Eccomi anche qui - scheda allenamento opinioni, consigli e modifiche

[Ati]

Ciao ragazzi, finalmente trovo un po' di tempo per postare anche la mia scheda, la sto facendo da circa un mesetto dopo un paio di settimane di cardio:

Prima di tutte le sessioni di allenamento, faccio 30-40 min di cardio diviso in RUN UP (tappeto in salita magnetico pendenza 20%) 10min, ELIPTICAL 10min, i restanti min di RUN un paio di minuti di camminata veloce 6,5 e il resto corsa 8-8,5
Sempre e prima dell'attività pesistica sessione di addominali CRUNCH 4X20, SIT UP 4X20, LEG RISE 4X10, PANCA LOW BACK 4X15

GIORNO 1
riposo 30"
ABDUCTOR MACHINE 4X15 (peso 45-50 kg)
ADDUCTOR MACHINE 4X15 (peso 40-45 kg)
GLUTEUS INCLINE MACHINE 4X15 (peso 30kg)

riposo 40"
LEG INCLINE F.W 3X10 10kg
LEG EXTENSION 3X10 15kg
LEG CURL ORIZZONTALE 3X10 15kg

GIORNO 2
riposo 40"
ALZATE LATERALI CON MANUBRI DA SEDUTA 3X10 6kg
BACK DELTS MACHINE 3X10 15kg
ALZATE FRONTALI AI CAVI 15kg

riposo 50"
CROCI SU PANCA INCLINATA 4X10 7kg
PEC PRESS CONVERGENTE ALTO 4X10-8-6-8 20-25-30-35kg
DIPS MACHINE IPUGNATURA LARGA 4X10 30kg

GIORNO 3
riposo 50"
LAT BAR IMPUGNATURA LARGA DIETRO NUCA 4X12-10-8-6 20-25-30-35kg
ROW POWER 4X12-10-8-6 10-20-30-40KG
ROW PULLEY 4X12-10-8-6 20-25-30-35KG

riposo 40"
CURL CON MANUBRI ALTERNATI 6KG 4X10
CURL SCOTT MACHINE 4X10 10KG
TRICEPS PULLEY TRIANGOLO 4X10 15KG
TRICEPS PROFESSIONAL 4X10 20KG

Mi alleno circa 5-6 gg a settimana ciclando i giorni, diciamo più 5 che 6 il sesto è sporadico o di quasi sola cardio!

Ovviamente accetto consigli, integrazioni, commenti e eventuali modifiche!

Grazie come sempre!!!

[Senpai]

mmmmmm.....?????
Se ti dicessi di buttarla perchè è immonda ti infastidireBBe ?

[Ati]

No assolutamente, se mi fornisci un alternativa e mi commenti e motivi il perchè della sua "immondità" cerco di capire... (ps non l'ho fatta io ovviamente)

[Giulio85]

ciao Ati, ho dato un'occhiata agli altri post, mi sembra di capire che il tuo obiettivo sia la definizione.
il cardio mi pare un pò troppo; se ti alleni 5 giorni di cui 3 con i pesi puoi fare:
2 giorni di solo cardio e addome,
3 giorni che fai pesi solo 20 min a fine sessione, non all'inizio.
l'addome non allenarlo tutti i giorni, c'è un bellissimo treads in nota, dagli una letta.

per la scheda se hai iniziato da un mesetto a fare pesi cercherei di lavorare su una multifrequenza e cerca di inserire esercizi fondamentali (squat panca stacchi trazioni) e qualcosa in più a corpo libero, lavori troppo con i macchinari!

per le schede puoi vedere una fullbody tipo questa

http://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento

o qualche multifrequenza qui

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[Senpai]

Bene !
Allora , il cardio alla fine e nn all'inizio del Wo , così nn fai altro che stancarti prima di fare i pesi e poi se fatto dopo i pesi sei già in deplezione (parziale quantomeno) e risulta + efficace in termini di perdita di massa grassa.
Addominali , una o massimo due volte a settimana , vanno trattati come un qualsiasi altro muscolo , falli come ultimo esercizio prima del cardio .
Per il riscaldamento ti rimando al link di Manx

http://www.bodyweb.com/threads/190520-Il-riscaldamento-questo-sconosciuto

Passiamo alla scheda.
Nn va bene perchè gira tutta su alte ripetizioni .
Classica scheda che spacciano nelle palestre a chi vuole perdere qualche chilo.
Sudi un casino la bilancia cala e tu sei tutta felice ..... peccato che ti stia solo perdendo acqua e nella peggiore delle ipotesi pure muscolo !
Ora , se hai facoltà decisionale su ciò che vuoi fare in pale è un conto , se invece non vuoi/puoi fare cose diverse da quello che ti propone l'istruttore di sala , un altro.
In ogni caso io ti linko un 3d con delle schede che fanno esattamente al tuo caso , poi valuta tu , se ti va ne scegli una e la commentiamo/correggiamo insieme , sennò....ciccia !

