Salve ragazzi... volevo chiedervi cosa ne pensate di questa scheda....
Dati generali:
Altezza: 180cm peso:71kg età: 17
mi alleno da un anno circa, però ho iniziato seriamente da un mese, cioè da quando ho iniziato questa scheda. Ecco le mie percentuali:
100% 85% 75% 65%
Martedì: A - A1- A2
Giovedì: B- B1- B2
Sabato: C- C1- C2
GIORNO A:
Gambe H = leg extension ( 4x6 all'85 % ), leg press a 1 gamba ( 2x15 ), affondi con manubri sul posto ( 3x15 )
Petto M = distensioni panca piana bilanciere ( 3x8 al 75% ), distensioni con manubri panca piana ( 4x8 )
Spalle L = alzate laterali in piedi ( al 65% 2x10 )
Polpacci L = polpacci alla leg press ( 2x15 )
GIORNO B:
Dorso M = Pulley ( 3x8 al 75 % ), rematori proni ( 3x10 )
Bicipiti H = Curl con manubri ( 85% 4x6 ), curl su larry scott manubri a martello ( 3x10 ), curl ai cavi bassi presa inversa ( 3x12), Curl singolo su panca a martello ( 3x10 8 stripping )
Tricipiti L = Tricipiti alla lat machine ( 2x10 al 65% )
Addominali H = crunch machine, addominale alle parallele a 1 gamba, crunch obliqui con flessione gamba ( 2x30, 2x20, 2x20 a circuito )
GIORNO C:
Petto L = Distensioni panca piana bilanciere ( 2x10 al 65 % )
Spalle H = Alzate laterali ( 4x6 all'85 % ), alzate frontali con manubri ( 3x8 ), alzate laterali ai cavi ( 3x12 )
Polpacci M = alla leg press ( 3x 20 )
GIORNO A1
Gambe M = Leg extension ( 3x8 al 75% ), leg extension unilaterale ( 2x10 )
Dorso L = Pulley (2x10 al 65% )
Bicipiti L = Curl in piedi ( 2x10 al 65 % )
Tricipiti H = Tricipiti alla lat machine ( 4x6 all'85% ), french press con manubri ( 3x8 ), spinte verso il basso ai cavi ( 3x8 6 stripping )
Addominali M = Crunch a terra ( 2x30 ), crunch obliqui ( 2x20 )
GIORNO B1
Petto H = Distensioni panca piana bilanciere ( 4x6 all'85 % ), distensioni manubri panca inclinata ( 4x8 ), cross over a 2 braccia ( 3x 10 12 15 ), Chest press ( 1x max in superserie con l'ultima del cross over )
Spalle M = Alzate laterali ( 3x8 al 75% ), alzate frontali col bilanciere ( 3x8 )
Polpacci H = alla leg press ( 3x20 )
GIORNO C1
Gambe L = Leg extension ( 2x10 al 65%)
Dorso H = Pulley ( 4x6 all' 85% ), rematori su panca ( 4x8 ), tirare al petto su panca al cavo ( 3x20 )
Bicipiti M = Curl in piedi ( 3x8 al 75% ), Curl su larry scott con bilanciere ( 3x10 )
Addominali L = Crunch a terra ( 2x30 )
GIORNO A2
Spalle L = Alzate laterali 2x10 ( al 65% )
Tricipiti M = Tricipiti alla lat machine ( 3x8 al 75% ), French presss con manubri ( 3x10 )
Polpacci L = alla leg press ( 2x15 )
Addominali H = crunch machine, addominale alle parallele a 1 gamba, crunch obliqui con flessione gamba ( 2x30, 2x20, 2x20 a circuito )
GIORNO B2
Gambe H = leg extension ( 4x6 all'85 % ), leg press a 1 gamba ( 2x15 ), affondi con manubri sul posto ( 3x15 )
Petto M = distensioni panca piana bilanciere ( 3x8 al 75% ), distensioni con manubri panca piana ( 4x8 )
Polpacci M = alla leg press ( 3x 20 )
GIORNO C2
Dorso M = Pulley ( 3x8 al 75 % ), rematori proni ( 3x10 )
Spalle H = Alzate laterali ( 4x6 all'85 % ), alzate frontali con manubri ( 3x8 ), alzate laterali ai cavi ( 3x12 )
Bicipiti H = Curl con manubri ( 85% 4x6 ), curl su larry scott manubri a martello ( 3x10 ), curl ai cavi bassi presa inversa ( 3x12), Curl singolo su panca a martello ( 3x10 8 stripping )
Tricipiti L = Tricipiti alla lat machine ( 2x10 al 65% )
Addominali M = Crunch a terra ( 2x30 ), crunch obliqui ( 2x20 )
Note generali: Le % le utilizzo soltanto negli esercizi specificati, ovvero dove ho calcolato il mio massimale, però comunque negli altri esercizi sforzo fino a cercare di cedere... Sono di fibra bianca, tranne tricipiti e dorso che sono miste....
