ispirato da alcuni video ridicoli di gente che dice di fare "allenamento funzionale" e fa roba da circo ridicola ho scritto questo articolo stamattina.
buona lettura mi auguro vi piaccia e faccia un poco di luce su dei principi base
L’ALLENAMENTO FUNZIONALE PER COME LO INTENDO IO
Allenamento funzionale è uno dei termini peggio utilizzati nel mondo del fitness, molte persone lo collegano immediatamente a circuiti eseguiti con pesetti spostati a destra e sinistra in modi strani con la finta scusa di “allenare i muscoli con tutti i tipi di movimenti diversi”, bene vi dico che non è cosi.
Cosa intendiamo noi per funzionale?
Allenamento funzionale vuol dire serie di esercizi che insegnano agli atleti a gestire il corpo su tutti i piani del movimento, migliorando la propriocezione e coinvolgendo oltre alle catene cinematiche principali anche tutti i muscoli stabilizzatori secondari, per ridurre il tasso di infortunio e migliorare la forza e la prestazione.
La base della prestazione è la potenza, che a sua volta deriva anche dalla forza! Non si può migliorare una performance nel lungo periodo semplicemente facendo circuiti che potrebbero servire solo per l’adattamento anatomico di un dodicenne che ha appena iniziato a spostare pesi!
L’allenamento funzionale è allenamento della forza abbinato a condizionamento metabolico, eseguito in condizioni variabili, compreso l’allenamento in situazioni di instabilità e il rafforzamento di catene cinetiche complesse e non l’isolamento del singolo muscolo.
Eseguire uno squat, secondo il mio principio, già vuol dire allenarsi in modo funzionale! Stiamo utilizzando una catena di muscoli molto lunga, stiamo spostando il nostro corpo (rigorosamente da in piedi e non da seduti!) e stiamo combattendo contro un sovraccarico esterno e la gravità. Questo è funzionale a una prestazione sportiva e al miglioramento della propriocezione e della potenza!
Chi esegue allenamenti di isolamento muscolare (che poi in realtà l’isolamento non esiste ma questo è un altro argomento…) avrà quasi sempre gli stessi problemi a lungo andare: dolori alla schiena vogliono dire addominali profondi deboli, dolore alle ginocchia vuol dire anche deboli, cuffia dei rotatori lesionata spesso è collegata a stabilizzatori della scapola deboli e mobilità toracica deficitaria.
Utilizzare movimenti fondamentali, multidirezionali è la base per creare un esercizio funzionale.
La prestazione sportiva è unilaterale, smettetela di allenarvi sempre in modo bilaterale! Il nostro corpo si muove tramite un insieme di rotazioni, perché non si utilizzano quasi mai esercizi rotatori in palestra?
Nella mia visione di funzionale ci sono esercizi che considero fantastici come:
-stacchi da terra monopodalici a gamba quasi tesa
-Affondi laterali
-squat a una gamba che siano bulgari con gamba dietro su rialzo fino ad arrivare ai pistol
-salti di tutti i tipi, sia laterali che sagittali
-spinte in alto o su panca piana unilaterali (sempre pesanti e con l’intenzione di sviluppare forza, non 50 ripetizioni a circuito!!)
Allenamento funzionale vuole anche dire rispettare i principi di equilibrio del corpo, pertanto dividere gli allenamenti non a split muscolare bensì allenando le catene cinetiche, esempio contrapponendo spinta verticale e trazione verticale, spinta orizzontale e trazione orizzontale, allenamento completo degli arti inferiori e cosi via! Includere in quasi tutti gli allenamenti degli esercizi esplosivi è anche fondamentale per sviluppare il sistema nervoso centrale in modo differente dal resto degli esercizi dove la componente velocità è meno importante.
Ora passiamo a una applicazione pratica, ho detto tutto e niente finora no??
Eccovi una “scheda” per l’allenamento funzionale:
LUNEDI E MERCOLEDI
1- Alzata esplosiva (power clean, hang power clean, power snatch, jump squat)
2- Tirata verticale
3- Arti inferiori ginocchio dominante (variant di squat e affondi)
4- Tirate orizzontali
5- Anca dominante (ponti, estensioni alla GHD, leg curl su slideboard, varianti di good morning)
MARTEDI E GIOVEDI
1- Spinta orizzontale
2- Stabilità del core (front lever, planche e tutte le varianti anche agli anelli ad es.)
3- Spinte verticali
4- Stabilità rotatoria (esercizi di taglio, esercizi al trx o con le waterbag)
5- Accessori come potenziamento per i tricipiti o la cuffia dei rotatori
A tutto questo andrebbe aggiunto del lavoro di velocità e di pliometria che non discuto in questa sede ma che resta fondamentale per il miglioramento della performance. Non dimenticate mai la mobilità! Almeno 2 ore a settimana vanno dedicate a delle sedute di mobilità indipendenti, che siano esse lezione di yoga sportivo o pilates/ginn. Posturale, e foam roller e stretch prima e dopo gli allenamenti!
