accorgimenti scheda forza!!!

[Davide92]

Ciao, sto seguendo da un mese la seguente scheda che mi è stata consigliata da un mio amico per la forza:
3 sedute settimanali (A-B-A/B-A-B)
seduta A:
squat 5x5
panca 5x5
trazioni supine 5x5
french press 4x6

seduta B
stacchi 5x5
lento avanti 5x5
dip 5x5
curl bilanciere 4x6

consultandomi con degli amici mi è stato consigliato di cambiare il tipo di allenamento, perchè a loro parere questa era piu una scheda di resistenza; per fare forza mi hanno consigliato di allenare non più di 2 muscoli al giorno (petto-tricipiti, gambe-spalle, dorso-bicipiti) seguendo la seguente struttura d'allenamento per tutti gli esercizi:

5 serie da 1 ripetizione ciascuna, cosi suddivisa: 1°-75% max, 2°-90% max, 3°80% max, 4° 100% max, 5° 90% max.
l'allenamento sarebbe il seguente:

lunedi:
panca piana
french press

mercoledi
squat
lento avanti

venerdi
rematore/pulley
curl bilanciere

a prima vista mi sembra un po scarna come scheda, per questo vorrei sapere qualche parere a riguardo, io ho 22 anni, sono alto 1,90 per 75 kg con 2 anni di anzianità d'allenamento...vorrei fare 1-2 mesi intensi di forza per poi farne 3-4 di massa in modo da sollevare piu peso visto che l'anno scorso alzavo pochissimo di panca e squat...vi ringrazio in anticipo!

[Luigi 87]

hanno sbagliato... la forza la alleni meglio come fai tu, in multifrequenza, ossia ripetendo l'alzata ogni 3-4 giorni e non ogni 6-7...
la nuova split non ha senso a mio parere, è una monofrequenza a basso volume e secondo me è il peggio del peggio che tu possa fare, non ha senso fare POCO e POCO frequentemente... solitamente si fa TANTO, poco frequentemente (3-4split ad alto volume "classica"), oppure "NON TROPPO" ma frequentemente (multifrequenza)...
idem, non ha senso PER NIENTE quel tipo di ripetizion/serie/% del massimale...

[Davide92]

esatto anche secondo me il volume è molto basso in quella scheda, però dicevano che per fare forza devi usare ripetizioni basse (2-3) perchè 5 sono troppe...io sinceramente seguendo la scheda vecchia sono riuscito in un mese ad aumentare il carico di panca piana di 7-8 kg...l'unico problema sono gli stacchi, ogni volta che li faccio mi danno dei problemi alla schiena, sicuramente non faccio il movimento corretto, provo a diminuire il carico e a controllare meglio il movimento...te la scheda la lasceresti cosi com'è o modificheresti qualcosa??

[Luigi 87]

beh in multifrequenza si possono progettare delle belle schede, ne ho fatte diverse recentemente per persone che sono agli inizi...
nel tuo caso sinceramente inserirei un rematore con manubrio o bilanciere (se lo tolleri dopo gli stacchi), e se gli stacchi da terra ti danno problemi , potrebbe essere sicuramente per la tua altezza... stacchi coi dischi regolari? in caso affermativo, potresti posizionarli su dei rialzi di 5cm per rendere più adatto l'esercizio a te... in caso negativo, il rialzo vuole ben più sostanzioso ehehe... se continuassi ad avere problemi, sostutiscili con degli stacchi rumeni

[Davide92]

ok, proverò a metterli su un rialzo per vedere se migliora un po la situazione, e inserirò anche il rematore, che in effetti pensavo di aggiungere gia da un po di tempo; gli stacchi rumeni in cosa si diffferenziano a quelli classici??

[Luigi 87]

innanzitutto è uno stacco che parte dall'alto, poi il bilanciere non viene mai appoggiato a terra ma rimane sospeso per tutta la esecuzione... fai qualche search

[Davide92]

ah okok ho capito quali sono un'altra cosa, è meglio continuare le serie in 5x5 o fare uno scalare tipo 8-6-4-4-2 (questo me lo ha consigliato l'istruttore della palestra dove vado)...

[Luigi 87]

non esiste qualcosa di meglio in assoluto, l'importante è capire cosa si sta facendo e il perchè... 5x5 non significa niente di preciso, mentre 8 6 6 4 è giù più facilmente interpretabile a mio avviso...

[Davide92]

allora imposto la stessa scheda cambiando le ripetizioni cosi per variare un po visto che è gia un mese che faccio le 5x5...riguardo al carico di lavoro lo tengo sempre intenso oppure faccio alcune sedute piu leggere diminuendo un po i carichi di lavoro??

