Miglioramenti scheda massa 17 anni

[dadder]

Ciao ragazzi, vi mostro la mia scheda per massa, fatta gentilmente da un' utente del Forum, che ancora ringrazio, purtroppo però non mi sto trovando benissimo, volevo chiedere se si poteva aggiungere oppure cambiare esercizi per i tricipiti, e nel giorno di petto, un esercizio che faccia sviluppare, se possibile, la parte interna dei pettorali, possono anche essere riviste ripetizioni e cambiare esercizi, quello che volete, sappiate che però non ho la disponibilità di usare macchinari se non l' attrezzo per fare squat assistito, che uso anche per fare tutti gli esercizi di pettorali, trazioni ecc, per manubri lunghi, corti, di varie forme non c' è problema, scusate se non uso un linguaggio tecnico ma di termini in questo campo ne conosco ben pochi. La scheda è associata a una dieta per mettere massa fatta dal dietologo. (Se può interessare ho fatto canottaggio a livello agonistico per 7 anni, e da 3 faccio palestra, anche se il primo anno in maniera blanda).

Distensioni bila panca piana 4x6 180''
Distensioni manu panca inclinata 3x8 90''
Croci panca piana 3x10/12 60''
panca inclinata bila presa larga 2x15 60''
Pullover 2x15 60''
Curl con bilancere EZ 4x6 90''
Curl a martello alternati 3x10 60''

Mercoledì
Squat 4x6 180''
Stacco rumeno 3x8 90''
Step up bila 3x8 90''
Front squat 3x12/15 60'
Calf raises bila 3x15 30''
Sit up inclinata con sovraccarico 4x8 60''
Gorilla chin ups/leg raises (alla barra traz.) 3x10 60''

Venerdì
Stacchi 4x4 120/360''
Trazioni 3xmax con sovraccarico 120''
Rematore 4x6 90''
Tirate al mento busto a 45° 3x8 90''
Alzate laterali a 90° 3x10 60''
Military 4x6 120''
French press manu panca piana 3x8 90''

[Alvin95]

Per sviluppare la parte interna non esistono esercizi precisi, al massimo possono essere utili le dips, o la panca presa stretta, che però coinvolge molto di più i tricipiti; per il resto, vanno bene esercizi come le croci che stressano molto tutto il pettorale.

Per quanto riguarda i tricipiti se descrivi il problema potremmo essere più precisi, comunque indicativamente potresti sostituire la french press con: Panca presa stretta 8-8-6-6 e Spinte all'indietro con manubrio 3x10

[dadder]

Per i tricipiti chiedevo se dovevo fare solo french press oppure si poteva aggiungere un altro esercizio, perchè da quando ho iniziato questa scheda con un solo esercizio, prima ne facevo 3, mi è sembrato che sia un pó scomparso...

[Manx]

eviterei il multipower...soprattutto per lo squat: è potenzialmente pericoloso per le articolazioni e soprattutto non ti educa al lavoro "vero".

[dadder]

Lo posso usare invece per spinta ?

[Manx]

io lo eviterei cmq...perchè vuoi usarlo?

[dadder]

Lo vedevo meno "pericoloso" perché guidato...

[Manx]

proprio per quello è pericoloso...se fai un search trovi decine di informazioni. E' un movimento del tutto innaturale.

[dadder]

Ah ok, Buono a sapersi allora, grazie, invece volevo sapere se si riusciva a rendere più efficace la scheda, con qualche ripetizione a diminuire, tipo 10 8 8 6.

[Sankiry]

si puoi aggiungere dei piramidali senza problemi

[dadder]

Non è che potresti aiutarmi perfavore? Perchè non saprei da dove iniziare...

[Sankiry]

Distensioni bila panca piana 4x6 180'' 8-8-6-6 120''
Distensioni manu panca inclinata 3x8 90''
dip 3xmax 90''
Croci panca piana 3x10/12 60'' 10-8-8 60''
Military press 8-8-6-6 90''
Alzate laterali ai cavi 2x10 60''
Curl con bilancere EZ 4x6 90'' 8-8-6-6 90''
Curl a martello alternati 2x10+8 60''

Mercoledì
Squat 4x6 180'' 8-6-4-4 120''
Pressa 10-8-8 90''
Affondi 3x8 90''
Leg extension 3x10 SS Leg Curl 3x8 90''
Calf raises bila 3x15 30''
Sit up inclinata con sovraccarico 4x8 60''
Gorilla chin ups/leg raises (alla barra traz.) 3x10 60''

Venerdì
Stacchi 4x4 120/360'' 5-4-3-3 120''
Trazioni 4xmax con sovraccarico 120'' 90''
Rematore 4x6 90'' Rematore con bilanciere 8-8-6 90''
Pulley 3x8+10 60''
Tirate al mento busto a 45° 3x8 90''
Alzate posteriori su panca inclinata 10-8-8 60''
French press con bilanciere 3x8 90''
Push down 2x10+8 60''

la vedo meglio cosi..

[dadder]

Ok, grazie Mille, purtroppo pressa e i cavi li devo saltare perchè non dispongo dei macchinari...ancora grazie!!