Passaggio Scheda! Dubbi.

[Jacopo92]

Ciao a tutti, di seguito posto la scheda che ho seguito per tre settimane.

Giorno A:
Trazioni Prone 6 6 6 6 2'
Rematore manubrio 6 8 8 10 1'30"
Lat avanti SS lat triangolo 3x8+10 1'30"
High row 3x8 (-50%*max)
Pulley 2x8+max+max 1'
Hyper extension 3 set
ABS

Giorno B:
Lento manubri 6 8 8 10 2'
Lento avanti MP 3x6 (-50% max) 1'30" (Esecuzione lenta con fermo)
Alzate laterali SS tirate al mento EZ 3x10+6/8 1'30"
Scrollate MP 12 12 12 45"
French press 30° 6 6 8 81'30"
Push down fune SS p.presa stretta MP 3x12+6/8 1'
Dip fra panche con peso 10 10 1' ( -50% x max )

Giorno C:
Squat 4 6 6 8 2'
Hack squat 6 8 10 1'30"
Affondi camminati 8 8 8 1'30"
Pressa 45° 8 8 8 1'
Leg extension SS leg curl 3x12+10 1'
Polpacci alla pressa 3xmax+max+max 45"
ABS

GIORNO D:
Panca 30° manubri 5 8 10 12 2'
Panca piana manubri 3x6/8 (-50% x max) 1'30"
Dip con peso 3x6/8 1'30"
Croci piana 2x10 1'
Croci panca 30° SS croci cavi dall'alto 3x10+12 1'
Curl bilanciere dritto 8 8 6 6 1'30"
Curl manubri SS curl Hammer ai cavi 3x8+12 1'30"
Curl panca scott 10 10 1' ( -50% x max)

Una scheda comunque con un intensità bella alta per i miei parametri.
Ora avevo intenzione di passare ad una scheda ad alto volume senza così tante tecniche avanzate per 3/4 settimane, cosa ne pensate?
Il passaggio a una scheda ad alto volume dopo una scheda così è cosa buona?
In modo da poter giocare meglio con i carichi e puntare ad alzarli, mantenendo una buona tecnica.
Leggendo nel thread in nota di 4Fitman leggevo che per lui è cosa buona alternare schede contenenti tecniche avanzate, quindi intensive, a schede senza di esse puntando maggiormente all'aumento del carico e la cura della tecnica.
Voi siete dello stesso parere?

Dati: 183 cm, 77,5 kg, 20 anni, anzianità quasi 3 anni

[Alessandro33]

Puoi allenarti tranquillamente in mono con basse rip solo nei fondamentali oppure seguire una multi

[Jacopo92]

Io pensavo appunto fondamentali in basse rep e complementari tenendole normali. Ma dici di inserire tecniche intensive oppure no?

La stavo formulando la scheda. Appena riesco la posto

[Alessandro33]

Se vuoi inserirle puoi farlo, aspettiamo la tabella

[Jacopo92]

Più che altro la mia paura è che intensità/volume siano troppo per me, che siano controproducenti.

Adesso la butto giù, spero mi potrai aiutare in questo.

---------- Post added 25-11-2012 at 11:36:46 ---------- Previous post was 24-11-2012 at 16:16:20 ----------

Eccomi qui con la scheda alla buon ora

Giorno A:
Trazioni prone 4 6 6 8 con peso 2'
Rematore manubrio 5 5 8 10 1'30"
Lat avanti 12 10 8 1'
Lat presa inversa stretta SS High row 3x8+10/12 1'30" (2 o 3 serie?)
Pulley presa triangolo prona 2x8(-50%*12)
Hyper extension 3 set
Crunch ai cavi SS leg raise 3x10+12

Giorno B:
Lento manubri 5 5 8 8 10 2'
Alzate laterali 3x8+8 1'30"
Tirate al mento SS alzate 90° al cavo 3x6+10 1'30"
Scrollate manubri 12 12 12 45"

Spinte strette 5 5 8 8 10 1'30"/2'
French press (alterno inclinazione) SS Dip tra panche 3x8+10 1'30" (tolgo o lascio la SS?)
Push down 2x8+12 45"


Giorno C:
Leg extension 3x6+6+6 1'
Squat 5 5 5 8 12 2'
Pressa 45° piedi stretti 8 10 12 15 1'30"
Affondi camminati SS leg curl 3x8+12 1'30"
Calf MP 3x25+15 1'

Crunch cavi SS plank SS leg raise 10 + 30-45" + 12
Obliqui ai cavi 12 10 8

Giorno D:

Panca piana 4 4 6 6 8 2'
Panca 30° manubri 6 8 8 10 12 1'30" (meglio 4 o 5 serie??)
Dip 3x6 (scarico peso per max ripetiz.) 1'
Croci (0°,15°,30°) SS croci cavi 3x10+12 1'

Curl bilanciere 5 5 8 8 10 1'30"/2'
Curl manubri (in piedi o 45°) SS curl scott 3x6+12 1'30" (tolgo o lascio la SS?)
Curl cavi dal basso 2x8+12 45"


Peso 77,5 kg 20 anni altezza 183, anzianità quasi 3 anni.
3100 calorie, 440 cho, 210 pro, 60 fat.
Inserirò il cardio due volte a settimana, credo lunedì e giovedì.

