Schema abbastazna classico, abbinato a normocalorica.

**Sankiry** · 25-11-2012, 21:03:27

Originariamente Scritto da -Corrado- Visualizza Messaggio

Da lunedì prossimo avevo intenzione di cambiare dieta, e di conseguenza scheda di allenamento, concentrandomi su pesi, e lasciando da parte cardio e ipocalorica.
Avevo pensato a questa 3split, abbastanza classica, mi interesserebbe un vostro parere.

LUN - Petto/Bicipiti
Panca piana 4x6 8-8-6-6 120''
Dip 3x8 90''
Inclinata manubri 30° 4x10 3x8 90''
Croci cavi 3x12+8 60''
Panca scott 3x8 8-8-6-6 90''
Curl hammer 3x10 Curl su panca 45° 3x8 90''
Alternato 2x12 Hammer curl 2x12 60''

MER - Gambe/ABS
Squat 8-8-6-6
Affondi 3x10
Pressa 4x10
Leg Extension SS Leg Curl 3x10+10
Polpacci 3x12
ABS

VEN - Dorso/Spalle/Tricipiti
Stacchi da terra 4x5 6-6-4-4 120''
Trazioni presa stretta 3xmax (prone o supine?) 90''
Rematore bilanciere 4x10 4x8 90''
Lat machine SS Pulley 3x10+10 Pulley SS Lat machine 3x8+10 90''
Lento avanti 8-8-6-6 Military press 8-8-6-6 120''
Alzate frontali SS Alzate 90° 3x10+10 farei solo alzate laterali 3x8 60''
Panca stretta 3x8 French press 4x8 90''
Push down corda 3x12 60''

Recuperi, 2 minuti nei fondamentali, 1emezzo negli altri.
Che ne dite ? Grazie per l'aiuto

io la vedo meglio cosi..

**Alessandro33** · 25-11-2012, 21:19:02

daccordo con Sankiry, ma lo stacco lo farei con rip ancora più basse (5 4 3 3) e le dip dopo la panca inclinata

**-Corrado-** · 26-11-2012, 17:20:15

Ok, grazie per le modifiche.
L'unica cosa che non ho capito sono le croci per il petto, che vuol dire 3x12+8 ?

**Alessandro33** · 26-11-2012, 17:24:20

E' un mini stripping, però fai 3x6+6

**S3t** · 26-11-2012, 17:33:14

Io spezzerei l'allenamento delle spalle in due sedute, ovvero i deltoidi posteriori nel workout A (tra petto e bicipiti) e gli anteriori/laterali nel workout C (tra dorso e tricipiti), o viceversa...

Non che il tuo split non vada bene, anzi, è fattibilissimo...però a mio avviso potrebbe essere meglio scindere le spalle in due parti come appunto ti ho suggerito (allenare le spalle e tricipiti dopo aver tartassato per bene il dorso può essere dura eh!!!)

Comunque è solo un consiglio, giusto per completezza...ciò che ti han già suggerito ale33 e sankiry è assolutamente corretto!

**-Corrado-** · 27-11-2012, 20:35:39

Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio

E' un mini stripping, però fai 3x6+6

Se non ho capito male, quindi, faccio le prime 12reps, poi diminuisco il peso e ne faccio altre 8 senza riposo ? Tutto cio' per tre volte.

---------- Post added at 19:35:39 ---------- Previous post was at 19:33:33 ----------

Originariamente Scritto da S3t Visualizza Messaggio

Io spezzerei l'allenamento delle spalle in due sedute, ovvero i deltoidi posteriori nel workout A (tra petto e bicipiti) e gli anteriori/laterali nel workout C (tra dorso e tricipiti)

In questo caso quali esercizi per le spalle dovrei mettere nel WO A e quali nel B ? Sono molto interessato, visto che giustamente come dici te allenare le spalle dopo aver tartassato la schiena puo' risultare rognoso...

**S3t** · 28-11-2012, 10:27:13

Originariamente Scritto da -Corrado- Visualizza Messaggio

Se non ho capito male, quindi, faccio le prime 12reps, poi diminuisco il peso e ne faccio altre 8 senza riposo ? Tutto cio' per tre volte.

---------- Post added at 19:35:39 ---------- Previous post was at 19:33:33 ----------

In questo caso quali esercizi per le spalle dovrei mettere nel WO A e quali nel B ? Sono molto interessato, visto che giustamente come dici te allenare le spalle dopo aver tartassato la schiena puo' risultare rognoso...

Military press (o Lento avanti seduto/manubri) e alzate laterali tra petto e tricipiti; alzate 90° e scrollate tra dorso e bicipiti

.

**-Corrado-** · 28-11-2012, 18:58:51

Ecco come l'ho riscritta dopo i vostri consigli :

Lunedì - Petto/Deltoidi Ant/Bicipiti
Panca piana 8-8-6-6 120''
Inclinata manubri 30° 3x8 90''
Dip 3x8 90''
Croci cavi 3x12+8 60''
Military Press 8-8-6-6 120''
Alzate Laterali 3x8 60''
Panca scott 8-8-6-6 90''
Curl su panca45° 3x8 90''
Hammer curl 2x12 60''

Mercoledì - Gambe/ABS
Squat 8-8-6-6
Affondi 3x10
Pressa 4x10
Leg Extension SS Leg Curl 3x10+10
Polpacci 3x12
ABS

Venerdì - Dorso/Deltoidi Post/Tricipiti
Stacchi da terra 6-6-4-4 120''
Trazioni presa stretta 3xmax 90''
Rematore bilanciere 4x8 90''
Pulley SS Lat machine 3x8+10 90''
Alzate 90° 3x10 90''
Scrollate 3x12 60''
French press 4x8 90''
Push down corda 3x12 60''

... meglio ?

**Alessandro33** · 29-11-2012, 01:39:36

Ok, buon lavoro!

**S3t** · 29-11-2012, 10:28:06

Aggiungi lo stacco GT 6 6 8 8 120" prima della calf nel workout delle gambe e sei a posto!

**Alessandro33** · 29-11-2012, 21:23:52

Originariamente Scritto da S3t Visualizza Messaggio

Aggiungi lo stacco GT 6 6 8 8 120" prima della calf nel workout delle gambe e sei a posto!

Bene!

**-Corrado-** · 29-11-2012, 22:34:46

Ragazzi grazie per l'aiuto.
Solo per semplice mia curiosità personale, come mai inserire questo esercizio ? E come mai proprio tra la SS (legext e legcurl) e i polpacci ?
Ribadisco, semplice curiosità personale