Eccomi anche qui - scheda allenamento opinioni, consigli e modifiche

[Giulio85]

quali sono gli ex che non conosci?

[Ati]

La prima o la seconda , perchè sono le più semplici , ma nn per questo meno efficaci !
Per gli esercici puoi anche chiedere qua , anche perchè prevedo (ma spero di sbagliarmi) che alcuni saranno off-limits , tipo le trazioni.

ahahaahhahaahhh le trazioni ne faccio 50 di fila tutte le mattine...ovviamente, non sono in gradi forse riesco a farne una!!!

[Senpai]

Dai , se nn te la spiega nessuno stasera lo faccio io .
Comincia a spulciarti questo link

http://www.exrx.net/Lists/ExList/HipsWt.html#anchor169231

è molto completo , esaustivo e .....in inglese !

[Ati]

Allora lo squat e gli affondi so cosa sono devo farli con bilanciere e manubri?!? Panca piana è il classico sollevamento con bilanciere? Panca inclinata con manubri, cosa sono le croci su panca 45 gradi?! Lento avanti?!? French press come sdraiata in piedi con bilanciere!?!?
ma gli esercizi di quella scheda sono suff...devo modificare o integrare altro?!? Ah un sostituto delle trazioni, per me impossibili??? Ricapitolando faccio questa scheda tutti i di alternando un giorno la parte a un gg la B e gli addomino e la corsa alla fine...di cardio quanto faccio?!?

---------- Post added at 15:25:10 ---------- Previous post was at 15:19:35 ----------

Dai , se nn te la spiega nessuno stasera lo faccio io .
Comincia a spulciarti questo link

http://www.exrx.net/Lists/ExList/HipsWt.html#anchor169231

è molto completo , esaustivo e .....in inglese !

No ma dimmelo che mi vuoi del male cioè già faccio fatica in italiano...guarda che dal link è peggio, perché nn riesco a capire manco quali sono gli esercizi.

[Giulio85]

No ma dimmelo che mi vuoi del male cioè già faccio fatica in italiano...guarda che dal link è peggio, perché nn riesco a capire manco quali sono gli esercizi.

[Senpai]

No ma dimmelo che mi vuoi del male cioè già faccio fatica in italiano...guarda che dal link è peggio, perché nn riesco a capire manco quali sono gli esercizi.

Gli esercizi sono più che sufficenti , fidati !
Stasera te li linko al sito così puoi vederli.
Poi vediamo anche quante volte farla alla settimana in base a quante volte ti alleni , secondo me 3 volte andrebbe più che bene , classica ABA BAB , gli altri 2 giorni potresti riposare , ma se proprio nn ce la fai a stare quieta vediamo di stilare un bel programmino , magari scorporando gli abs e mettendoli insieme ad una sessione di solo cardio , tipo
Pesi+cardio A
cardio+ abs
Pesi+cardio B
cardio+ abs
Pesi+cardio A
La settimana seguente invece fai 2 volte B ed una soltanto A.

[Ati]

Gli esercizi sono più che sufficenti , fidati !
Stasera te li linko al sito così puoi vederli.
Poi vediamo anche quante volte farla alla settimana in base a quante volte ti alleni , secondo me 3 volte andrebbe più che bene , classica ABA BAB , gli altri 2 giorni potresti riposare , ma se proprio nn ce la fai a stare quieta vediamo di stilare un bel programmino , magari scorporando gli abs e mettendoli insieme ad una sessione di solo cardio , tipo
Pesi+cardio A
cardio+ abs
Pesi+cardio B
cardio+ abs
Pesi+cardio A
La settimana seguente invece fai 2 volte B ed una soltanto A.

E' più complesso stilare e capire la scheda che farla mi sa...cmq attendo delucidazioni serali...e per favore le trazioni no...nn ora...nn ce la posso fare! Attendo con ansia piccolo OT per l'integrazione abbinata a codesta scheda rimaniamo con stack, multivit, proto e bcaa??? o serve altro!?!?

[Senpai]

Non serve nessuna integrazione per qualunque scheda , magna spigni e dormi , stop !

[Senpai]

A
Squat 4x6 120''
Affondi manu 3x10 90'' http://www.exrx.net/WeightExercises/...s/DBLunge.html
Panca piana 4x6 120'' http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html
Panca inclinata manubri 3x8 90'' http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html
Military press 4x6/8 120'' http://www.exrx.net/WeightExercises/...taryPress.html
Panca declinata 3x8 90'' http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html
French press 3x10 90'' http://www.exrx.net/WeightExercises/...ingTriExt.html

B
Stacchi da terra 4x4 120'' http://www.exrx.net/WeightExercises/...BDeadlift.html
Leg curl 4x8 90'' http://www.exrx.net/WeightExercises/...ngLegCurl.html ci sono diverse varianti di questa macchina , è indifferente.
Trazioni 3x3 negative 90''
Lat machine 3x8 90'' http://www.exrx.net/WeightExercises/...tPulldown.html
Rematore manu 3x8 90'' http://www.exrx.net/WeightExercises/...ntOverRow.html
Pulley 3x10 90'' http://www.exrx.net/WeightExercises/...SeatedRow.html
Curl bilanciere 3x10 90'' http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html

Spero che i minifilmati siano abbastanza chiari.
Capitolo TRAZIONI !

