Scheda massa home made, cerco consigli.

[J.J. Metal]

Leggendo e rileggendo vari topic sulla creazione delle schede e sulla scelta di esercizi multiarticolari ecc, ho ottenuto questa scheda che onestamente mi piace (è 1 mese e mezzo che la seguo e finora tutto bene), solo che non ho mai preso la briga di chiedere agli esperti in questo settore, quindi eccomi qua.

Edit: Scheda modificata seguendo i vari consigli di questo topic, altri consigli sono ben accetti.


A) Petto-Delt. Laterale-Tricipiti
Riscaldamento: appeso 15" alla sbarra delle trazioni, 2x6 croci con peso leggero, serie da 6-5-4-3-2 rep di panca piana
Panca piana 4x6 90"
Spinte su panca 30° 3x8 75"
Dip 3x8 75"
Croci panca piana 3x12 60"

Lento avanti bilanciere 4x6 90"
Alzate Laterali 3x8 75"

Panca piana presa stretta 4x5 90"
French press manubri 3x6 90"


B) Gambe-Abs
Riscaldamento: serie da 6-5-4-3-2 rep di Squat
Squat 4x8 90" (tempo che imparo a farlo bene e lo metto a 4x6)
Leg Press 4x6 90"
Affondi manubri 3x10+10
Leg extension 3x10-15-15 60"
Stacco gt con manubri 4x6 90"
Leg Curl 3x8 60"
Calf 3x10 45"

Crunch con peso 3x10 45"
Knee Rise con palla medica 3x15 30"
Bicycle Crunch 3x20 30"
Rotary Torso 3x15+15


C) Dorso-Delt. Posteriore-Bicipiti
Riscaldamento: serie da 6-5-4-3-2 rep di rematore bilanciere
Rematore Bilanciere 4x6 90"
Trazioni alla sbarra 4xMax 90"
Rematore Manubrio 3x8+8
Lat machine presa stretta 3x10 60"

Vertical Row Larga 3x6 90"
Alzate posterieri su panca 30° 3x8 60"

Curl Bilanciere diritto 4x6 90"
Hammer curl alternato 3x8 75"

[Baliano]

Tutti i giorni addominali? Quel "SS" cosa indica, superserie? No perché da come sembra a pare stripping. :P Squat? Per il dorso partirei con un esercizio più completo all'inizio; che so, rematore bilanciere o meglio stacchi.

[J.J. Metal]

SS è superserie, comunque... vada per il rematore bilanciere

[Phemt666]

SS è superserie, comunque... vada per il rematore bilanciere

Quindi se prendiamo questo pezzo di scheda

Manubri Panca inclinata 30° SS 3x8+8+8 75"
Dip 3x8 60"

vuol dire che fai manubri su panca in stripping in superserie con le dip?

Comunque mancano squat è stacco e non ha senso fare "abs vari" in 12x15.
E ri-comunque, dopo 6 settimane potresti anche cambiarla.

[Baliano]

SS è superserie, comunque... vada per il rematore bilanciere

Ti dico che non hai chiarito... cosa fai in superserie?

[J.J. Metal]

No, faccio 8 ripetizioni con tot kg, poi subito altre 8 con meno peso, e altre 8 con meno peso.
Questo solo di un esercizio, in quel caso i manubri a panca inclinata.
Mi sono confuso con qualcos'altro? ò.ò

[Baliano]

Si chiama stripping. Sinceramente lo inserirei unicamente in una serie e se proprio devi farlo solo alla fine del distretto muscolare interessato.

[J.J. Metal]

Si chiama stripping. Sinceramente lo inserirei unicamente in una serie e se proprio devi farlo solo alla fine del distretto muscolare interessato.

Ok, ho modificato la scheda al primo post, e ho anche specificato gli "abs vari".
Qualche altro consiglio? Magari sui tempi di recupero, sullo split ecc...

[Baliano]

Direi mole eccessiva per gli addominali. Intensi sì, ma in una sola seduta, come per gli altri gruppi.
Non capisco il senso nei recuperi. A parte che perlopiù sono bassissimi ma per lo stripping fai recupero?
Squat? Dopo rematore bilanciere ci vedrei bene le trazioni.

[J.J. Metal]

I recuperi sono bassi per aumentare l'intensità dell'allenamento, per quando riguarda lo stripping faccio recupero una volta terminata la serie, cioè dopo aver fatto 8+8+8, prima di cominciare a fare altro.
Squat non so perché ma mi rimane difficile da fare come movimento e coordinazione, da sempre. Non ho problemi né alla schiena né alle gambe di nessun genere, non me lo spiego nemmeno io.
Per la trazioni boh, bisogna vedere quante riesco a farne, non sono tutta sta gran potenza onestamente

[Baliano]

Ma non mi piace comunque: ad esempio fai stripping col leg extension dopo aver fatto femorali e polpacci. Inoltre, posto così, il volume delle gambe è bassino. E tuttavia la scheda non piace in toto.

---------- Post added at 21:09:43 ---------- Previous post was at 21:07:59 ----------

Squat non so perché ma mi rimane difficile da fare come movimento e coordinazione, da sempre.

Imparare no eh? XD

Per la trazioni boh, bisogna vedere quante riesco a farne, non sono tutta sta gran potenza onestamente

Un 4xmax è più che ottimo. Se ad ogni serie fai 3 ripetizione va bene lo stesso. Se proprio non riesci a sollevarti manco una volta inizia col lat machine.

