Prendendo spunto da 4FITMAN ho elaborato questa...

[tequila]

Ciao,
i miei dati:
34 anni, 178 altezza, 72 Kg peso, anzianità allenamento 6 anni circa, obbiettivo massa.
Prendendo spunto da una delle schede postate da 4FITMAN (a proposito complimenti!!!), ho pensato a questa scheda:


a PETTO - DORSO

panca piana bilanciere 6 6 8 8 12 15 20 90''
panca 30° manubri + bilanciere 30° 3x5+15 120''
croci panca 20° + croci ai cavi 3/4 x 6/8+10/12 1'45''

lat avanti 6 6 8 8 12 15 20 90''
lat p inversa 3x5-50% arriva a 15 1'45''
pull down 2x8/10 60''

b GAMBE - ADDOME

pressa 6 6 8 8 12 15 20 90''
squat 3x10 120''
affondi 3x6/8 60''
stacchi GT manubri 2x10/12 60''

calf pressa strip 3x10+10+10 60''

addome

c BRACCIA - SPALLE

curl hammer seduto + curl ai cavi fune 3x5+15 120''
french press p 30° + push down fune 3x5+15 120''
curl ai cavi 6 6 8 8 12 15 20 90''
push down asta 6 6 8 8 12 15 20 90''

lento manubri seduto + lento manubri in piedi 4x5+15 120''
tirate al mento ai cavi 3x6/8 60''
alz lat + alz front hammer + alz 90° 3x10/12 + 8 + 6/8 120''

scrollate ai cavi 4x15 45''


Che ve ne pare?

[Alessandro33]

Non vedo dip e trazioni nel 1° wo, le braccia le farei dopo le spalle

[S3t]

Non c'è nessun esercizio per lo spessore del dorso, cosa che fitman non dimentica mai...almeno una forma di rematore la metterei!!!!

[tequila]

Grazie per le risposte.
Ho modificato in questo modo:

a PETTO - DORSO

panca piana bilanciere 6 6 8 8 12 15 20 90''
panca 30° manubri + bilanciere 30° 3x5+15 120''
croci panca 20° + croci ai cavi 3/4 x 6/8+10/12 1'45''

lat avanti 6 6 8 8 12 15 20 90''
lat p inversa 3x5-50% arriva a 15 1'45''
pull down 2x8/10 60''
rematore manubrio + pulley presa prona 2x5 + 15

b GAMBE - ADDOME

pressa 6 6 8 8 12 15 20 90''
squat 3x10 120''
affondi 3x6/8 60''
stacchi GT manubri 2x10/12 60''

calf pressa strip 3x10+10+10 60''

addome

c SPALLE - BRACCIA

lento manubri seduto + lento manubri in piedi 4x5+15 120''
tirate al mento ai cavi 3x6/8 60''
alz lat + alz front hammer + alz 90° 3x10/12 + 8 + 6/8 120''

scrollate ai cavi 4x15 45''


curl hammer seduto + curl ai cavi fune 3x5+15 120''
french press p 30° + push down fune 3x5+15 120''
curl ai cavi 6 6 8 8 12 15 20 90''
push down asta 6 6 8 8 12 15 20 90''

Come va ora?
Grazie

[Alessandro33]

Grazie per le risposte.
Ho modificato in questo modo:

a PETTO - DORSO

panca piana bilanciere 6 6 8 8 12 15 20 90''
panca 30° manubri + bilanciere 30° 3x5+15 120''
croci panca 20° + dip 3/4 x 6/8+max.... 1'45''

lat avanti 6 6 8 8 12 15 20 90'' trazioni!
lat p inversa 3x5-50% arriva a 15 1'45''
pull down 2x8/10 60''
rematore manubrio + pulley presa prona 2x5 + 15

b GAMBE - ADDOME

pressa 6 6 8 8 12 15 20 90'' 2° ex ma 10 8 8 6
squat 3x10 120'' 8 8 6 6 4 1° ex
affondi 3x6/8 60''
stacchi GT manubri 2x10/12 60''

calf pressa strip 3x10+10+10 60''

addome

c SPALLE - BRACCIA

lento manubri seduto + lento manubri in piedi 4x5+15 120''
tirate al mento ai cavi 3x6/8 60''
alz lat + alz front hammer + alz 90° 3x10/12 + 8 + 6/8 120''

scrollate ai cavi 4x15 45''


curl hammer seduto + curl ai cavi fune 3x5+15 120''
french press p 30° + push down fune 3x5+15 120''
curl ai cavi 6 6 8 8 12 15 20 90''
push down asta 6 6 8 8 12 15 20 90''

Come va ora?
Grazie

ok

[4FITMAN]

ragazzi infatti la scheda completa era questa :

a PETTO - DORSO (LARGHEZZA)

panca piana bilanciere 6 6 8 8 12 15 20 90''
panca 30° manubri + bilanciere 30° 3x5+15 120''
croci panca 20° + croci ai cavi 3/4 x 6/8+10/12 1'45''

lat avanti 6 6 8 8 12 15 20 90''
lat p inversa 3x5-50% arriva a 15 1'45''
pull down 2x8/10 60''

b GAMBE - ADDOME

pressa 6 6 8 8 12 15 20 90''
squat + squat Mp 3x5+15 120''
affondi 3x6/8 60''
stacchi GT manubri 2x10/12 60''

calf pressa strip 3x10+10+10 60''

addome

c DORSO(SPESSORE) - SPALLE

stacchi 3x4/6 (pesanti) rest adeguato
rem manubrio 6 6 8 8 12 15 20 90''
t-bar + pulley p prona 2x5+15 120''

lento manubri seduto + lento manubri in piedi 4x5+15 120''
tirate al mento ai cavi 3x6/8 60''
alz lat + alz front hammer + alz 90° 3x10/12 + 8 + 6/8 120''

scrollate ai cavi 4x15 45''

d BRACCIA - ADDOME

curl hammer seduto + curl ai cavi fune 3x5+15 120''
french press p 30° + push down fune 3x5+15 120''
curl ai cavi 6 6 8 8 12 15 20 90''
push down asta 6 6 8 8 12 15 20 90''

Sg x 2 giri 120''

curl bilanciere 6/8
spinte strette MP 6/8
concentrato 10
kickback 12

hai eliminato una giornata tequila

[tequila]

Si, ho eliminato una giornata portandola da 4 sedute a 3.
L'accorpamento riguarda soprattutto il dorso che nella scheda di 4FITMAN è suddiviso in 2 giornate.
Va bene dunque la scheda così come è stata modificata anche da Alessandro33?
Grazie ragazzi per le correzioni e le critiche che seguo con interesse.