Da 4split a 3split !

[Mikelangelo]

A malincuore devo adattarmi ai nuovo impegni universitari e non posso piu' dedicare 4 giorni a settimana alla pale, quindi devo cambiare questa scheda in una 3split

A)PETTO
Panca inclinata bilanciere 4 x 8 8 6 6

Distensione manubri panca declinata 3x 8 90'
Dip 4x max 90'
cavi alti 3x6+6 (non ci sono in pale cosa faccio?)
Pullover 2x12 60'

Addominali

B) DORSO - BICIPITI
Dorso
stacco 5 5 4 4(non so farlo..)
Trazione 4x6 p prona 120 ''
Rematore Bilanciere 8 6 6 4 90'

Pulley p prona 12 10 8 6 60'

Bicipiti
Curl bilanciere 4 x 8 8 6 6
Curl Manubri hammer 10 8 8 90'



C) GAMBE
Squat 4 x 12 10 8 6 120' 8 8 6 6
Leg press 4x 8 8 6 6 90' 8 8 8
Affondi 3 x 10 60'
Leg Ext ss Leg Curl 3x10+8 60'
calf alla MP 12 12 10 10

Addominali

D) SPALLE - TRICIPITI
Military 8 8 6 6
Alzate lat 4x 12 10 8 8 90'
Alzate lat 90° alzate 90° 12 10 8
scrollate manubri 12 12 10

Panca presa stretta 4 x 12 10 8 6 90' 8 8 6 6

Push down Fune 3 x 10 60'
kickback 12 12



Questa è la vecchia 4 split, come mi consigliate di splittare considerando che vorrei allenare bene anche le gambe?
Nella mia palestra molti attrezzi non ci sono quindi non mi consigliate cose meno usuali.

[Kurono]

A)PETTO - DELT. ANT&LAT - TRICIPITI
Panca inclinata bilanciere 4 x 8 8 6 6
Distensione manubri panca declinata 3x 8 90' (LE FAREI SU PANCA PIANA)
Dip 4x max 90'
cavi alti 3x6+6 (non ci sono in pale cosa faccio?) croci 3x6+6
Pullover 2x12 60' togli

Military 8 8 6 6
Alzate lat 4x 12 10 8 8 90'

Panca presa stretta 4 x 8 8 6 6 90'
Push down Fune 3 x 10 60'


B) DORSO - DELT. POST. - BICIPITI
Dorso
stacco 5 5 4 4(non so farlo..) Impara!!
Trazione 4x6 p prona 120 ''
Rematore Bilanciere 8 6 6 4 90'
Pulley p prona 12 10 8 6 60'

Alzate 90° 3 x 12 10 8
scrollate manubri 12 12 10

Curl bilanciere 4 x 8 8 6 6
Curl Manubri hammer 10 8 8 90'



C) GAMBE
Squat 4 x 8 8 6 6 120'
Leg press 3 x 8 90'
Affondi 3 x 10 60'
Leg Ext ss Leg Curl 3x10+8 60'
calf alla MP 12 12 10 10

Addominali

Cosi' dovrebbe andar bene in 3 split!

[Mikelangelo]

così pero' faccio 9 esercizi il primo giorno 8 il secondo e solo 5 il terzo mi sembra sbilanciato..

[ston]

non conta il numero di esercizi ma bensì il volume totale

[Kurono]

così pero' faccio 9 esercizi il primo giorno 8 il secondo e solo 5 il terzo mi sembra sbilanciato..

Togli il PullOver!!
Petto:4
Spalle:2
Tric:2


Dorso:4
Spalle:2
Bic:2


Gambe:5
Addome:3

Cosi' tutti i giorni fai 8 esercizi e non ti sembrera' di essere sbilanciato!! xD

[Mikelangelo]

va bene dai inizio così, l'unica cosa è che io l'addome lo alleno ogni volta che vado..!

[ston]

addome 1 o 2 volte a settimana.
http://www.bodyweb.com/threads/21392...questo-muscolo!

[Kurono]

Allenalo solo una volta a settimana... piu' esercizi con sovraccarico!!