nuova scheda dopo fine ricondizionamento

[pizzo87]

Allora, questa settimana ho terminato il ricondizionamento, lunedi paritirei con una 3 split, posto la scheda, ma prima vi do alcuni miei dati:

altezza: 175cm;
peso: 82kg;
bf: 15% circa;
anni di allenamento: 4.

Lunedi: Dorso+spalle+bicipiti

Stacco 4x6 2'
Trazioni supine 4x6 2'
Rematore bilanciere 3x8 90"
Rematore manubrio 3x10 1'
Alzate a 90° 3x12 1'
Spinte manubri 4x6 90"
Alzate laterali 3x12 1'
Curl bilanciere 3x8 90"
Curl manubri su incl. 3x12 60"

Mercoledi: Gambe+addome

Squat 4x6 2'
Leg-press 3x8 90"
Leg-ext 3x12 60"
Leg-curl 4x6 90"
Leg-curl seduto 3x12 60"
Calf seduto 4x25 60"
Crunch 3x20-25 1'
Crunch inv. 3x12-15 1'

Venerdi: Petto+tricipiti

Panca piana 4x6 2'
Panca incl.manubri 3x8 90"
Croci su piana 3x12 60"
Dips 2x10 1'
French-press 3x8 90"
Push-down al cavo 3x12 1'



I miei dubbi sono che ci siano troppi esercizi e volume nella prima seduta e troppo poco volume nella terza seduta, ma d'altronde potendomi allenare solo 3 volte a settimana non si può fare molto, in quanto vorrei evitare di allenare le spalle con il petto, potrei metterle nella seduta delle gambe ma vorrei cercare di allenare anche le gambe da sole, quindi non so cosa mi suggerite. ad ogni modo ogni intervento è ben accetto, a breve aprirò anche un diario dove posterò anche foto. grazie a tutti.

[ston]

non mi piace tanto ma potresti provare :
dorso-spalle
gambe-addome
petto-tricipiti-bicipiti

[pizzo87]

Grazie per l'intervento Ston, ho visto questa scheda di Alessandro 33 è lo modificata un pò a mio gusto, penso che dovrebbe andare bene:

1° MODELLO:




A) Stacco 4x6 2'
Trazioni 3x6/8 90"
Rematore bilanciere 3x8 90"
Pulley 3x10 60"

Alzate 90° 4x8 1'
Scrollate manubri 3x10 1'

Curl bilanciere 4x6 90"
Hammer curl 3x10 1'

B) Squat 4x6 2'
Leg press 3x8 90"
Leg extension 3x10 1'
Leg curl 4x8 90"
Calf seduto 4x25 1'
Addome 6x15-20 1'

C) Panca piana bilanciere 4x6 2'
Panca inclinata manubri 3x8 90"
Dip parallele 3x6/8 90"
Croci panca piana 3x12 1'

Spinte manubri 4x6 90"
Alzate laterali 3x10 1'

French press panca piana 4x8 90"
Pushdown 3x10 1'

[Senpai]

Grazie per l'intervento Ston, ho visto questa scheda di Alessandro 33 è lo modificata un pò a mio gusto, penso che dovrebbe andare bene:

1° MODELLO:

A) Stacco 4x4 2'
Trazioni 3x6/8 90"
Rematore bilanciere 3x8 90"
Pulley 3x10 60"

Alzate 90° 3x8 1'
Scrollate bila 3x10 1' Carica pesante , possibilmente vicino al tuo BW

Curl bilanciere 4x6 90"
Hammer curl 3x10 1'

B) Squat 4x6 2'
Leg press 3x8 90"
Stacco rumeno 3x8 90"
Leg extension 3x10 1'
Calf seduto 4x25 1'
Addome 6x15-20 1' (fai 2 exe , uno in 3x8 con sovracc. e uno in 3x12/15@BW)

C) Panca piana bilanciere 4x6 2'
Panca inclinata manubri 3x8 90"
Dip parallele 3x6/8 90"
Croci panca piana 3x12 1'(anche ai cavi nn sarebbe male)

Tirate al mento presa larga 4x6 90"
Alzate laterali 3x10 1'

French press panca piana 3x8 90"
Pushdown 3x10 1'

In rosso le correzioni.

[ston]

...scusa Pizzo, ma non avevi detto che volevi evitare le spalle col petto??

[Alessandro33]

...scusa Pizzo, ma non avevi detto che volevi evitare le spalle col petto??

Mi associo al dubbio

[pizzo87]

si però in questo modo divido le spalle in 2, ossia parte nella sessione del dorso e parte nella sessione del petto, comunque provo a postare una scheda con lo schema che mi hai suggerito tu Ston, e poi dite secondo voi qual'è meglio, se quella che mi ha ispirato Alessandro33 o questa:

Lunedi: Dorso+spalle

Stacco 4x6 2'
Trazioni 3x6-8 90"
Rematore bilanciere 3x8 90"
Rematore manubrio 3x10 60"
Scrollate manubri 3x12 60"
Alzate a 90° 3x12 60"
Spinte manubri 4x6 90"
Alzate laterali 3x12 60"

Mercoledi: Gambe+addome

Squat 4x6 2'
Leg-press 3x8 90"
Leg-ext 3x12 60"
Leg-curl 4x6 90"
Leg-curl seduto 3x12 60"
Calf seduto 4x25 60"
Crunch 3x15-20 1'
Crunch inv. 3x12-15 1'

Venerdi: Petto+braccia

Panca piana 4x6 2'
Panca incl. manubri 3x8 90"
Dips 3x6-8 90"
Croci panca piana 3x12 60"
Curl bilanciere 3x8 90"
French-press 3x8 90"
hammer curl SS Push-down al cavo 3x12 60"


In questa scheda l'unico dubbio che ho e come sistemare gli esercizi per le braccia al venerdi, ossia se fare prima bicipiti e poi tricipiti, mettere superserie o no, etc...