Scheda forza rivista da rivedere.

[Ijikay]

Ho cambiato un po la vecchia scheda con l'aiuto di un ragazzo che si allena nella palestra dove vado io, e che fa gare di BB.
Ecco cosa ne è venuto fuori, ma su alcuni muscoli credo di poterla ancora migliorare.

Lunedì
Petto: Panca piana 6-4-2-2-2-6 (85%-90%-95%)
Spinte su panca inclinata 3x6

Tricipiti: French press 12-10-8-6
Dip alle parallele con sovraccarico 6x6

Addominali:Crunch con sovraccarico 3x12
Side bend con manubrio 3x12
Alzata delle gambe alle parallele 3x12
Macchinetta per gli addominali 3x12 con sovraccarico

Mercoledì
Dorso: Rematore con bilanciere a 90° 6-4-2-2-2-6 (85%-90%-95%)
Lat machine 3x6

Bicipiti: Curl con bilanciere E-Z 6-4-2-2-2-6 (85%-90%-95%)
Curl con manubri 3x6

Venerdì
Gambe: Squat 6x6
Leg curl 12-10-8-6
Leg extension 12-10-8-6

Spalle: Lento avanti 6x6
Alzate laterali seduto su panca 6x12, di cui 6 con un certo peso e subito 6 con la metà (manubri)
Alzate laterali a 90° 6x12

Addominali:Crunch con sovraccarico 3x10
Side bend con manubrio 3x15
Alzata delle gambe alle parallele 3x15
Macchinetta per gli addominali 3x12 con sovraccarico

Ditemi cosa c'è da cambiare, cosa da aggiungere.
Mi è stato consigliato di cambiare per il dorso, aggiungere gli stacchi. Onestamente non lo sento lavorare come altri muscoli, perciò ditemi voi.
Accetto qualsiasi consiglio!

[ston]

forza,di norma, la si fa sui fondamentali non sul curl......
comunque nin ha nulla della scheda di forza,leggi i 3d inerenti in nota
serve multifrequenza
progressione dei carichi
buffer
e pochi complementari

[IDDU]

Quoto ston,se vuoi "fare forza" devi stravolgere tutto.

[Ijikay]

Questa scheda allora da cosa sarebbe?

[IDDU]

è una classica monofrequenza,scarna e sicuramente migliorabile

[Ijikay]

Se dovessi migliorarla cosa aggiungeresti-cambieresti?

[IDDU]

Un esempio:

Lunedì
Petto: Panca piana 6-4-2-2-2-6 (85%-90%-95%)
Spinte su panca inclinata 3x6 Croci piana 4x10 + Croci cavi 1x20

Tricipiti: French press 12-10-8-6
Dip alle parallele con sovraccarico 6x6 push down fune 3x12

Addominali:Crunch con sovraccarico 3x12
Side bend con manubrio 3x12
Alzata delle gambe alle parallele 3x12
Macchinetta per gli addominali 3x12 con sovraccarico

Mercoledì
Dorso: Stacco (progressione settimanale)
Rematore con bilanciere a 90° 6-4-2-2-2-6 (85%-90%-95%)
Trazioni p 3xmax
Pulley 3x12

Bicipiti: Curl con bilanciere E-Z 6-4-2-2-2-6 (85%-90%-95%)
Curl con manubri 3x6

Venerdì
Gambe: Squat 6x6
Leg press 4x8
Leg curl 12-10-8-6
Leg extension 12-10-8-6

Spalle: Lento avanti 6x6
Alzate laterali seduto su panca 6x12, di cui 6 con un certo peso e subito 6 con la metà (manubri)
Alzate laterali a 90° 6x12

Addominali:Crunch con sovraccarico 3x10
Side bend con manubrio 3x15
Alzata delle gambe alle parallele 3x15
Macchinetta per gli addominali 3x12 con sovraccarico

Ho cercato di mantenere "lo stampo" della tua,senza stravolgere troppo..
la progressione che usi sulla panca la cambierei..ma se vuoi tenerla...

Per quanto riurada lo stacco,non è un esercizio che ha come fine quello di "sentire" il dorso,per quello c'è il pulley/lat e i vari rematori..

[Ijikay]

Grazie mille, allora per sta settimana la faccio con le tue correzioni, tanto è l'ultima settimana. Ultima cosa, solo per sapere, a cosa serve la monofrequenza? Ossia, che giovamenti da rispetto a una di forza o di massa?
Grazie mille!

[IDDU]

Schede "da massa" non ce ne sono,se mangi cresci sia in mono che in multifrequenza.
La differenza è che la monofrequenza dovrebbe ottimizzare la crescita muscolare,per una serie motivi,mentre la multi accompagnata da buffer e fondamentali (anche 4/5 panche a settimana)è sicuramente più utile se lo scopo è quello di migliorare la forza nei 3 big.semplificando molto eh..

[Ijikay]

Perciò "Panca-Stacchi-Squat" ripetuto più volte durante la settimana è "da forza". Avevo fatto un mese con 3 allenamenti 5x5 così a settimana
Ovvio che schede da massa non esistono, ma è l'alimentazione che fa, però avevo letto che fino alle 6 rip era forza, fino a 12 massa e poi definizione.
Magari ho letto male io, o l'ho interpretato male.
Comunque grazie mille per tutti i consigli che mi hai dato!
Finirò questa settimana e la prossima con la scheda rivista da te, poi la cambierò del tutto.

---------- Post added at 15:37:00 ---------- Previous post was at 14:14:36 ----------

Per l'addome invece come allenamento va bene?

[Senpai]

Perciò "Panca-Stacchi-Squat" ripetuto più volte durante la settimana è "da forza". Avevo fatto un mese con 3 allenamenti 5x5 così a settimana
Ovvio che schede da massa non esistono, ma è l'alimentazione che fa, però avevo letto che fino alle 6 rip era forza, fino a 12 massa e poi definizione.
Magari ho letto male io, o l'ho interpretato male.
Comunque grazie mille per tutti i consigli che mi hai dato!
Finirò questa settimana e la prossima con la scheda rivista da te, poi la cambierò del tutto.

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Per l'addome invece come allenamento va bene?

La definizione come la massa si fa a tavola e non con serie da 20 rep.

[IDDU]

Per l'addome invece come allenamento va bene?

sisi può andar bene

[Ijikay]

sisi può andar bene

Grazie mille, sei stato veramente gentilissimo!