Ciao a tutti, faccio un riepilogo veloce dei miei dati:
Età: 23 anni
Altezza: 175 cm
Peso: 66/67 kg
Anzianità di allenamento: 1 anno
Fra poco inizio l'ultimo mese di multifrequenza (il terzo mese di allenamento in multi), la scheda è divisa in due sedute, spinta e trazione (ABAB), con uno schema a progressione settimanale per panca piana e squat per migliorare la tecnica (ed i carichi), lo stacco lo introdurrò a Gennaio, quando staccherò dalla multifrequenza per iniziare una scheda in monofrequenza. Riporto anche la vecchia scheda, oltre alla nuova che pensavo di intraprendere:
Vecchia scheda
A (lunedì e giovedì)
Squat prog. 120''
Affondi 3x10 90''
Panca piana prog. 120''
Croci manubri panca 30° 3x8 60-90"
Bench dip (con sovraccarico) 3x10 60"
Lento manubri seduto 3/4x8 90"
Alzate laterali 90° 2/3x12 60" (prime due settimane 3 e 2 serie, ultime due settimane 4 e 3 serie)
B (martedì e venerdì)
Trazioni (40 ripetioni in più set) 60"
Rematore manubri 4x8 80"
Good morning 4x12 60"
Leg curl alternato 3x10 60"
Pull-down braccia tese 3x10 80"
Curl manubri 3x10 60"
Abs
Nuova scheda
A
Squat prog. 120"
Leg press 4x8 90"
Panca piana prog. 120"
Distensioni manubri panca declinata 3x8 90"
Panca presa stretta 3x10 80"
Lento avanti bilanciere o shoulder press 3/4x8 90"
Alzate frontali 2/3x10 60"
B
Trazioni (40 ripetizioni in più set) 60"
Rematore bilanciere busto su panca inclinata 30° 4x8 90"
Iperestensioni (con bilanciere dietro nuca) 4x12 60"
Pull-down avanti lat machine 3x10 90"
Leg curl 3x10 60"
Curl alla scott 3x10 60"
Abs
Nella scheda A sono indeciso tra il lento avanti (che ho incluso nella mia prima scheda due mesi fa) e la shoulder press. Nella scheda B pensavo di eseguire il rematore con il bilanciere con il busto appoggiato alla panca inclinata di 30°, una variante un po' particolare del rematore. Le iperestensioni ed il leg curl erano presenti nella mia prima scheda, non è certo una tragedia se li re-inserisco ma sinceramente non saprei che altri esercizi potrei eseguire al loro posto (escluso lo stacco).
Vorrei chiedere il vostro parere su questa nuova scheda, grazie per le eventuali risposte!
Età: 23 anni
Altezza: 175 cm
Peso: 66/67 kg
Anzianità di allenamento: 1 anno
Fra poco inizio l'ultimo mese di multifrequenza (il terzo mese di allenamento in multi), la scheda è divisa in due sedute, spinta e trazione (ABAB), con uno schema a progressione settimanale per panca piana e squat per migliorare la tecnica (ed i carichi), lo stacco lo introdurrò a Gennaio, quando staccherò dalla multifrequenza per iniziare una scheda in monofrequenza. Riporto anche la vecchia scheda, oltre alla nuova che pensavo di intraprendere:
Vecchia scheda
A (lunedì e giovedì)
Squat prog. 120''
Affondi 3x10 90''
Panca piana prog. 120''
Croci manubri panca 30° 3x8 60-90"
Bench dip (con sovraccarico) 3x10 60"
Lento manubri seduto 3/4x8 90"
Alzate laterali 90° 2/3x12 60" (prime due settimane 3 e 2 serie, ultime due settimane 4 e 3 serie)
B (martedì e venerdì)
Trazioni (40 ripetioni in più set) 60"
Rematore manubri 4x8 80"
Good morning 4x12 60"
Leg curl alternato 3x10 60"
Pull-down braccia tese 3x10 80"
Curl manubri 3x10 60"
Abs
Nuova scheda
A
Squat prog. 120"
Leg press 4x8 90"
Panca piana prog. 120"
Distensioni manubri panca declinata 3x8 90"
Panca presa stretta 3x10 80"
Lento avanti bilanciere o shoulder press 3/4x8 90"
Alzate frontali 2/3x10 60"
B
Trazioni (40 ripetizioni in più set) 60"
Rematore bilanciere busto su panca inclinata 30° 4x8 90"
Iperestensioni (con bilanciere dietro nuca) 4x12 60"
Pull-down avanti lat machine 3x10 90"
Leg curl 3x10 60"
Curl alla scott 3x10 60"
Abs
Nella scheda A sono indeciso tra il lento avanti (che ho incluso nella mia prima scheda due mesi fa) e la shoulder press. Nella scheda B pensavo di eseguire il rematore con il bilanciere con il busto appoggiato alla panca inclinata di 30°, una variante un po' particolare del rematore. Le iperestensioni ed il leg curl erano presenti nella mia prima scheda, non è certo una tragedia se li re-inserisco ma sinceramente non saprei che altri esercizi potrei eseguire al loro posto (escluso lo stacco).
Vorrei chiedere il vostro parere su questa nuova scheda, grazie per le eventuali risposte!
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