Dopo questa scheda come continuo?

[Row85]

Ciao, dopo un mese di prova per imparare un po' gli Ex ho eseguito questa scheda per 2 mesi :

Panca Piana 4 X 6 120"
Dip alle parallele 3x6 90" sovraccarica
Distensioni manubri 30 ° con intrarotazione 3x8 90"
Cavi con busto flesso 2 X 12 60"
Lento Avanti 4 X 6 90"
tirate al petto ai cavi 3x8 60"
Alzate laterali 3 X 10 2x12 45"
french press ez 4x8 90"
pushdown maniglia presa inv. 2x12 60"


Mercoledi Gambe - Abs - Lombari

Squat 4x6 120"
Leg press 3 X 8 90"
Leg ext 3 X 12 / 10 / 8 3x10 60"
Leg Curl 4 X 8 90"
Calf su pressa 3x20 60"
Abs 3 X 12 con sovvraccarico


Venerdi Dorso - Bicipiti - Deltoidi posteriori
stacchi 4x4 120"
Trazioni supina 5 X 5(sovraccarica) 120"
Rematore 3 X 8 bilanciere presa inversa 90"
lat presa commando 2x12 60"
Esercizio per Deltoidi Posteriore su panca inclinata 3 X 15
Curl bilanciere dritto 4 X 6 90"
Manubri martello 3 X 8 60"

Ora che faccio? Vorrei fare una settimana di scarico e poì cominciare un programma di forza alla Bill Starr :

A) Squat, panca e rematore

B) Squat 3×5, lento avanti, stacchi da terra

C) Squat, panca e rematore

Poì aggiungere qualche esercizio complementare.

[Alessandro33]

Va bene, con i carichi come sei messo?

[Row85]

Panca 4 X 6 X 60 KG
Squat 4 X 6 X 70 KG ( Non c'è il Rack quindi sto andando su piano piano )
Stacco 4 X 4 X 60 Kg Sento che posso aumentare...
Lento Avanti Manubri 4 X 6 X 12 Kg
rematore 3 X 8 38 Kg


I carichi sono bassi perchè sto cercando di imparare la tecnica e non cerco il cedimento.

[Row85]

Avevo pensato a questa scheda :

Lunedi

Squat 5 X 5
Panca 5 X 5
Dip 3 X 6 Sovraccarica
Rematore presa prona 5 X 5
Curl Bilanciere 4 X 8

Mercoledi

Squat 3 X 5 Leggero
Lento avanti manubri 5 X 5
Stacchi 5 X 5
Trazioni schema Ladder
Abs 3 X 12 Sovraccarico

Venerdi

Squat 5 X 5
Panca 5 X 5
Rematore Presa Prona 3 X 6 Sovraccarica
French Press 4 X 8 o Panca Romana 3 X 6
Polpacci 5 X 15

Parto con il 65 / 70 % del 5 RM, lo squat del mercoledi lo faccio al 50 % e aumento del 2.5 % i carichi ogni volta che faccio gli Ex due volte.
Che ve ne pare?

[Alessandro33]

Hai il mio ok

[Baliano]

Con quei carichi vorrei vedere l'esecuzione delle dip, dato che c'è anche il sovraccarico. ;P

[Alessandro33]

Con quei carichi vorrei vedere l'esecuzione delle dip, dato che c'è anche il sovraccarico. ;P

Dai, non scoraggiamolo!

[Row85]

Penso di farle abbastanza bene. Quando sono nella fase alta spingo con il petto in alto e metto in sicurezza le spalle e poì scendo fino a portare le spalle poco sotto i gomiti, quando risalgo non blocco i gomiti così da aumentare il TUT. Cmq per ora uso solo 7.5 Kg di sovraccarico che per me che sono al 3 mese non sono pochi.

[Row85]

A che velocità devo eseguire gli esercizi?

[Row85]

Devono essere esplosivi o ad una velocità controllata?

[Row85]

Questa è la scheda risistemata. E' un allenamento alla Bill Star ed ho aggiunto qualche complementare. Secondo voi può andare?
Parto con il 65 / 70 % del 5 RM, lo squat del mercoledi lo faccio al 50 % e aumento del 2.5 % i carichi ogni volta che faccio gli Ex due volte.
Mentre per i complementari li faccio con un peso che mi permette di non arrivare a cedimento se non all'ultima rip dell' ultima serie.

Lunedi

Squat 5 X 5
Pressa 3 X 8
Panca 5 X 5
Dip 3 X 6 Sovraccarica
Rematore presa prona 5 X 5
Curl Bilanciere 4 X 8

Mercoledi


Squat 3 X 5 Leggero
Leg Curl 4 X 8
Stacchi 5 X 5
Lento avanti manubri 5 X 5
Trazioni schema Ladder
Abs 3 X 12 Sovraccarico

Venerdi


Squat 5 X 5
Leg Exstension 3 X 8
Panca Piana 5 X 5
Rematore Presa Prona 5 X 5
French Press 4 X 8 o Panca Romana 3 X 6 Sovraccarica
Polpacci 5 X 15

P.S. Punto debole sono le gambe che sono un po' piccole ma forzute ...