Programma 'forza' 3 settimane

[gg89]

Non ho mai fatto un programma di forza vero e proprio , avevo buttato giu questo schema di 3 settimane , per poi passare ad un programma ipetrofico.
alcuni miei dati
anni :23
altezza: 174cm
peso : 83,5kg
anzianita di allenamento : 6 anni

Ecco il programma
GIORNO 1
panca piana 5x5 ( 2sett 6x4, 3 sett 7x3)
dip con sovraccarico 4x6
lento 5x5 ( 2sett 6x4, 3 sett 7x3)
alz.laterali 4x8


Giorno 2
Squat 5x5( 2sett 6x4, 3 sett 7x3)
affondi 4x8
Stacco 5x5( 2sett 6x4, 3 sett 7x3)
lat machine 4x8


giorno 3
panca piana 5x5(2sett 6x4, 3 sett 7x3)
Croci 4x8
lento 5x5 ( 2sett 6x4, 3 sett 7x3)
alz.laterali 4x8
french press 4x8

giorno 4
squat 5x5 ( 2sett 6x4, 3 sett 7x3)
pressa 4x8
stacchi 5x5( 2sett 6x4, 3 sett 7x3)
pulley 3x8
curl manubri 4x8

[Luigi 87]

come intendi muoverti nelle progressioni a livello di carichi?
comunque un 7x3 sul lento mi sembra un suicidio!
poi non capisco perchè fare del lattacido a metà workout, prima di fare altri esercizi di forza

mancano trazioni e rematori, a mio avviso più proficui in ambito BB rispetto allo stacco

[Manx]

come intendi muoverti nelle progressioni a livello di carichi?
comunque un 7x3 sul lento mi sembra un suicidio!
poi non capisco perchè fare del lattacido a metà workout, prima di fare altri esercizi di forza

mancano trazioni e rematori, a mio avviso più proficui in ambito BB rispetto allo stacco

appoggio. lo stacco lo farei comunque. mi fa strano la tempistica...in sole tre settimane non si possono avere grandi aumenti di forza.

[gg89]

come intendi muoverti nelle progressioni a livello di carichi?
comunque un 7x3 sul lento mi sembra un suicidio!
poi non capisco perchè fare del lattacido a metà workout, prima di fare altri esercizi di forza

mancano trazioni e rematori, a mio avviso più proficui in ambito BB rispetto allo stacco

come la modificheresti?

---------- Post added at 14:45:14 ---------- Previous post was at 14:44:27 ----------

appoggio. lo stacco lo farei comunque. mi fa strano la tempistica...in sole tre settimane non si possono avere grandi aumenti di forza.

Tu manx come la modificheresti?
Per la tempistica , si è diciamo un (miniciclo) di forza

---------- Post added at 17:00:29 ---------- Previous post was at 14:45:14 ----------

p.s. al posto del lento cosa potrei mettere?

[Baliano]

Il lento fallo, ma tutte quelle serie, dopo panca, è un'enormità.

[gg89]

Il lento fallo, ma tutte quelle serie, dopo panca, è un'enormità.

e che quello è il problema....
come la imposteresti la scheda?

[Baliano]

Potresti alternare anche stacco e squat. Che so il secondo giorno prima squat e il quarto prima stacchi. E viceversa, insomma. E' solo un'idea. Ma a carichi come siamo messi? E come hai intenzione di procedere con le progressioni?

[gg89]

con le progressioni ci devo ancora 'studiare' ...ma volevo prima impostare per bene la scheda , quindi magari se riusciresti a modificarla , su quella che ho scritto.
come carico
esempio(da ultima sched)
.panca piana bilanc. 4x6 kg.125 tot.
squat 4x6 kg 130kg tot
stacco manubri 4x6 kg.30
lento bilanc. 4x6 kg.80 tot

[Mikael Delmastro]

