Ciao a tutti,
ho buttato giù, spero bene, la mia prima scheda in 4 split. In genere mi allenavo in 3 ma visto che è diminuito il tempo a disposizione ed avendo quindi circa 1 oretta al giorno da dedicare alla palestra ho optato per "spalmare" gli esercizi pur di non interrompere la mia crescita.
Partiamo dal presupposto che sono ancora troppo carente di petto. Sono partito da HP -22 e ora sono -14 però il petto è quello che fa più fatica a crescere, quindi porrei maggior attenzione su questo gruppo muscolare.
Giorno A: PETTO
- Panca Piana 4x 12-10-8-6
- Dist Manubri Panca Incl 3x10
- Croci P. Piana 4x12
- Dip 4xMax
- Pullover 3x10
Giorno B: Dorso
- Trazioni 4x12
- Rematore Manubri 3x10
- Pulldown br tese 3x10
- Trazioni P.Inversa 3xMax
Giorno C: Spalle - Tricipiti
- Military Press 4x12
- Tirate al mento 3x12
- Alzate laterali 3x 12-10-8
- French Press 4x12
- Distensioni Corpo 90 gradi (scusate non mi ricordo il nome) 3x12
- Pushdown Fune 3x12 - 10 -8
Giorno D: Gambe - Bicipiti
- Squat 3x12
- Affondi 3x12
- Leg Curl 4x10
- Curl Bilanciere 4 x 12-10-8-6
- Curl Martello Seduto 3x10
- P scott 3x12
- Curl Concentrazione 2xMax
Vi prego di tenere conto che mi alleno a casa, sebbene abbia diverso materiale, non ho varie macchine che si trovano in palestra
Grazie come sempre per l'aiuto
ho buttato giù, spero bene, la mia prima scheda in 4 split. In genere mi allenavo in 3 ma visto che è diminuito il tempo a disposizione ed avendo quindi circa 1 oretta al giorno da dedicare alla palestra ho optato per "spalmare" gli esercizi pur di non interrompere la mia crescita.
Partiamo dal presupposto che sono ancora troppo carente di petto. Sono partito da HP -22 e ora sono -14 però il petto è quello che fa più fatica a crescere, quindi porrei maggior attenzione su questo gruppo muscolare.
Giorno A: PETTO
- Panca Piana 4x 12-10-8-6
- Dist Manubri Panca Incl 3x10
- Croci P. Piana 4x12
- Dip 4xMax
- Pullover 3x10
Giorno B: Dorso
- Trazioni 4x12
- Rematore Manubri 3x10
- Pulldown br tese 3x10
- Trazioni P.Inversa 3xMax
Giorno C: Spalle - Tricipiti
- Military Press 4x12
- Tirate al mento 3x12
- Alzate laterali 3x 12-10-8
- French Press 4x12
- Distensioni Corpo 90 gradi (scusate non mi ricordo il nome) 3x12
- Pushdown Fune 3x12 - 10 -8
Giorno D: Gambe - Bicipiti
- Squat 3x12
- Affondi 3x12
- Leg Curl 4x10
- Curl Bilanciere 4 x 12-10-8-6
- Curl Martello Seduto 3x10
- P scott 3x12
- Curl Concentrazione 2xMax
Vi prego di tenere conto che mi alleno a casa, sebbene abbia diverso materiale, non ho varie macchine che si trovano in palestra
Grazie come sempre per l'aiuto
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