E' troppa roba? Troppo per me? Troppe serie? NOn vorrei far troppo, sarebbe controproducente, la mia paura con queste schede appunto è il fatto se faccio troppo... Help!
L'intento è quello appunto di puntare molto sui fondamentali, voglio alzare i carichi in questi.
Le braccia non so se allenarle con SS o senza. Non so se si ottengono miglior risultati con o senza tecniche intensive, ma ho visto che con naturalmente i carichi sono contenuti, quindi non so come muovermi... Anche perchè troppo lavoro, non è sinonimo di crescita, quindi chiedo a voi il compromesso, affinchè non sia nè troppo nè poco, ma il giusto.
Le rip nei fondamentali dite di tenerle ancora più basse oppure possono andare?

Pronto a tutti i consigli così domani si inizia...

[4FITMAN]

Più che altro la mia paura è che intensità/volume siano troppo per me, che siano controproducenti.

Adesso la butto giù, spero mi potrai aiutare in questo.

---------- Post added 25-11-2012 at 11:36:46 ---------- Previous post was 24-11-2012 at 16:16:20 ----------

Eccomi qui con la scheda alla buon ora

Giorno A:
Trazioni prone 4 6 6 8 con peso 2' farei allora 4x6 con sovraccarico o 4xmax a 90''
Rematore manubrio 5 5 8 10 1'30" 3°ex ci vedrei meglio un 4x8/10 a 1'15''
Lat avanti 12 10 8 1' togli
Lat presa inversa stretta SS High row 3x8+10/12 1'30" (2 o 3 serie?) 2° ex e 3x6/8 + 10/12 a 1'45''
Pulley presa triangolo prona 2x8(-50%*12) farei in strip 2x8+8+8 o 3x12 a 60''
Hyper extension 3 set se proprio lo vuoi fare a inizio wo con almeno 12/15 rip
Crunch ai cavi SS leg raise 3x10+12

Giorno B:
Lento manubri 5 5 8 8 10 2' 1'40''
Alzate laterali 3x8+8 1'30" 2x6+6+6 a 90''
Tirate al mento SS alzate 90° al cavo 3x6+10 1'30" 3x8/10 + 12 1'45''
Scrollate manubri 12 12 12 45" ok

Spinte strette 5 5 8 8 10 1'30"/2' 4x6 90''
French press (alterno inclinazione) SS Dip tra panche 3x8+10 1'30" (tolgo o lascio la SS?) farei meglio push down fune + dip 3x8/10 + max 1'45''
Push down 2x8+12 45" kickback 2x12/15 45''


Giorno C:
Leg extension 3x6+6+6 1' 3°ex e solo 2 serie
Squat 5 5 5 8 12 2' 6 6 8 8 12 a 1'40''
Pressa 45° piedi stretti 8 10 12 15 1'30" 4x8/10 90''
Affondi camminati SS leg curl 3x8+12 1'30" solo leg curl 3x12 a 60''
Calf MP 3x25+15 1' 3x20 a 30''

Crunch cavi SS plank SS leg raise 10 + 30-45" + 12
Obliqui ai cavi 12 10 8

Giorno D:

Panca piana 4 4 6 6 8 2' 6 6 8 8 12 1'40''
Panca 30° manubri 6 8 8 10 12 1'30" (meglio 4 o 5 serie??)panca 30° manubri + croci 30° 3x8/10 + 12 a 1'45''
Dip 3x6 (scarico peso per max ripetiz.) 1' o 3x6 con sovraccarico a 1'15''
Croci (0°,15°,30°) SS croci cavi 3x10+12 1' croci cavi 2/3 x12/15 a 60''

Curl bilanciere 5 5 8 8 10 1'30"/2' ok
Curl manubri (in piedi o 45°) SS curl scott 3x6+12 1'30" (tolgo o lascio la SS?) curl hammer manubri + curl cavi p inversa 3x6/8 + 12 1'45''
Curl cavi dal basso 2x8+12 45" concentrato 2x10/12 a 60''


Peso 77,5 kg 20 anni altezza 183, anzianità quasi 3 anni.
3100 calorie, 440 cho, 210 pro, 60 fat.
Inserirò il cardio due volte a settimana, credo lunedì e giovedì.

io la vedrei meglio cosi

[Alessandro33]

Ok con le modifiche di 4Fit

[Jacopo92]

Grazie mille Non ho ben capito quanto hai scritto a fianco tirate al mento SS alzate 90°..

Così facendo il dorso è allenato in modo equilibrato sia in larghezza che spessore?? Non si allena maggiormente lo spessore con la routine proposta?

[4FITMAN]

tirate al mento + alz 90° 3x8/10 + 12 1'45''

sono 2 per spessore e due per larghezza con due ex con tecniche