Allenamento&Riposo... ??

[nome-utente]

Salve ragazzi , in questo periodo sono molto confuso sull'allenamento.. E piu post leggo e piu divento confuso! Ho letto molte discussioni sul forum , ma non ci ho capito molto...

I miei dubbi riguardano principalmente il volume e l'intensità. Prima di tutto vorrei dirvi che io mi alleno in monofrequenza con un buon volume 14/18 serie e mantengo un intensità veramente alta, raggiungo il cedimento quasi con tutti i muscoli... Pero da quel che ho letto ho capito che non posso mantenere sia il volume che l'intensità alto... Pero non vorrei concentrarmi solo sul volume (diminuendo l'intensita) e neanche solo sull'intensita (diminuendo di conseguenza il volume) ... Ho visto sul web che ci sono metodi come l'intensita inversa (o qualcosa del genere) o altri metodi che sfruttano lo stesso principio, la ciclizzazione dell'intensita.

Adesso pero non riesco a distinguere quale metodo è sensato o no.. Quindi chiedo aiuto a voi!

Pero non è finita qua, l'altro mio dubbio riguarda il riposo... Io mi alleno il lunedì-martedi-giovedi-venerdi ed ho letto che senza un giusto riposo non c'è una buona supercompensazione, ma qual'è questo giusto riposo? Come quello proposto dall'Heavy Duty? 2 allenamenti settimanali? Aiutatemi vi prego! Sto consumando tutta la connessione internet per cercare sempre piu informazioni!

**Probabilmente sono domande stupide, pero mi stanno facendo impazzire!

---------- Post added at 14:32:00 ---------- Previous post was at 14:17:44 ----------

http://www.bodyweb.com/threads/18953...ll-allenamento

[Manx]

"intensità inversa"??? e che roba è? dove l'hai letto?

[nome-utente]

Ah no, ho sbagliato a scirvere ...

Intendevo dire l'intensità incrociata, la conosci?

[Manx]

nemmeno mai sentita
Cmq ti fai troppi problemi...se vai avanti cosi' "fai corto circuito"...(anche per la dieta, ricordo le tue discussioni). Stai tranquillo, inizia ad allenarti 3 volte a settimana e poi vedi cosa succede.

[nome-utente]

Sto proprio vicino al corto circuito effettivamente ... Purtroppo appena scopro qualche nuovo articolo, qualche nuovo metodo o cose simili mi impressiono troppo. Infatti di recente ho scoperto l'intensità e il volume (in 5/6 mesi di allenamento non ci avevo mai pensato) e quindi mi sono preoccupato... Principalmente perchè cerco di dare il massimo ad ogni serie in ogni esercizio (raggiungo quasi sempre il cedimento) , allenandomi 4 volte a settimana e riposando 3 volte a settmana.

Poi tutti gli articoli che ho letto (come Heavy Duty , B.I.I.O ecc..) dicono che la troppa intensità e il troppo volume puo essere controproducente . Ed è proprio cosi che ho iniziato ad esaurirmi....

PS: mi alleno 4 volte a settimana dividendo i muscoli in: petto+tricipiti - dorso+bicipiti - deltoidi+trapezi - gambe+polpacci , piu addominali 1-2 volte a settimana. Per riposare è meglio passo a 3 allenamenti settimanali?

[Jacopo92]

Beh, dipende da molte cose, se alla base c'è una buona alimentazione reggi tranquillamente i 4 work out settimanali. Io in un contesto di massa, quindi di ipercalorica, non mi farei problemi. Le energie le hai, il recupero lo dovresti avere anche con 4 giorni di allenamento. Discorso diverso in ipocalorica.

