Dopo un lungo periodo di abandono, ho ripreso ad allenarmi da un annetto e in modo piu' serio da circa 5 mesi.
a parte qualche piccolo doloretto alla spalla sinistra, postumi di microtraumi di allenamento in gioventu' per l'allenamento della parte alta, front e back riesco ad allenarmi benone, con discreti risultati, ynendo divertimento e sacrificio con una dieta milto controllata.
Purtroppo per problemi di schiena, spondilolisi, con spondilolistesi l5 s1 non posso caricare troppo sula colonna, ed escludo gli esercizi piu gravosi per il rachide, rafforzandi intanto la parete addominale.
No stacchi, aime' , non piu' squat con carichi rilevanti ma per la parte alta, effetti anabolici a parte generati da tali esercizi, procedo.
Il dunque ...... Allenamento gambe , glutei e bassa schiena
Non potendo caricare di squat, stacchi e similari, e non potendo trascurare come anche molti che non hanno i miei problemi, le gambe , ho dovuto affidarmi ad un allenamento alternativo, che fino ad ora, non sta mandando in crisi la mia schiena, .... Procedo senza alcun dolore lombare, anzi la sintomatologia dolorosa che prima di riprendere l' allenamento mi faceva dannare, e' quasi svanira.
non potendo caricare di squat sto adottando la tecnica di prestancaggio di quadricipiti e femorali.
Riscaldamento
Leg-extension 4x8-8-6-6
Salite su un gradino (uso due step sovrapposti) una gamba per volta, partendo sempre da terra con un disco per ora da 20kg impugnato e stretto sulladdome, e una cavigliera da 5kg sulla gambache alzo, in modo da impegnare contemporaneamente i flessori dell anca, oltre che quadricip, femorali e glutei.
3x20 per gamba
Leg curl seduto (disteso va a gravare a livello lombare) 4x8-8-6-6
Leg press leggera, 4x12-15, non oso oltre i 120kg
Oppure squat corpo liero 4x20
Calf una gamba per volta senxa peso
3x15
polpacci seduto con bilancere sulle ginocchia
4x12-15
Finisco con dei crunch al cavo alto per massificare la parete addominale [causa dimagrimento, ho della pelle da riempire sull addome)
4x8-8-6-6
Crunch su tappeto con gambe piegate su una panca
4x15 in massima concentrazione, focalizzandomi sulla contrazione della parte bassa dell addome, avvicinando per bene bacino e cassa. ( non posso affidarmi a crunch inversi e altri esercizi pet attacxare il retto addominale dal basso)
Obliqui con cavo dall alto ( aggiro problema di carico sulla colona degli obliqui con manubri.)
mi servirebve di trovare qualcosa.per dare stimolo ai lombari e stabilizzare ancora meglio la colonna ma senza aggravare il problema alla bassa schiena, anche se da quando faccio le salite con disco da 20 gia' va meglio, perche i lombari vengono stimolati indirettamente per stabilizzare e reggere il carico,
Come dire .... Meglio che niente.
Ora...... Ci posso cavare qualcosa in termini di massa e volume da tale allenamento?
Consigli?
Alternative?
a parte qualche piccolo doloretto alla spalla sinistra, postumi di microtraumi di allenamento in gioventu' per l'allenamento della parte alta, front e back riesco ad allenarmi benone, con discreti risultati, ynendo divertimento e sacrificio con una dieta milto controllata.
Purtroppo per problemi di schiena, spondilolisi, con spondilolistesi l5 s1 non posso caricare troppo sula colonna, ed escludo gli esercizi piu gravosi per il rachide, rafforzandi intanto la parete addominale.
No stacchi, aime' , non piu' squat con carichi rilevanti ma per la parte alta, effetti anabolici a parte generati da tali esercizi, procedo.
Il dunque ...... Allenamento gambe , glutei e bassa schiena
Non potendo caricare di squat, stacchi e similari, e non potendo trascurare come anche molti che non hanno i miei problemi, le gambe , ho dovuto affidarmi ad un allenamento alternativo, che fino ad ora, non sta mandando in crisi la mia schiena, .... Procedo senza alcun dolore lombare, anzi la sintomatologia dolorosa che prima di riprendere l' allenamento mi faceva dannare, e' quasi svanira.
non potendo caricare di squat sto adottando la tecnica di prestancaggio di quadricipiti e femorali.
Riscaldamento
Leg-extension 4x8-8-6-6
Salite su un gradino (uso due step sovrapposti) una gamba per volta, partendo sempre da terra con un disco per ora da 20kg impugnato e stretto sulladdome, e una cavigliera da 5kg sulla gambache alzo, in modo da impegnare contemporaneamente i flessori dell anca, oltre che quadricip, femorali e glutei.
3x20 per gamba
Leg curl seduto (disteso va a gravare a livello lombare) 4x8-8-6-6
Leg press leggera, 4x12-15, non oso oltre i 120kg
Oppure squat corpo liero 4x20
Calf una gamba per volta senxa peso
3x15
polpacci seduto con bilancere sulle ginocchia
4x12-15
Finisco con dei crunch al cavo alto per massificare la parete addominale [causa dimagrimento, ho della pelle da riempire sull addome)
4x8-8-6-6
Crunch su tappeto con gambe piegate su una panca
4x15 in massima concentrazione, focalizzandomi sulla contrazione della parte bassa dell addome, avvicinando per bene bacino e cassa. ( non posso affidarmi a crunch inversi e altri esercizi pet attacxare il retto addominale dal basso)
Obliqui con cavo dall alto ( aggiro problema di carico sulla colona degli obliqui con manubri.)
mi servirebve di trovare qualcosa.per dare stimolo ai lombari e stabilizzare ancora meglio la colonna ma senza aggravare il problema alla bassa schiena, anche se da quando faccio le salite con disco da 20 gia' va meglio, perche i lombari vengono stimolati indirettamente per stabilizzare e reggere il carico,
Come dire .... Meglio che niente.
Ora...... Ci posso cavare qualcosa in termini di massa e volume da tale allenamento?
Consigli?
Alternative?
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