ecco il link

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

Con schede di questo tipo si aumenta notevolmente la forza perchè i gesti vengono ripetuti più volte a settimana e poi supportano molto bene il piano alimentare (che sia esso ipo o iper).

[Ati]

ciao Ati, ho dato un'occhiata agli altri post, mi sembra di capire che il tuo obiettivo sia la definizione.
il cardio mi pare un pò troppo; se ti alleni 5 giorni di cui 3 con i pesi puoi fare:
2 giorni di solo cardio e addome,
3 giorni che fai pesi solo 20 min a fine sessione, non all'inizio.
l'addome non allenarlo tutti i giorni, c'è un bellissimo treads in nota, dagli una letta.

per la scheda se hai iniziato da un mesetto a fare pesi cercherei di lavorare su una multifrequenza e cerca di inserire esercizi fondamentali (squat panca stacchi trazioni) e qualcosa in più a corpo libero, lavori troppo con i macchinari!

per le schede puoi vedere una fullbody tipo questa

http://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento

o qualche multifrequenza qui
http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

Ciao Giulio, grazie per il tuo intervento/consiglio, allora la scheda ovviamente me l'hanno fatta in palestra, obiettivo perdita peso, poichè intorno alla fascia addomino lombare ho ancora il salvagente , io non faccio solo 3 gg di pesi, ma li faccio tutti i giorni, ciclando ovvero finito il terzo giorno, al quarto riparto col primo per intenderci...cmq vado 5-6 volte a settimana in palestra... per la cardio, sapevo anche io che va fatta a fine sessione di pesi, ma l'omino della palestra mi ha detto che nn va bene alla fine perchè vanifico il lavoro di pesistica perchè il muscolo si distende...(a me pare una ca...)

[Giulio85]

fai un lavoro più intensivo con i pesi alternandolo a giorni di cardio
se ti alleni 5 giorni puoi fare così
pesi
cardio+addome
pesi
cardio+addome
pesi

facendo cardio a fine wo non vanifichi nulla, il perchè non farlo prima lo ha spiegato sempai

[Ati]

Non so se sono in definizione o dimagrimento...
Il mio obbiettivo sarebbe far uscire dei muscoli, eliminare ancora quel ciambellotto sulla pancia, del peso sinceramente nn me ne frega nulla, se allo specchio mi piaccio, posso anche pesare 80kg che nn m'interessa...non sono una di quelle fissate con la bilancia, anzi ho notato che da quando faccio palestra ho smesso di dimagrire, e sono fissa sui 62-63kg prima avevo una perdita di peso media di 3,5kg al mese, invece ora in un mesetto ne avrò persi si e no un paio...

[Giulio85]

se per dimagrimento intendi perdita di massa grassa è la stessa cosa imho.
comunque il fatto che ti sia un pò stabilizzata sul peso dopo un grosso calo è normale, poi che coincide con l'inizio dell'attività fisica è ok

[Ati]

Bene !
Allora , il cardio alla fine e nn all'inizio del Wo , così nn fai altro che stancarti prima di fare i pesi e poi se fatto dopo i pesi sei già in deplezione (parziale quantomeno) e risulta + efficace in termini di perdita di massa grassa.
Addominali , una o massimo due volte a settimana , vanno trattati come un qualsiasi altro muscolo , falli come ultimo esercizio prima del cardio .
Per il riscaldamento ti rimando al link di Manx

http://www.bodyweb.com/threads/190520-Il-riscaldamento-questo-sconosciuto

Passiamo alla scheda.
Nn va bene perchè gira tutta su alte ripetizioni .
Classica scheda che spacciano nelle palestre a chi vuole perdere qualche chilo.
Sudi un casino la bilancia cala e tu sei tutta felice ..... peccato che ti stia solo perdendo acqua e nella peggiore delle ipotesi pure muscolo !
Ora , se hai facoltà decisionale su ciò che vuoi fare in pale è un conto , se invece non vuoi/puoi fare cose diverse da quello che ti propone l'istruttore di sala , un altro.
In ogni caso io ti linko un 3d con delle schede che fanno esattamente al tuo caso , poi valuta tu , se ti va ne scegli una e la commentiamo/correggiamo insieme , sennò....ciccia !

ecco il link

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

Con schede di questo tipo si aumenta notevolmente la forza perchè i gesti vengono ripetuti più volte a settimana e poi supportano molto bene il piano alimentare (che sia esso ipo o iper).