Qui ho postato anche la mia alimentazione. http://www.bodyweb.com/threads/35363...su-dieta-massa
Per altre informazioni basta chiedere.... grazie in anticipo
Dati generali:
Altezza: 180cm peso:71kg età: 17
mi alleno da un anno circa, però ho iniziato seriamente da un mese, cioè da quando ho iniziato questa scheda. Ecco le mie percentuali:
100% 85% 75% 65%
| Pettorali | 57 | 48 | 43 | 37 |
| Quadricipiti | 64 | 54 | 48 | 42 |
| Dorsali | 71 | 60 | 53 | 46 |
| Spalle | 26 | 22 | 20 | 17 |
| Tricipiti | 26 | 22 | 20 | 17 |
| Bicipiti | 40 | 34 | 30 | 26 |
Martedì: A - A1- A2
Giovedì: B- B1- B2
Sabato: C- C1- C2
GIORNO A:
Gambe H = leg extension ( 4x6 all'85 % ), leg press a 1 gamba ( 2x15 ), affondi con manubri sul posto ( 3x15 )
Petto M = distensioni panca piana bilanciere ( 3x8 al 75% ), distensioni con manubri panca piana ( 4x8 )
Spalle L = alzate laterali in piedi ( al 65% 2x10 )
Polpacci L = polpacci alla leg press ( 2x15 )
GIORNO B:
Dorso M = Pulley ( 3x8 al 75 % ), rematori proni ( 3x10 )
Bicipiti H = Curl con manubri ( 85% 4x6 ), curl su larry scott manubri a martello ( 3x10 ), curl ai cavi bassi presa inversa ( 3x12), Curl singolo su panca a martello ( 3x10 8 stripping )
Tricipiti L = Tricipiti alla lat machine ( 2x10 al 65% )
Addominali H = crunch machine, addominale alle parallele a 1 gamba, crunch obliqui con flessione gamba ( 2x30, 2x20, 2x20 a circuito )
GIORNO C:
Petto L = Distensioni panca piana bilanciere ( 2x10 al 65 % )
Spalle H = Alzate laterali ( 4x6 all'85 % ), alzate frontali con manubri ( 3x8 ), alzate laterali ai cavi ( 3x12 )
Polpacci M = alla leg press ( 3x 20 )
GIORNO A1
Gambe M = Leg extension ( 3x8 al 75% ), leg extension unilaterale ( 2x10 )
Dorso L = Pulley (2x10 al 65% )
Bicipiti L = Curl in piedi ( 2x10 al 65 % )
Tricipiti H = Tricipiti alla lat machine ( 4x6 all'85% ), french press con manubri ( 3x8 ), spinte verso il basso ai cavi ( 3x8 6 stripping )
Addominali M = Crunch a terra ( 2x30 ), crunch obliqui ( 2x20 )
GIORNO B1
Petto H = Distensioni panca piana bilanciere ( 4x6 all'85 % ), distensioni manubri panca inclinata ( 4x8 ), cross over a 2 braccia ( 3x 10 12 15 ), Chest press ( 1x max in superserie con l'ultima del cross over )
Spalle M = Alzate laterali ( 3x8 al 75% ), alzate frontali col bilanciere ( 3x8 )
Polpacci H = alla leg press ( 3x20 )
GIORNO C1
Gambe L = Leg extension ( 2x10 al 65%)
Dorso H = Pulley ( 4x6 all' 85% ), rematori su panca ( 4x8 ), tirare al petto su panca al cavo ( 3x20 )
Bicipiti M = Curl in piedi ( 3x8 al 75% ), Curl su larry scott con bilanciere ( 3x10 )
Addominali L = Crunch a terra ( 2x30 )
GIORNO A2
Spalle L = Alzate laterali 2x10 ( al 65% )
Tricipiti M = Tricipiti alla lat machine ( 3x8 al 75% ), French presss con manubri ( 3x10 )
Polpacci L = alla leg press ( 2x15 )
Addominali H = crunch machine, addominale alle parallele a 1 gamba, crunch obliqui con flessione gamba ( 2x30, 2x20, 2x20 a circuito )
GIORNO B2
Gambe H = leg extension ( 4x6 all'85 % ), leg press a 1 gamba ( 2x15 ), affondi con manubri sul posto ( 3x15 )
Petto M = distensioni panca piana bilanciere ( 3x8 al 75% ), distensioni con manubri panca piana ( 4x8 )
Polpacci M = alla leg press ( 3x 20 )
GIORNO C2
Dorso M = Pulley ( 3x8 al 75 % ), rematori proni ( 3x10 )
Spalle H = Alzate laterali ( 4x6 all'85 % ), alzate frontali con manubri ( 3x8 ), alzate laterali ai cavi ( 3x12 )
Bicipiti H = Curl con manubri ( 85% 4x6 ), curl su larry scott manubri a martello ( 3x10 ), curl ai cavi bassi presa inversa ( 3x12), Curl singolo su panca a martello ( 3x10 8 stripping )
Tricipiti L = Tricipiti alla lat machine ( 2x10 al 65% )
Addominali M = Crunch a terra ( 2x30 ), crunch obliqui ( 2x20 )
Note generali: Le % le utilizzo soltanto negli esercizi specificati, ovvero dove ho calcolato il mio massimale, però comunque negli altri esercizi sforzo fino a cercare di cedere... Sono di fibra bianca, tranne tricipiti e dorso che sono miste....
Qui ho postato anche la mia alimentazione. http://www.bodyweb.com/threads/35363...su-dieta-massa
Per altre informazioni basta chiedere.... grazie in anticipo
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