Ci sarebbe tanto da dire sulla scelta degli esercizi, sul tipo di serie e ripetizioni da utilizzare, ma se vi svelassi tutto subito sarebbe troppo facile no?
sperimentate e provate su voi stessi cosa funziona, prossimamente discuterò anche dei miei schemi preferiti, e di cosa intendo realmente per allenamento di condizionamento metabolico e la differenza con i “circuitini”
Buon “functional training” a tutti
Dott. Mario Giglio
buona lettura mi auguro vi piaccia e faccia un poco di luce su dei principi base
L’ALLENAMENTO FUNZIONALE PER COME LO INTENDO IO
Allenamento funzionale è uno dei termini peggio utilizzati nel mondo del fitness, molte persone lo collegano immediatamente a circuiti eseguiti con pesetti spostati a destra e sinistra in modi strani con la finta scusa di “allenare i muscoli con tutti i tipi di movimenti diversi”, bene vi dico che non è cosi.
Cosa intendiamo noi per funzionale?
Allenamento funzionale vuol dire serie di esercizi che insegnano agli atleti a gestire il corpo su tutti i piani del movimento, migliorando la propriocezione e coinvolgendo oltre alle catene cinematiche principali anche tutti i muscoli stabilizzatori secondari, per ridurre il tasso di infortunio e migliorare la forza e la prestazione.
La base della prestazione è la potenza, che a sua volta deriva anche dalla forza! Non si può migliorare una performance nel lungo periodo semplicemente facendo circuiti che potrebbero servire solo per l’adattamento anatomico di un dodicenne che ha appena iniziato a spostare pesi!
L’allenamento funzionale è allenamento della forza abbinato a condizionamento metabolico, eseguito in condizioni variabili, compreso l’allenamento in situazioni di instabilità e il rafforzamento di catene cinetiche complesse e non l’isolamento del singolo muscolo.
Eseguire uno squat, secondo il mio principio, già vuol dire allenarsi in modo funzionale! Stiamo utilizzando una catena di muscoli molto lunga, stiamo spostando il nostro corpo (rigorosamente da in piedi e non da seduti!) e stiamo combattendo contro un sovraccarico esterno e la gravità. Questo è funzionale a una prestazione sportiva e al miglioramento della propriocezione e della potenza!
Chi esegue allenamenti di isolamento muscolare (che poi in realtà l’isolamento non esiste ma questo è un altro argomento…) avrà quasi sempre gli stessi problemi a lungo andare: dolori alla schiena vogliono dire addominali profondi deboli, dolore alle ginocchia vuol dire anche deboli, cuffia dei rotatori lesionata spesso è collegata a stabilizzatori della scapola deboli e mobilità toracica deficitaria.
Utilizzare movimenti fondamentali, multidirezionali è la base per creare un esercizio funzionale.
La prestazione sportiva è unilaterale, smettetela di allenarvi sempre in modo bilaterale! Il nostro corpo si muove tramite un insieme di rotazioni, perché non si utilizzano quasi mai esercizi rotatori in palestra?
Nella mia visione di funzionale ci sono esercizi che considero fantastici come:
-stacchi da terra monopodalici a gamba quasi tesa
-Affondi laterali
-squat a una gamba che siano bulgari con gamba dietro su rialzo fino ad arrivare ai pistol
-salti di tutti i tipi, sia laterali che sagittali
-spinte in alto o su panca piana unilaterali (sempre pesanti e con l’intenzione di sviluppare forza, non 50 ripetizioni a circuito!!)
Allenamento funzionale vuole anche dire rispettare i principi di equilibrio del corpo, pertanto dividere gli allenamenti non a split muscolare bensì allenando le catene cinetiche, esempio contrapponendo spinta verticale e trazione verticale, spinta orizzontale e trazione orizzontale, allenamento completo degli arti inferiori e cosi via! Includere in quasi tutti gli allenamenti degli esercizi esplosivi è anche fondamentale per sviluppare il sistema nervoso centrale in modo differente dal resto degli esercizi dove la componente velocità è meno importante.
Ora passiamo a una applicazione pratica, ho detto tutto e niente finora no??
Eccovi una “scheda” per l’allenamento funzionale:
LUNEDI E MERCOLEDI
1- Alzata esplosiva (power clean, hang power clean, power snatch, jump squat)
2- Tirata verticale
3- Arti inferiori ginocchio dominante (variant di squat e affondi)
4- Tirate orizzontali
5- Anca dominante (ponti, estensioni alla GHD, leg curl su slideboard, varianti di good morning)
MARTEDI E GIOVEDI
1- Spinta orizzontale
2- Stabilità del core (front lever, planche e tutte le varianti anche agli anelli ad es.)
3- Spinte verticali
4- Stabilità rotatoria (esercizi di taglio, esercizi al trx o con le waterbag)
5- Accessori come potenziamento per i tricipiti o la cuffia dei rotatori
A tutto questo andrebbe aggiunto del lavoro di velocità e di pliometria che non discuto in questa sede ma che resta fondamentale per il miglioramento della performance. Non dimenticate mai la mobilità! Almeno 2 ore a settimana vanno dedicate a delle sedute di mobilità indipendenti, che siano esse lezione di yoga sportivo o pilates/ginn. Posturale, e foam roller e stretch prima e dopo gli allenamenti!
Ci sarebbe tanto da dire sulla scelta degli esercizi, sul tipo di serie e ripetizioni da utilizzare, ma se vi svelassi tutto subito sarebbe troppo facile no?
sperimentate e provate su voi stessi cosa funziona, prossimamente discuterò anche dei miei schemi preferiti, e di cosa intendo realmente per allenamento di condizionamento metabolico e la differenza con i “circuitini”Buon “functional training” a tutti
Dott. Mario Giglio
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