[Manx]

il discorso è un altro...perchè vuoi fare "meno"? Ti senti stanco, non recuperi...cosa? perdi peso? Non facciamoci suggestionare da quello che leggi in giro...soprattutto di scuola BIIO o HD...che vedono cortisolo, catabolismo e sovrallenamento ovunque...anche nell'allenarsi 42 minuti al posto di 41,5...e poi...hai 20 anni mi pare? Non vuoi recuperare con 4 wo?? Boja...io ne ho quasi 34 e mi alleno 5 volte, anche se ora stiamo per fare un "esperimento" e scendiamo con la frequenza.
In ogni caso non esagerare col cedimento...porta a cedimento l'ultima serie di ogni ex per il momento.

Che roba è, allora, la "intensità incrociata" ?

[nome-utente]

Non ho nessun problema con l'allenamento 4 volte a settimana... Anzi mi sento molto meglio da quando ho suddiviso l'allenamento in 4 giorni.. All'inizio mi allenavo 3 volte a settimana ma non riuscivo a dare il massimo, c'era troppo volume per me...

Per vedere cos'è l'intensita incrociata basta googlare "Allenamento ad intensità incrociata", non puoi sbagliare è il primo risultato

Non riporto io quello che dice l'articolo perché , siccome non capisco molto di supercompensazione e cose simili, potrei fare qualche danno dicendo una cosa per un altra

[tozzy]

Ciao nome-utente, la frequenza d'allenamento la devi modulare in base al tuo grado di recupero muscolare oltre che all'intensità. Se dici di allenarti molto intensamente,allora devi dare tempo alle tue fibre muscolari di recuperare pienamente, ti sconsiglio di allenarti comunque tutti i giorni.Compensare e Supercompensare sono due cose distinte e non di certo la supercompensazione avviene dopo un giorno d'allenamento. Fregatene del numero degli allenamenti a settimana, a te deve interessare allenarti quando hai recuperato pienamente. Ma questa è una cosa soggettiva. Io ad es dopo il workout lascio sempre 3-4 giorni di assoluto risposo e dieta, quando mi alleno in multifrequenza intensamente. Come ha detto Manx, inizia ad allenarti 3 volte a sett. sessioni brevi e molto pesanti. Il resto è dieta, quindi stai tranquillo e poche pippe mentali!

[Jin81]

Salve ragazzi , in questo periodo sono molto confuso sull'allenamento.. E piu post leggo e piu divento confuso! Ho letto molte discussioni sul forum , ma non ci ho capito molto...

I miei dubbi riguardano principalmente il volume e l'intensità. Prima di tutto vorrei dirvi che io mi alleno in monofrequenza con un buon volume 14/18 serie e mantengo un intensità veramente alta, raggiungo il cedimento quasi con tutti i muscoli... Pero da quel che ho letto ho capito che non posso mantenere sia il volume che l'intensità alto... Pero non vorrei concentrarmi solo sul volume (diminuendo l'intensita) e neanche solo sull'intensita (diminuendo di conseguenza il volume) ... Ho visto sul web che ci sono metodi come l'intensita inversa (o qualcosa del genere) o altri metodi che sfruttano lo stesso principio, la ciclizzazione dell'intensita.

Adesso pero non riesco a distinguere quale metodo è sensato o no.. Quindi chiedo aiuto a voi!

Pero non è finita qua, l'altro mio dubbio riguarda il riposo... Io mi alleno il lunedì-martedi-giovedi-venerdi ed ho letto che senza un giusto riposo non c'è una buona supercompensazione, ma qual'è questo giusto riposo? Come quello proposto dall'Heavy Duty? 2 allenamenti settimanali? Aiutatemi vi prego! Sto consumando tutta la connessione internet per cercare sempre piu informazioni!

**Probabilmente sono domande stupide, pero mi stanno facendo impazzire!

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http://www.bodyweb.com/threads/18953...ll-allenamento

Intensità inversa??? incrociata??? senti ti alleni in mono ed hai pure il problema del riposo, intanto vorrei vedere tutta la scheda e vedere se questo volume è alto come dici tu. Dici di fare dalle 14 alle 18 serie, io le faccio in multifrequenza quindi vorrei capire che mono è esattamente. A mio avviso ti alleni poco altro che riposo, ma posso smentire o dare conferma solo vedendo tutta la scheda.