[J.J. Metal]

Ma non mi piace comunque: ad esempio fai stripping col leg extension dopo aver fatto femorali e polpacci. Inoltre, posto così, il volume delle gambe è bassino. E tuttavia la scheda non piace in toto.

Io non sono esperto nel costruire schede, se vuoi me la puoi anche stravolgere, cambiare gli split, esercizi e tutto il resto.
Per me non deve essere una comodità, ossia fare l'esercizio più "comodo" perché più pratico, voglio impegnarmi seriamente a 'sto giro.

Imparare no eh? XD

Eh, che ti posso dire, ogni volta che ci provo lo faccio in modo sbagliato, l'unica è fare 100 squat al giorno così mi faccio entrare in testa il movimento, anche se sarà difficile.

Un 4xmax è più che ottimo. Se ad ogni serie fai 3 ripetizione va bene lo stesso. Se proprio non riesci a sollevarti manco una volta inizia col lat machine.

Ok, Mercoledì vedrò cosa fare, intanto modifico la scheda, grazie

[Baliano]

Ok, cambio solo qualcosina.

A) Petto-Tricipiti
Panca piana 4x6
Spinte su panca 30° 3x8
Dip 3x8
Croci panca piana 3x12

Panca piana presa stretta 4x5
French press manubri 3x6




B) Dorso-Bicipiti
Rematore Bilanciere 4x6
Trazioni alla sbarra 4 x max
Vertical Row stretta 3x8
Lat machine presa stretta 3x10

Curl Bilanciere diritto 4x6
Hammer curl alternato 3x8




C) Gambe-Spalle
Squat 4x8 (farei anche più ripetizioni, solo per l'approccio alla tecnica anche se sarebbe lavoro latticido)
Leg Press 4x6
Affondi manubri 3x10
Leg extension 3x10-15-15
Stacco gt con manubri 4x6
Leg Curl 3x8
Calf 3x10


Lento manubri 4x6
Alzate laterali 3x8
Tirate al mento 3x8 <--- io le farei larghezza spalle o un pelo in più per enfatizzare il lavoro sui deltoidi laterali.
Alzate busto a 90° 4x12


T'ho tolto i recuperi, troppo brevi. ^^
Lo stripping l'ho tolto, metodica di pompaggio che attualmente non ti serve. =P
Ah, età, anzianità di allenamento, peso, altezza lo dovresti dire. ^_^
Magari spezza gambe e spalle.

[J.J. Metal]

1,76, 70kg, 21 anni, mi alleno da un paio di anni ma ho fatto dei periodi di stop di parecchi mesi causa lavoro & personale.

Pesante C), l'unico modo per fare tutti quegli esercizi è fare 4 split, dove in D) farei spalle e abs.
Non so se riesco ad allenarmi 4 volte a settimana.

[S3t]

Ok, cambio solo qualcosina.

A) Petto-Tricipiti
Panca piana 4x6 6 6 8 8 120"
Spinte su panca 30° 3x8 90"
Dip 3x8 90"
Croci panca piana 3x12 60"

Panca piana presa stretta 4x5 6 6 8 8 120"
French press manubri 3x6 3x8 90"
Pushdown 2x12 60"

Crunch + sovraccarico 4x12 60"


B) Dorso-Bicipiti

Stacco terra 6 4 4 2 120"
Rematore Bilanciere 4x6 3° es, 4x8 90"
Trazioni alla sbarra 4 x max 2° es, 4xmax 90"
Vertical Row stretta 3x8 togli
Lat machine presa stretta 3x10 togli e fai pulley 3x12 60"

Curl Bilanciere diritto 4x6 6 6 8 8 120"
Hammer curl alternato 3x8 curl manubri alternato (presa prona) 3x8 90"
Hammer ai cavi 2x12 60"

Crunch inverso 3x10 60"

C) Gambe-Spalle
Squat 4x8 6 6 8 8 120"
Leg Press 4x6 4x8 90"
Affondi manubri 3x10 60"
Leg extension 3x10-15-15 togli
Stacco gt con manubri 4x6 6 6 8 8 120"
Leg Curl 3x8 togli
Calf 3x10 60"


Lento manubri 4x6 6 6 8 8 120"
Alzate laterali 3x8 3x10 60"
Tirate al mento 3x8 <--- io le farei larghezza spalle o un pelo in più per enfatizzare il lavoro sui deltoidi laterali. togli
Alzate busto a 90° 4x12 4x10 60"


T'ho tolto i recuperi, troppo brevi. ^^ li ho rimessi io perchè sono un dato importante da segnare quando si compila una scheda...
Lo stripping l'ho tolto, metodica di pompaggio che attualmente non ti serve. =P un pò di pump non fa male, anzi...se svolto magari nell'ultimo esercizio del workout può essere anche un toccasana
Ah, età, anzianità di allenamento, peso, altezza lo dovresti dire. ^_^
Magari spezza gambe e spalle.QUOTO

modificata...lo split però non è il massimo (gambe-spalle intendo...però capisco che per mancanza di tempo può essere una soluzione, anche se prediligo spezzare l'allenamento dei deltoidi in due parti e lasciare le zampe da sole per tartassarle meglio), come giustamente suggerisce Baliano.