Io ho finito il ciclo russo e sto facendo un consolidamento impostato cosi e penso che vada benissimo anche per un mini ciclo di forza
Funziona in A1 - B - A2 ,per la progressione vedi quella che ti garba di più, io uso ora questa 4x6 -5x5 - 6x4 -8x3
A1
panca piana progressione
squat progressione
leg curl/stacchi GT 5x5
affondi 2x12
polpacci 3x20

B
Stacco progressione
trazioni prone 5x5
rematore 4x6
curl bil 4x6
ABS

A2
panca piana progressione
squat progressione
lento avanti 4x6 5x5
dip 3x8

[gg89]

Io ho finito il ciclo russo e sto facendo un consolidamento impostato cosi e penso che vada benissimo anche per un mini ciclo di forza
Funziona in A1 - B - A2 ,per la progressione vedi quella che ti garba di più, io uso ora questa 4x6 -5x5 - 6x4 -8x3
A1
panca piana progressione
squat progressione
leg curl/stacchi GT 5x5
affondi 2x12
polpacci 3x20

B
Stacco progressione
trazioni prone 5x5
rematore 4x6
curl bil 4x6
ABS

A2
panca piana progressione
squat progressione
lento avanti 4x6 5x5
dip 3x8

Volendo suddividerla in 4 sedute come la faresti?

[Mikael Delmastro]

Ma così la trasformi in monofrequenza ? Io le schede di forza le ho viste sempre cosi impostate per lavorare meglio in progressione e soprattutto enfatizzare i fondamentali che sono quelli che servono per la forza.

By Menez

regola fondamentale dell'allenamento alla Forza

Svolgi la massima quantità di lavoro mantenendo lontana la fatica.

[Baliano]

Stacchi manubri? Perché?

[gg89]

Ma così la trasformi in monofrequenza ? Io le schede di forza le ho viste sempre cosi impostate per lavorare meglio in progressione e soprattutto enfatizzare i fondamentali che sono quelli che servono per la forza.

By Menez

regola fondamentale dell'allenamento alla Forza

Svolgi la massima quantità di lavoro mantenendo lontana la fatica.

Scusa perche la trasformerei in monofrequenza? semplicemente in 4 sedute
Comuq fare squat e panca assieme non lo vedo il massimo tu come ti trovi?

---------- Post added at 17:54:43 ---------- Previous post was at 17:53:53 ----------

Stacchi manubri? Perché?

è una cosa soggettiva...mi trovo meglio e lavoro meglio con i manubri per quanto riguarda gli stacchi...certo pero che in una scheda di forza devo passare per forza al bilanciere

[Baliano]

Scusa perche la trasformerei in monofrequenza? semplicemente in 4 sedute
Comuq fare squat e panca assieme non lo vedo il massimo tu come ti trovi?

Veramente mi pare quasi di prassi.

[gg89]

Io ho finito il ciclo russo e sto facendo un consolidamento impostato cosi e penso che vada benissimo anche per un mini ciclo di forza
Funziona in A1 - B - A2 ,per la progressione vedi quella che ti garba di più, io uso ora questa 4x6 -5x5 - 6x4 -8x3
A1
panca piana progressione
squat progressione
leg curl/stacchi GT 5x5
affondi 2x12
polpacci 3x20

B
Stacco progressione
trazioni prone 5x5
rematore 4x6
curl bil 4x6
ABS

A2
panca piana progressione
squat progressione
lento avanti 4x6 5x5
dip 3x8

Cosi come la vedresti?
A1
panca piana 5x5 ( 2 sett. 6x4 3sett 7x3)
squat 5x5 ( 2 sett. 6x4 3sett 7x3)
leg curl/stacchi GT 5x5
affondi 2x12
polpacci 3x20

B
Stacco 5x5 ( 2 sett. 6x4 3sett 7x3)
rematore 4x6
curl bil 4x6
ABS

A1
panca piana 5x5 ( 2 sett. 6x4 3sett 7x3)
squat 5x5 ( 2 sett. 6x4 3sett 7x3)
lento avanti 5x5
dip 3x8
B2
Stacco 5x5 ( 2 sett. 6x4 3sett 7x3)
Trazioni4x6
French press 4x6
ABS