Richiamo bicipiti nel dorso e richiamo tricipiti nel petto

[luci89]

Ciao a tutti sto cercando di migliorare il volume delle braccia. Per questo motivo dedico uno dei miei quattro allenamenti settimanali alle sole braccia (bicipiti e tricipiti insieme). Tuttavia ho letto che essendo muscoli piccoli con tempi di recupero velocissimi è possibile, per avere migliori risultati, anche mettere un richiamo per i bicipiti nel dorso e per i tricipiti nel petto. In realtà so bene che quando faccio petto il tricipite lavora già di natura e lo stesso vale per il bicipite nel caso del dorso. Per richiamo intendo inserire un esercizio maggiormente orientato a stressare questi muscoli. Pensavo di fare uno schema di questo tipo:


-LUNEDì: richiamo dei tricipiti nel giorno del petto

-MARTEDì: richiamo dei bicipiti nel giorno del dorso


-VENERDì: bicipiti + tricipiti


Notare che ci sono ben 2 giorni di riposo per le braccia prima del giorno in cui le alleno da sole. Ovviamente in questo schema non sto considerando gli altri gruppi muscolari che non ci interessano.


Il lavoro del petto è:

1- Panca piana 4 x 8-8-8-6
2- Spinte alte manubri 3 x 8
3- Croci alte 3 x 8
4- Parallele (con sovraccarico) 3 x 8 (come esercizio di richiamo per il tricipite)


il lavoro del dorso è:

1- Rematore con bilanciere 4 x 8-8-8-6
2- Trazioni alla sbarra (con sovraccarico) 3 x 8
3- Lat machine avanti (presa supina) 3 x 8 (come richiamo per il bicipite)
4- Stacchi a gambe tese 4 x 10
5- Pullover 2 x 12


Mentre l'allenamento delle braccia è:

1- French press 4 x 10-8-8-6
2- Piegamenti tra due panche (dip) 3 x 10
3- Push down ai cavi (corde) 3 x 10

4- Bicipiti in piedi con bilanciere dritto 4 x 10-8-8-6
5- Bicipiti su panca a 45° con manubri (impugnatura a martello) 3 x 10
6- Bicipiti in concentrazione su panca scott o tradizionali 3 x 10


Che ve ne pare?

[Maverick87]

Io invece sono per un approccio opposto. Niente lavoro diretto per le braccia se alleni pesantemente i muscoli più grandi del corpo (torso e gambe), tanto le braccia crescono comunque poco così, e ti risparmi energie preziose. Per crescere di più sulle braccia meglio un programma di specializzazione, allenare più e più frequentemente le braccia sì, ma anche e soprattutto allenare MENO tutto il resto; per esempio fai le braccia il lunedì e il venerdì e il mercoledì fai un circuito completo con carichi leggeri per il "core". Così e con una corretta alimentazione in un mese potresti riuscire a mettere anche 2 cm sul braccio.

PS: Un altro ottimo esercizio per i tricipiti è la panca a presa stretta, è praticamente lo stesso movimento dei dip ma puoi scalare molto di più il carico. I dip poi, se vuoi coinvolgere maggiormente i tricipiti, andrebbero eseguiti mantenendo i gomiti stretti, se li "apri" scarichi molto di più su petto e deltoidi. Eseguire correttamente i tricep dips con tutto il BW è molto impegnativo, invero, meglio andare di panca a presa stretta per quanto mi riguarda.