Scelta scheda massa

[ston]

le gambe sarebbe meglio allenarle da sole ( con addome) e ripartire le spalle tra petto e dorso ,oppure,sempre lasciando le gambe da sole, potresti fare una 4 split....

[Giama]

Per ora non ho la possibilità di andare in palestra 4 volte alla settimana, per ripartire intendi dividere l'allenamento delle spalle? Se si io farei cosi:

A: Petto / Bicipiti / Spalle
B: Gambe / Addome
C: Dorso /tricipiti /spalle


A: Petto / Bicipiti / Spalle

Panca piana bilanciere 15 12 10 8 6
Panca 30° manubri 3x8
Dip 3x6

curl bilanciere 15 12 10 8 6
curl hammer in piedi 3x10/12

Military press 4x6

B: Gambe / Addome

Squat 15 12 10 8 6
pressa 4x10/12
Leg extension 3x10
calf 3x20

Addome

C: Dorso /tricipiti /spalle

Trazioni 5x5
Rem bilanciere 4x10/12
Pulley triangolo 3x10

French press panca piana 10 8 6
push down fune 3x10/12

Alzate laterali 4x8


Non vorrei fare più di 7 esercizi per ogni seduta ma dividere le spalle in questo modo non mi sembra una soluzione corretta! Cioè ho paura di non allenare per bene le spalle, vorrei una scheda abbastanza "pesante" con la scheda che avevo prima ( quella full A-B-A) tornavo a casa senza che mi fossi "spaccato" per bene, con questo non dico che non mi allenavo correttamente perchè ho aumentato i carichi e ho messo su massa però tornavo a casa ancora in forze

[ston]

Per ora non ho la possibilità di andare in palestra 4 volte alla settimana, per ripartire intendi dividere l'allenamento delle spalle? Se si io farei cosi:

A: Petto / Bicipiti / Spalle
B: Gambe / Addome
C: Dorso /tricipiti /spalle


A: Petto / Bicipiti / Spalle

Panca piana bilanciere 15 12 10 8 6 4x6 120"
Panca 30° manubri 3x8 90"
Dip 3x6 3xmax 90"
croci ai cavi alti 2x12 60"

military press 3x6 120"
tirate al mento ss alzate lat 3x8+10 90"

curl bilanciere 15 12 10 8 6 4x6 90"
curl hammer in piedi 3x10/12 3x8 60"
curl cavo basso presa inversa 2x12 60"

Military press 4x6 togli

B: Gambe / Addome

Squat 15 12 10 8 6 4x6 120"
pressa 4x10/12 4x8 60"
Leg extension 3x10 60"
leg curl 3x8 90"
calf 3x20

Addome

C: Dorso /tricipiti /spalle
stacchi 4x4 120"
Trazioni 5x5 4x6 120"
Rem bilanciere 4x10/12 4x8 90"
Pulley triangolo 3x10 60"

alzate 90° 3x8 60"

French press panca piana 10 8 6 4x6 90"
distensioni manubrio dietro la nuca 3x8 60"
push down fune 3x10/12 2x12 60"

Alzate laterali 4x8 togli


Non vorrei fare più di 7 esercizi per ogni seduta ma dividere le spalle in questo modo non mi sembra una soluzione corretta! Cioè ho paura di non allenare per bene le spalle, vorrei una scheda abbastanza "pesante" con la scheda che avevo prima ( quella full A-B-A) tornavo a casa senza che mi fossi "spaccato" per bene, con questo non dico che non mi allenavo correttamente perchè ho aumentato i carichi e ho messo su massa però tornavo a casa ancora in forze

la scheda te l'ho rivista ma non poi importi di fare 7 ex a seduta(se "limitassimo" gli esercizi aumenterebbero le serie e non cambierebbe nulla)
E' la tua prima mono quindi per ora ti ho tolto i piramidali, abituati al volume differente da quello che avevi prima

[Giama]

Ok va bene, grazie mille Ston Nel complesso mi piace, domani me la rivedo per bene e se ho dubbi scrivo qui Grazie ancora!

[Giama]

Ultimamente stò cercando di migliorare la tecnica in tutti gli esercizi, avrei un pò di domande:

1)PANCA PIANA BIL: quando decido che carico usare decido un carico alto in cui ho bisogno di qualcuno che mi aiuti o scelgo un carico "normale" in cui riesco a fare facilmente senza l'aiuto di nessuno 4x6?

2)CROCI AI CAVI ALTI: http://www.youtube.com/watch?v=Iwe6AmxVf7o questa esecuzione è corretta? Prendo spunto da questa?

3)CURL HAMMER IN PIEDI: lo faccio alzando i manubri contemporaneamente?

4)DIESTENZIONI MANUBRIO DIETRO LA NUCA: dovrei fare un 3x8 con 60" di pausa, devo fare 8 distensioni con il braccio destro, poi senza pausa 8 con il braccio destro, aspetto 60 secondi e continuo?

Grazie mille

[ston]

il peso deve essere adatto a non farti aiutare
ok le croci
ok il curl
per i tricipiti :

http://www.youtube.com/watch?v=CorzBWay9H0

[Giama]

Grazie mille ston, quando faccio panca ho sempre paura di rimanerci sotto, userò meno peso e cercherò di farla da solo! Se ho altre domande non esiterò a scriverti :P Ciao

[ston]

vabbè puoi chiedere a qualcuno di starti dietro in caso di emenrgenza ma le reps dovresti completarle tu senza aiuto

[Giama]

Va bene grazie mille Ma solitamente c'è qualcuno che sfiora o addirittura non tocca il bilanciere con le mani ma ne segue il movimento, e solo quel gesto mi da molta più sicurezza! La paura è psicologica!

[CFabio]

carica al massimo che puoi (con due dita di cervello) il bilanciere e fidati dei tuoi muscoli

[Giama]

Eh ci provo ma è difficile ci stò lavorando! Grazie anche a te Fabio

[Giama]

Finita la prima settimana con la nuova scheda, mi piace parecchio, arrivo a casa che sono molto soddisfatto, unica pecca: il mercoledì (Gambe / Addome) lo sento leggero, stavo pensado di mettere dentro uno/due esercizi per gli avambracci giusto per allenare anche loro, è una buona idea?

[ston]

Giama questa discussione sta diventando un diario, quindi aprine uno nell'apposita sezione.
chiudo.