Tanta voglia di crescere

[Akra]

ciao ragazzi
dopo mille calzate fatte in palestra ed un fisico sempre uguale, ho deciso di mettermi a fare pesi
ho già fato il primo mesociclo di allenamento con una scheda full body ripetuta 3 volte a settimana
che vi posto

• squat 3x12 60" rec
• stacchi 3x10 60" rec
• spinte su piana con manubrio 3x12 60" rec
• rematore con manubrio 3x12 60" rec
• lento avanti con manubri 3x12 60 " rec
• trazioni supine 3x8 90" rec
• curl alternato 3x15 60 " rec
• french press 3x15 60 " rec
• crunch mani al petto 3x15 60 " rec

il mio obiettivo è riuscire ad ipertrofizzare il mio corpo visto che sono molto esile, 1,71m x 65 kg
percentuale di grasso corporeo basso, ma non so quanto sia

ho pensato di iniziare a fare un mese di allenamento con questa scheda che vi posto ora

Petto/spalle/tricipiti

• Panca piana bil 4x12/10/8/8 90" rec
• panca inclinata 45° con man 3x8 60 " rec
• croci su inclinata 3x8 60 " rec
• lento avanti con man 4x8 90 " rec
• alzate laterali 3x8 60 " rec
• dip tra 2 panche 3x15 60" rec
• pushdown 3x12 60 " rec

Gambe/addome

• squat 4x8 90 " rec
• leg extension 4x8 60 " rec
• stacchi 4x8 90 " rec
• single lec curl ad una gamba 4x8 60 " rec
• calf da seduto 3x25 45 " rec
• crunch mani al petto 3x25 30 " rec

Dorsali/bicipiti

• Lat machine 4x8 60 " rec
• rematore con bil 4x8 60 " rec
• rematore con man su panca 4x8 60 " rec
• iperextension 3x15 45" rec
• curl con bil a ez 3x8 60" rec
• hummer curl 3x8 60 " rec

che ve ne pare??'
da premettere che mangio bene ma non benissimo, ad esempio 4 volte al giorno con
colazione 4 fette di pan bauletto burro e marmellata + latte 250ml e a volte un frutto,
spuntino 2 frutti
pranzo carboidrati 150g e verdura cotta 150/200g
spuntino noci 15/20 g e frutta
cena proteine varie 150/200g e insalata 250g
evo al giorno siamo sui 50g

conduco uno stile di vita molto attivo, non sto mai fermo, sempre in giro per la city con la mia bicicletta
ma riesco a mangiare in orari più o meno uguali
la cena la faccio un po' tardi intorno alle 22 max 22.30
e il fine settimana mi concedo una pizza e qualche bicchiere di vino o birra, diciamo un litro di vino va..

[Sean]

La dieta in sezione Alimentazione. Qua va bene l'allenamento.

[ston]

non ho capito se quindi hai appena iniziato a fare palestra.
Se hai appena iniziato sarebbe meglio una multifrequenza atrimenti possiamo correggere la scheda da te postata

[panatta sport]

allora come dico sempre..prima di ipertrofizzare si fa il ciclo di forza,poi:il lunedì può andar bene,abbasserei solamente i tricipiti tra 2 panche a 3 da 8/10 ed il recupero lo porterei a 2 minuti x tutti gli esercizi...poi il mercoledì fai prima gli stacchi e poi la leg exstension,e il venerdì togli il rebatore con manubri..hai già messo quello col bilanciere

[Akra]

grazie per le risposte ragazzi
fino ad ora mi sono sempre allenato con irregolarità, esempio
un mese con le trx, 2 settimana con la bulgarina bag, un mese con i kettlebell etc..
non vedendo mai cambiamenti morfologici significativi e ho deciso di puntare tutto sulla ghisa allenandomi seriamente

[Senpai]

grazie per le risposte ragazzi
fino ad ora mi sono sempre allenato con irregolarità, esempio
un mese con le trx, 2 settimana con la bulgarina bag, un mese con i kettlebell etc..
non vedendo mai cambiamenti morfologici significativi e ho deciso di puntare tutto sulla ghisa allenandomi seriamente

Per un mese ?

Seriamente , più che "quello che fai" , credo sia importante "come lo fai" e "per quanto lo fai" !
Probabilmente avresti ottenuto risultati anche con altro , l'importante è dare al corpo il tempo di adattarsi , e un mese (ma anche 2 , 3 o sei) è un periodo troppo breve per dar luogo a cambiamenti significativi.
In sostanza , ok i pesi , ok seriamente , ma ricerca anche la costanza.......e se già sai che se fra sei mesi nn sei diventato "grosso" mollerai , allora nn perdere tempo , nn iniziare neanche , tempo e soldi risparmiati !

[Akra]

Per una serie di cose ho dovuto fare queste scelte.non é mancanza di costanza ma non potevo.

[Senpai]

Non ti stavo contestando la mancanza di volontà eh !

Mettevo in luce il fatto che se uno per motivi anche indipendenti dalla proprio volontà (lavoro,famiglia etc.) nn può essere costante , poi nn si deve lamentare se nn ottiene risultati .

[ston]

il mio consiglio è quello di farti un 4/6 mesi di multifrequenza....oltre alla constanza che suggeriva Senpai

[Akra]

La svcheda che ho postato quindi la modifico tutta con ripetizioni che vanno dalle 4 alle6??

---------- Post added 22-11-2012 at 01:29:54 ---------- Previous post was 21-11-2012 at 15:51:09 ----------

ho fatto le dovute ricerche sulla multifrequenza e ho buttato giù una scheda, credo..
potrebbe andare bene??
LUN e VEN


Squat 3x10
Leg curl 3x8
Spinte c/bil su piana 3x10
Rematore c/bil 3x10
Lento Avanti c/bil 3x10
Lat machine 3x10
Curl c/bil 2x12
French Press 2x12
Abs 3x12


MER
Stacchi 3x8
Leg press piedi alti 3x10
Spinte c/man su inclinata 3x10
Rematore c/1 man 3x10
Spinte in alto c/man 3x12
Lat machine inversa 3x12
Curl c/man 2x12
Spinte in basso con corda 2x12
Abs 3x12

recupero 60 secondi per tutte le serie e per gli addominali 15 secondi di recupero tra una serie e l altra.
questa la vorrei ripetere per 3 settimana e poi fare una settimana di scarico
cosa ne pensate??

[Senpai]

Che brutto mischione !
Praticamente sono due full ACDC , non il gruppo , ma proprio "alla caxxo di cane" !
Se già hai fatto un ciclo di full , passa a qualcosa di più specifico , sempre in multi ovviamente.

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

Acchiappa di qua.

[Akra]

Credo di iniziare con questa,grazie mille

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

però non saprei come impostare il terzo giorno
facendo un ABA la settimana dopo BAB ha senso come struttura??

[Senpai]

però non saprei come impostare il terzo giorno
facendo un ABA la settimana dopo BAB ha senso come struttura??

Non solo "ha senso" , è l'essenza stessa della multifrequenza !

[Akra]

Grazie mille per i consigli