---------- Post added at 15:32:58 ---------- Previous post was at 13:23:28 ----------

ok, ho elaborato una variante della scheda che ho usato fino ad ora inserendo qualche esercizio e variando le serie di squat, stacchi, panca e lento avanti, sono due sedute alternate A-B-A1-B1-A-B...dimmi cosa ne pensi:
A

SQUAT			8/6/4/4/2
LEG CURL			3X8
PANCA PIANA			8/6/4/4/2
TRAZIONI			5X5
FRENCH PRESS			4X6
B
STACCHI RUMENI			8/6/4/4/2
REMATORE MANUBRIO			3X8
LENTO AVANTI			8/6/4/4/2
DIP PARALLELE			5X5
CURL BILANCIERE			4X6
A1
SQUAT			8/6/4/4/2
PANCA PIANA			8/6/4/4/2
CHEST PRESS			3X8
TRAZIONI			5X5
FRENCH PRESS			4X6
B1
STACCHI RUMENI			8/6/4/4/2
LENTO AVANTI			8/6/4/4/2
ALZATE LATERALI			3X8
DIP PARALLELE			5X5
CURL BILANCIERE			4X6
A
SQUAT			8/6/4/4/2
LEG CURL			3X8
PANCA PIANA			8/6/4/4/2
TRAZIONI			5X5
FRENCH PRESS			4X6
B
STACCHI RUMENI			8/6/4/4/2
REMATORE MANUBRIO			3X8
LENTO AVANTI			8/6/4/4/2
DIP PARALLELE			5X5
CURL BILANCIERE			4X6

[Luigi 87]

sicuramente un piramidale classico con ripetizioni a diminuire e carico ad aumentare è il peggio del peggio per allenare la forza... rivedrei quel punto lì... in più 8 ripetizioni non c'azzeccano niente con la forza massimale/sub massimale

[Davide92]

Allora in palestra da me non ci capiscono moltissimo ahah dici di lasciare le 5x5 per i fondamentali e diminuire le ripetizioni nel 3x8?? sennò come modificheresti te??

[Senpai]

Luigi non ti ha deto di mollare il 5x5 , ti ha detto che così "buttato li" nn vuol dire nulla !
Quindi , 5x5 (o cmq lavoro a basse rep) , progressione , lavoro a buffer , multifrequenza , i capisaldi della forza.

[Davide92]

sisi avevo capito cosa intendeva luigi, però essendo un mese che uso la 5x5 volevo cambiare un po...facendo un po di search ho visto che posso passare da 5x5 a 6x4 a 7x3 quindi per i fondamentali uso queste serie per le prossime 6 settimane...per lavoro a buffer cosa intendi?? questo non l'ho mai capito...

[Luigi 87]

Allora... cosa significa 5x5 -> 6x4 -> 8x3?

Significa eseguire lo stesso numero di ripetizioni totali (24) "diluite" in un maggior numero di set... questo cosa comporta? Comporta la possibilità (e il dovere) di aumentare i carichi di sessione in sessione, in quanto altrimenti l'intensità di un 8x3 con 100kg sarebbe di gran lunga inferiore a quella di un 6x4 con lo stesso carico.

Quindi, ricapitolando, quando aumenti il numero di set, puoi aumentare il carico, quando diminuisci il numero di set, il carico non è possibile aumentarlo (a meno che di gente che si allena da pochissimo o che ha sottostimato parecchio la sua forza nelle sessioni precedenti).

Ti faccio un esempio di una progressione più "semplice" e che non si discosta troppo dal lavoro classico di BBing...

Panca piana bilanciere

4x6 @ 95kg, recupero 2'
5x5 @ 97.5kg, recupero 2'
6x4 @ 100kg, recupero 2'
5x5 @ 100kg, recupero 2'
4x6 @ 100kg, recupero 2'

Come vedi, in 5 sessioni allenanti hai migliorato il tonnellaggio nel 4x6 del 5%, e su atleti intermedi o avanzati, sarebbe un risultato eccezionale.


Cosa significa lavorare a buffer?

Prendiamo la prima sessione...
6x4 @ 95kg, recupero 2': significa set da 4 ripetizioni con carico allenante fisso, avrai i primi 5 set in cui riesci a portare a termine tutte le ripetizioni in modo esplosivo, sicuro, senza degrado della tecnica o senza l'aiuto di uno spotter (ma gradualmente aumentando l'impegno e la fatica necessari)... l'ultimo set, porterai a termine le 4 ripetizioni sempre con tecnica impeccabile, senza l'aiuto di nessuno (uno spotter può essere comunque utile a patto che non ti aiuti, o che lo faccia solo se sei VERAMENTE nei guai), ma devi essere in grado di compierne 5.

Questo per me significa lavorare a buffer, con un buffer adeguato a migliorare la tecnica, ma eccessivo da essere sottoallenante.
Ultimissima cosa: set pesanti da 3-4-5-6 ripetizioni, necessitano di un riscaldamento completo con set di avvicinamento, se non sai come si esegue, cerca sul forum perchè è indispensabile... pena prestazioni inferiori e possibilità di infortunarsi...

Spero di aver fatto chiarezza

[Davide92]

grazie mille sei stato chiarissimo e ho capito parecchie cose...la progressione 4x6-5x5-6x4 ecc devo applicarla a ogni signola seduta?! ad es. Panca piana: lunedi 4x6, venerdi 5x5, mercoledi 6x4 ecc??

---------- Post added at 13:24:49 ---------- Previous post was at 13:05:04 ----------

a posto, lo avevi scritto, non mi ero accorto! quindi l'ho modificata cosi utilizzando la progressione:
solita impostazione A-B-A/B-A-B
seduta A
squat progressione
panca piana progressione
trazioni 5x5
french press 4x6

seduta B
stacchi progressione
lento avanti progressione
dip parallele 5x5 (o sarebbe meglio il rematore??)
curl bilanciere 4x6