miti e credenze.....?

[hbkmario]

salve ragazzi,stamattina mi sono imbattuto in un interessantissimo articolo che trattava dell'annosa questione sulla correlazione tra ripetizioni e crescita muscolare.riporto la parte finale..

''''''''''è molto interessante uno studio di Gerson e collaboratori che ha esaminato gli effetti di tre modelli diversi di serie e ripetizioni sugli adattamenti muscolari nel muscolo vasto laterale nella parte anteriore della coscia. I soggetti dello studio erano 32 uomini, età media 22 anni, che hanno svolto un programma di allenamento con opposizione di resistenza di 8 settimane. I soggetti sono stati divisi in quattro gruppi:

1. Basso numero di ripetizioni, 3-5 ripetizioni per serie, quattro serie per esercizio e 3 minuti di recupero tra le serie
2. Gruppo intermedio, 3 serie di 9-11 ripetizioni con 2 minuti di recupero tra le serie
3. Alto numero di ripetizioni, 2 serie di 20-28 ripetizioni con 1 minuto di recupero tra le serie
4. Gruppo di controllo che non ha svolto attività fisica.

Tutti i gruppi, ad eccezione di quello di controllo, hanno usato tre esercizi per le gambe (leg press,squat e leg-extension) due volte la settimana nel primo mese, poi tre giorni la settimana nel secondo mese. Prima e dopo lo studio di 8 settimane sono stati eseguiti alcuni esami per misurare la forza massima, la durata muscolare e altri valori cardiorespiratori. Sono state anche eseguite delle biopsie muscolari per valutare le variazioni nelle fibre indotte dai diversi regimi di attività fisica.
I risultati hanno mostrato come la forza sia aumentata maggiormente nel gruppo 1, il gruppo con un basso numero di ripetizioni, mentre la durata muscolare è aumentata maggiormente nel gruppo con un alto numero di ripetizioni. Il gruppo con un basso numero di ripetizioni e quello intermedio hanno sperimentato l'ipertrofia muscolare maggiore. Al contrario, quelli del gruppo con un alto numero di ripetizioni, non hanno sperimentato nessuna crescita muscolare.'''''''''

cosa ne pensate a riguardo?

[Hostile]

Scusa ma non stai dicendo nulla di nuovo... Se ne è' già parlato più volte di come serie allenanti con ripetizioni fino a 5 stimolassero la forza, range da 6/8-10 l'ipertrofia, e serie superiori a 15 non stimolassero niente, se non un leggero pompaggio dovuto ad una maggiore vascolarizzazione ma fine a se stessa...

[ston]

...nessun mito e/o credenza sono cose già risapute e condivise da,direi,tutti

[hbkmario]

quindi date per scontato siano cose giuste?
da lunedì seguirò un allenamento che prevede 5 sedute settimanali(petto-spalle-dorso-gambe-braccia),ed in linea di massima 4 serie da 12 reps per esercizio,su circa 4 esercizi per muscolo(le reps possono salire a volte anche oltre le 20).recuperi di 60''.esecuzione perfetta e controllata....chiaramente non l'ho ideato io,mi seguirà un personal trainer.
da quello che si dice mi dovrei''prosciugare'',vedremo che succederà!

[Conan le Barbare]

quindi date per scontato siano cose giuste?
da lunedì seguirò un allenamento che prevede 5 sedute settimanali(petto-spalle-dorso-gambe-braccia),ed in linea di massima 4 serie da 12 reps per esercizio,su circa 4 esercizi per muscolo(le reps possono salire a volte anche oltre le 20).recuperi di 60''.esecuzione perfetta e controllata....chiaramente non l'ho ideato io,mi seguirà un personal trainer.
da quello che si dice mi dovrei''prosciugare'',vedremo che succederà!

da quanti anni ti alleni?

[Giulio85]

quindi date per scontato siano cose giuste?
da lunedì seguirò un allenamento che prevede 5 sedute settimanali(petto-spalle-dorso-gambe-braccia),ed in linea di massima 4 serie da 12 reps per esercizio,su circa 4 esercizi per muscolo(le reps possono salire a volte anche oltre le 20).recuperi di 60''.esecuzione perfetta e controllata....chiaramente non l'ho ideato io,mi seguirà un personal trainer.
da quello che si dice mi dovrei''prosciugare'',vedremo che succederà!

non l'ho capita questa, metti un post dove è chiaro che i risultati maggiori sono stati ottenuti sui gruppi che si allenano dalle 3 alle 11 ripetizione; e che il gruppo che seguiva routine superiori alle 12 ripetizioni non ha riscontrato nessuna crescita muscolare.
detto ciò segui l'allenamento che non ha dato risultati e parli di prosciugarti che è tutta un'altra cosa.. spiegati meglio

[Marco the master]

Facciamo qualche precisazione...
innanzitutto questi test lasciano il tempo che trovano,perche in primo luogo,è stato fatto su un numero ristrettissimo di individui...poi l'anzianita' d'allenamento?le percentual di carico?la modalita' esecutiva delle rep?...questi sono tutti parametri assolutamente da prendere in considerazione,perche se faccio serie da 15 ripetizioni con carichi vicino al 70%del mio 1RM ottengo un condizionamento ipertrofico anche superiore di quello che ottengo facendone 8 con lo stesso carico......