[nome-utente]

Questa scheda la faccio da poco , è quella del mio nuovo istruttore la mia precedente scheda aveva piu esercizi...

Giorno A: Pettorali + Tricipiti

Riscaldamento

Panca Piana 4x15-12-10-8
Panca Inclinata 4x15-12-10-8
Pectoral Machine 4x15-12-10-8

Spinte in Basso con la sbarra dritta 4x15-12-10-8
Spinte in Basso con il triangolo 4x15-12-10-8
Spinte in Basso alla fune 4x15-12-10-8


Giorno B: Dorso + Bicipiti + Addominali

Riscaldamento

Lat Machine dietro testa 4x15-12-10-8
Pulley 4x15-12-10-8
Rematore con Bilanciere 4x15-12-10-8

Curl alla Scott con bil. EZ 4x15-12-10-8
Curl al cavo basso 4x15-12-10-8

Addominali 4x20


Giorno C: Deltoidi + Trapezi + Addominali

Alzate Posteriori 90° 4x15-12-10-8
Alzate Laterali 4x15-12-10-8
Shoulder Press 4x15-12-10-8

Scrollate con Bilanciere 4x15-12-10-8
Scrollate con Manubrio 4x15-12-10-8

Addominali 4x20


Giorno D: Gambe + Polpacci

Riscaldamento

Squat 4x15-12-10-8
Leg Extension 4x15-12-10-8
Leg Curl 4x15-12-10-8
Affondi 4x15-12-10-8

Calf Machine 4x15-12-10-8

[Jin81]

questa scheda fa schifo, le mono anche se non mi piacciono sono efficaci, ma questa è orribile, e mi stai a parlare di riposo, nemmeno se la fai 3 volte al giorno avrai risultati.
Da correggere assolutamente.

[nome-utente]

Neanche a me piace... Volevo allenarmi in multifrequenza all'inizio ma l'istruttore mi ha quasi costretto a seguire questa scheda... La scheda in multifrequenza che volevo seguire e così:

Giorno A: Spinta

Squat 4x4-6-8-10
Affondi 3x10
Spinte su inclinata 3x10
Croci su piana 3x12
Lento dietro 4x8
Alzate laterali 3x10
French press 4x8

Giorno B: Trazione

Lat Machine 4x10
Rematore con manubrio 3x10
Leg Curl 3x8
Curl EZ 4x4-6-8-10
Curl a Martello 3x8
Alzate posteriori 90° 3x10

Giorno A2: Spinta

Leg extension 3x8
Affondi 3x8
Panca Piana 4x4-6-8-10
Dip 3xMax
Spinte in Basso 4x8
Shoulder Press 4x8

Giorno B2: Trazione

Stacchi da terra 3x8
Lat Machine presa inversa 4x4-6-8-10
Leg Curl 3x8
Curl Manubri 3x8
Curl concentrato 3x8
Alzate posteriori 90° 4x10


Questa come ti sembra?

[hooli]

Guarda, anch'io che sono principiante ho capito subito che la prima scheda fa veramente schifo, basta guardare i primi tre esercizi, poi sono passato subito a leggere il post sotto, avevo già il presentimento. Posta nella sezione adatta e vedi che ti aiuteranno. Fai attenzione che molti personal trainer si spacciano per tali, ma in realtà non hanno molte conoscenze in questo campo.

[Manx]

Guarda, anch'io che sono principiante ho capito subito che la prima scheda fa veramente schifo, basta guardare i primi tre esercizi, poi sono passato subito a leggere il post sotto, avevo già il presentimento. Posta nella sezione adatta e vedi che ti aiuteranno. Fai attenzione che molti personal trainer si spacciano per tali, ma in realtà non hanno molte conoscenze in questo campo.

è già nella sezione adatta, dove vuoi che posti?
cmq l'intensità incrociata è un concetto di Curro', che tra l'altro è registratato da dieci e passa anni qui, anche se non posta da parecchio.