Allora fai un 3x3 di sole negative , spiego , vai alla stazione , ti attacchi con le mani , poi con un supporto che ti procuri li in pale , ti porti nella posizione più alta , togli i piedi dal supporto e resistendo cerchi di scendere il più lentamente possibile , arrivata in fondo riappoggi i piedi sul supporto ti rispingi su e riparti.
Chiaro ?

[Ati]

A
Squat 4x6 120''
Affondi manu 3x10 90'' http://www.exrx.net/WeightExercises/...s/DBLunge.html
Panca piana 4x6 120'' http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html
Panca inclinata manubri 3x8 90'' http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html
Military press 4x6/8 120'' http://www.exrx.net/WeightExercises/...taryPress.html
Panca declinata 3x8 90'' http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html
French press 3x10 90'' http://www.exrx.net/WeightExercises/...ingTriExt.html

B
Stacchi da terra 4x4 120'' http://www.exrx.net/WeightExercises/...BDeadlift.html
Leg curl 4x8 90'' http://www.exrx.net/WeightExercises/...ngLegCurl.html ci sono diverse varianti di questa macchina , è indifferente.
Trazioni 3x3 negative 90''
Lat machine 3x8 90'' http://www.exrx.net/WeightExercises/...tPulldown.html
Rematore manu 3x8 90'' http://www.exrx.net/WeightExercises/...ntOverRow.html
Pulley 3x10 90'' http://www.exrx.net/WeightExercises/...SeatedRow.html
Curl bilanciere 3x10 90'' http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html

Spero che i minifilmati siano abbastanza chiari.
Capitolo TRAZIONI !

Allora fai un 3x3 di sole negative , spiego , vai alla stazione , ti attacchi con le mani , poi con un supporto che ti procuri li in pale , ti porti nella posizione più alta , togli i piedi dal supporto e resistendo cerchi di scendere il più lentamente possibile , arrivata in fondo riappoggi i piedi sul supporto ti rispingi su e riparti.
Chiaro ?

Chiarissimo capo!!!
Mi hai preso per un marines cmq direi che si puo' fare...come peso che faccio?
e la cardio e gli addominali? Quando e quanto?

---------- Post added at 22:43:00 ---------- Previous post was at 22:42:09 ----------

ah lo squat con bilanciere?

[Senpai]

Cardio , 20/30 minuti dopo i pesi.
Squat bilanciere , ooooh yes !
Il peso lo devi trovare (inizialmente) per via sperimentale.
Per ora il peso ideale è quello che ti consentirebbe di fare 2/3 ripetizioni in più di quelle che prevede la scheda.
Ad esempio , devi fare 8 rep , usi un peso che te ne permette 10 , questo avanzo di 2 rep è detto BUFFER , e più avanti ne scoprirai l'utilità.
Ovviamente ogni esercizio avrà un suo carico.
Cmq per ora concentrati poco sul carico ma mooooooooolto sull'esecuzione , il tuo scopo nn è "finire la serie" , ma "farla bene" , quindi , respira , conta e concentrati sul movimento.
Quante volte conti di andare in pale ?
Giusto per sistemare abs ed eventuale cardio.

[Ati]

circa 5-6 volte a settimana capo! dalle 19.30 20 alle 21,30

[Senpai]

6 sono troppe , alla lunga scleri .
Facciamo 5 , ma fossero anche solo 4 andrebbe bene cmq.
Pesi+cardio A
cardio+ abs
Pesi+cardio B
cardio+ abs
Pesi+cardio A
La settimana seguente invece fai 2 volte B ed una soltanto A.
Per gli abs fai così
sit-up su inclinata 3x8 60''
side-bend monolaterale 3x10 (per lato)
Plank 3x30/60 secondi

[Ati]

6 sono troppe , alla lunga scleri .
Facciamo 5 , ma fossero anche solo 4 andrebbe bene cmq.
Pesi+cardio A
cardio+ abs
Pesi+cardio B
cardio+ abs
Pesi+cardio A
La settimana seguente invece fai 2 volte B ed una soltanto A.
Per gli abs fai così
sit-up su inclinata 3x8 60''
side-bend monolaterale 3x10 (per lato) Cos'è etrusco?
Plank 3x30/60 secondi

idem come sopra

Adesso vedo se li trovo online

---------- Post added at 23:37:36 ---------- Previous post was at 23:27:02 ----------

i classici crunch nn ti piacciono? io i sit up li odio!!

---------- Post added at 23:51:27 ---------- Previous post was at 23:37:36 ----------

ah altra cosa...ma le spalle...sono contemplate qui?!?

[Senpai]

eh , ma i sit-up li puoi fare con il sovraccarico , i crunch no !

Cmq , fai tre esercizi , uno a medie (6/8) rep con sovraccarico , uno a medio-alte rep (12/15) senza sovraccarico e uno per gli obliqui 15/20 rep.

http://www.exrx.net/Lists/ExList/WaistWt.html

Qua ne trovi quanti ne vuoi.

Si , le spalle sono all-inclusive.
Panca piana , spinte su inclinata , stacco , military press , trazioni e pulley lavorano le spalle quanto basta.