consigli per degli allenamenti mirati

[KaBoom10]

ciao a tutti premettendo che mi alleno in casa vorrei chiedere se mi potreste consigliare degli esercizi mirati per:
- bicipiti (che alleno già molto ma sento che non è abbastanza forse sbaglio) ho a mia disposizione manubri, con ogni tipo di peso, e sbarra per trazioni e sto aspettando per comprare un bilancere.
-avambraccia : ora sto facendo delle impugnature da in piedi con i manubri ma non so se si potrebbe fare qualcos'altro (un solo esercizio è un po' poco)
- gambe in generale(cosce e polpacci): che alleno tra corsa e squat (una gamba e insieme) ma invece di ingrossarsi io mi vedo sempre più magro e asciutto, anche qui aspetto il bilancere per farli ancor meglio.
questi sono i muscoli che particolarmente vorrei sviluppare meglio (gli altri credo che il mio allenamento già porti risultati)
pesavo 95 kg fino a 2 anni fa anche se più grasso che muscoli però mi vedevo "una bella bestia" , ora ne peso 75 e sono magro,muscolarmente "abbastanza" ben fatto per lo meno i muscoli sono sicuramente "abbastanza" definiti però ora mi vedo troppo asciutto comunque; vorrei oltre che definirmi bene tornare a essere un "armadio" come prima però con i muscoli.
che consigli potreste darmi?

[Alessandro33]

posta un abbozzo di scheda

[KaBoom10]

Devo postare la mia scheda di allenamento?

[Sean]

Sì.

[KaBoom10]

faccio lun e gio bicipiti , tricipiti e avambracci - mar e ven gabme e addominali - mer e sab spalle schiena e petto . 20 minuti di corsa prima dell'allenamento io non conosco i termini tecnici degli esercizi perciò mi viene un po difficile..va beh:
lun e gio - sollevamenti con manubri con palmo verso il centro 8 x 3
- sollevamenti alternati con palmo verso l'alto 8 x 4
- frontale con manubri uniti 8 x 3
- lento e definito con peso più leggero 8 x 3
- concentrato da seduto pesante 4 x 4
- trazioni alla sbarra stretto con palmo verso me 10 x 4
- parallele 10 x 4
- flessioni a mani unite 10 x 4
- sollevamenti manubri su panca (per tricipiti) 8 x 3
- sollevamenti verso l'alto piegato in giu per tricipiti 6 x 4
- impugnature forti con alto peso (per avambraccia) 10 x 4
mar e ven : - alzate braccia tese laterali e frontali insieme 6 x 4
- alzate piegato col busto per le spalle 8 x 3
- trazioni larghe 10 x 4
- mi pare che si chiamano arnold (chiuso sul petto, apri e poi steso in alto) 6 x 4
- alternato stendo sopra la testa 10 x 4
- tirate al mento 10 x 4
- flessioni larghe 15 x 4
- su panca apri e chiudi per pettorali 10 x 3
- su panca sollevamenti dritti 10 x 4
- remate piegato col busto 10 x 4
mer e gio : - squat con manubri ai lati 10 x 4
- squat con manubri al centro 10 x 4
- sollevamento del corpo con le gambe su un appoggio 10 x 4
- piegamenti con manubri ai lati a gambe alternate 8 x 3
- scalini con pesi ai lati 10 x 4
- sollevamenti sulle punte (per polpacci) 25 x 4
-crunch 20 x 3
- crunch con gambe alzate 15 x 3
- sollevamenti delle gambe (per addominali bassi) 10 x 4
- fisarmonica 10 x 4
- addominali alla sbarra 10 x 3

ok? che dite?

[ston]

dico che hai molto da leggere nei 3d in nota.
Prima cosa devi imparare a postare una scheda ovvero:
- se scrivi 25x4 vuol dire che farai 4 ripetizioni per 25 serie. devi srivere 4x25 allora siamo tutti contenti
- imparare i nomi degli ex
- imparare ad abbinare i muscoli da allenare negli stessi wo
- inserire i recuperi
- inserire i tuoi dati
...e moto altro ancora.
leggi i 3d in nota e capirai molte cose, poi posta un'ipotetica scheda d'allenamento e la si riguarda

[KaBoom10]

ok scheda di allenanto settimanale preparata ditemi la vostra

ok dopo una lunga analisi del sito e informazioni varie sono arrivato a fare questo:
allenamento da 6 giorni a settimana diviso in 3 schede A B C.
A LUN-GIO :
BICIPITI
curl alternato 10 x 4
curl a martello 10 x 4
larry scott 8 x 4
concentrato 6 x 4
TRICIPITI
parallele 10 x 4
french press con manubri da sdraiato 10 x 4
estensioni all'indietro con busto piegato 10 x 4
estensioni dietro la nuca 10 x 4
AVAMBRACCI
impugnature con manubri sui fianchi 10 x 4

B MAR-VEN
GAMBE
squat con manubri 10 x 4
affondi laterali 8 x 4
affondi in avanti 8 x 4
POLPACCI
estensioni dei piedi 25 x 4
ADDOMINALI
crunch 15 x 4
crunch gambe alzate 15 x 4
sollevamento delle gambe 15 x 4
addominali con rotella 10 x 4

C MER-SAB
PETTO
flessioni a braccia larghe 15 x 4
panca piana 10 x 4
croci su panca piana 8 x 4
SPALLE
chiusure sopra la testa 8 x 4
tirate al mento 10 x 4
alzate laterali con busto inclinato 8 x 4
SCHIENA
trazioni alla sbarra 8 x 4
remate 10 x 4
distensioni con slancio con manubri 8 x 4

- com'è?
- la corsa quando e quanto mi consigliate di farla?
- sono gli esercizi più importanti?
- ho massimo 1 ora e mezzo di tempo al giorno
- obiettivo massa muscolare e definizione
- correggetemi se sbaglio qualcosa

grazie ciaooo

[Sean]

Continua in un solo 3d.

[KaBoom10]

ok, allora che dite?