Senpai, ma che è arabo?!? ho letto il link che mi hai postato, bellissimo, ricchissimo di idee, ma, non so dove sbatter la capa...aiutooooooooooooo tradotto, come faccio a capire quale scheda sia più adatta a me...cioè ne prendo una a caso!? ma con quale criterio?!

---------- Post added at 12:19:43 ---------- Previous post was at 12:16:04 ----------

ah in nessuna di quelle schede, se nn erro, sono presenti addu e abduct e gluteus, sono sustituiti da altri esercizi o ciccia!?

[Senpai]

Senpai, ma che è arabo?!? ho letto il link che mi hai postato, bellissimo, ricchissimo di idee, ma, non so dove sbatter la capa...aiutooooooooooooo tradotto, come faccio a capire quale scheda sia più adatta a me...cioè ne prendo una a caso!? ma con quale criterio?!

---------- Post added at 12:19:43 ---------- Previous post was at 12:16:04 ----------

ah in nessuna di quelle schede, se nn erro, sono presenti addu e abduct e gluteus, sono sustituiti da altri esercizi o ciccia!?

Ovvio , perchè quelle schede prevedono stacco , squat e affondi , che vanno ben oltre come efficacia su cosce e glutei !

Come scheda puoi andare tranquilla con la prima o la seconda.

[Ati]

Ovvio , perchè quelle schede prevedono stacco , squat e affondi , che vanno ben oltre come efficacia su cosce e glutei !

Come scheda puoi andare tranquilla con la prima o la seconda.

A me nn piace andare tranquilla

---------- Post added at 13:00:42 ---------- Previous post was at 12:53:38 ----------

Cmq mi fido di te... quale prendo busta 1 o busta 2, come mai le altre no?! ah ovviamente io nn so minimamente come si facciano alcuni esercizi

[Giulio85]

A me nn piace andare tranquilla

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Cmq mi fido di te... quale prendo busta 1 o busta 2, come mai le altre no?! ah ovviamente io nn so minimamente come si facciano alcuni esercizi

per gli ex che non hai mai fatto puoi chiedere all'istruttore in palestra di seguirti, se non lo conosci spiegartelo a parole potrebbe essere complicato.
comunque su youtube trovi dei video esplicativi abbastanza buoni

[Senpai]

La prima o la seconda , perchè sono le più semplici , ma nn per questo meno efficaci !
Per gli esercici puoi anche chiedere qua , anche perchè prevedo (ma spero di sbagliarmi) che alcuni saranno off-limits , tipo le trazioni.

[Ati]

La prima o la seconda , perchè sono le più semplici , ma nn per questo meno efficaci !
Per gli esercici puoi anche chiedere qua , anche perchè prevedo (ma spero di sbagliarmi) che alcuni saranno off-limits , tipo le trazioni.

Che appunto nn so cosa siano

---------- Post added at 13:56:09 ---------- Previous post was at 13:53:06 ----------

per gli ex che non hai mai fatto puoi chiedere all'istruttore in palestra di seguirti, se non lo conosci spiegartelo a parole potrebbe essere complicato.
comunque su youtube trovi dei video esplicativi abbastanza buoni

Mi prende un po' male andar dal tizio in palesra e dirgli mi spieghi questo nuovi esercizi, perchè i tuoi nn mi va di farli o fanno schifo e mo' faccio questi...non so se mi capisci

---------- Post added at 13:58:09 ---------- Previous post was at 13:56:09 ----------

Cmq scelgo questa:
#2 - Spinta, trazione
Come multi è migliore della precedente, si tratta di due mezze full: nell'allenamento A si allenano tutti i muscoli di spinta, nel B quelli di trazione.

A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

dobbiamo apportare delle modifiche? come la devo eseguire e per quanto!?!

Grazie