[Giulio85]

Facciamo qualche precisazione...
innanzitutto questi test lasciano il tempo che trovano,perche in primo luogo,è stato fatto su un numero ristrettissimo di individui...poi l'anzianita' d'allenamento?le percentual di carico?la modalita' esecutiva delle rep?...questi sono tutti parametri assolutamente da prendere in considerazione,perche se faccio serie da 15 ripetizioni con carichi vicino al 70%del mio 1RM ottengo un condizionamento ipertrofico anche superiore di quello che ottengo facendone 8 con lo stesso carico......

marco quello che dici è sicuramente corretto, ma quanta gente hai visto tu allenarsi sulle 15rip al 70% di 1RM? io vedo gente che lavora sulle 12rip e stando si e no al 60%..
si ma qui parla di salire anche oltre le 20 ripetizioni, non credo che vada a lavorare al 70%.

[Marco the master]

marco quello che dici è sicuramente corretto, ma quanta gente hai visto tu allenarsi sulle 15rip al 70% di 1RM? io vedo gente che lavora sulle 12rip e stando si e no al 60%..
si ma qui parla di salire anche oltre le 20 ripetizioni, non credo che vada a lavorare al 70%.

ma infatti salire oltre le 20 rep non ha senso....ma lavorare con protocolli di densita' lo ha eccome....anzi' molte persone migliorano la loro composizione corporea molto di piu quando lavorano con carichi medi e recuperi ridotti...
voglio dire ci sono moltissimi studi che mostrano come si puo crescere con il 60%1rm,recuperi bassi(30 sec.circa)e molto volume per uno specifico gruppo muscolare....anzi' ti diro',prova a fare un 10x10 al 50%con rest di 30 secondi....

[Giulio85]

ho fatto l'8x8 con 30sec di pausa, il 10x10 di solito non si fa con 60"

[hbkmario]

ma infatti salire oltre le 20 rep non ha senso....ma lavorare con protocolli di densita' lo ha eccome....anzi' molte persone migliorano la loro composizione corporea molto di piu quando lavorano con carichi medi e recuperi ridotti...
voglio dire ci sono moltissimi studi che mostrano come si puo crescere con il 60%1rm,recuperi bassi(30 sec.circa)e molto volume per uno specifico gruppo muscolare....anzi' ti diro',prova a fare un 10x10 al 50%con rest di 30 secondi....

ottimo,è proprio quello che intendevo....scusate se son stato poco chiaro....mi alleno ''seriamente''da circa 6 anni,ho voglia di dare uno scossone ai soliti protocolli,ma non ''ad cazzum'',anzi perchè credo di poter ottenere ottimi risultati con essi....il personal che mi segue è un vero guru credetemi,ha portato a gareggiare e vincere una fiumara di ragazzi,e se mi dice che allenandomi così otterrò miglioramenti,punto a credergli....poi chiaro,parlerà solamente il tempo....
comunque i carichi devono essere quanto più alti possibili,chiaramente nei limiti di un esecuzione corretta(durata di ogni singola ripetizione 5 secondi,2 in fase di contrazione,3 in fase eccentrica).recuperi 60''.alimentazione sulle 2.600 calorie

[luca_skizzato91!]

Se vuoi dare uno "shock" vai di gironda per qualche settimana.

[Efesto]

Ma non è una visione un po' troppo semplicistica "basse ripetizioni, = elevato sviluppo forza e medio sviluppo ipertrofia" ; medie ripetizioni con tecnica controllatissima = elevato sviluppo ipertrofia e moderato/medio aumento forza" ?

Non dovrebbero esserci molti altri fattori in gioco, come il gruppo muscolare su cui si lavora (lavorare un bicipite non è come allenare un petto); prevalenza delle fibre muscolare di un certo tipo piuttosto che un altro; predisposizione genetica, alimentazione; controllo esecuzione; anzianità di allenamento?

[ston]

Ma non è una visione un po' troppo semplicistica "basse ripetizioni, = elevato sviluppo forza e medio sviluppo ipertrofia" ; medie ripetizioni con tecnica controllatissima = elevato sviluppo ipertrofia e moderato/medio aumento forza" ?

Non dovrebbero esserci molti altri fattori in gioco, come il gruppo muscolare su cui si lavora (lavorare un bicipite non è come allenare un petto); prevalenza delle fibre muscolare di un certo tipo piuttosto che un altro; predisposizione genetica, alimentazione; controllo esecuzione; anzianità di allenamento?

beh si, diciamo che è la base di partenza poi occorrono accorgimenti personali