Split rivolto alle braccia

[Zed14]

Ciao raga, volevo cambiare la mia scheda di massa(son 3 mesi che la eseguo), ed è questa:

LUNEDI'

DORSO
riscaldamento: hyperestyensioni 3x30
Trazioni sbarra presa larga 4x6
Trazioni sbarra presa stretta supina 3x10 1.30 sec
Trazioni sbarra inversa 3x8
Rematori manubri 4x8 14
Tirate al mento 4x6
Scrollate 16 3x8

ADDOME
3x50 add. alti
3x15 crunch
3x20 crunch obliqui
3x30 obliqui

Martedì

GAMBE
Squat 4x6 2 min
leg extension 4x10 1 min
leg curl 3x10
calf polpacci 3x15

TRICIPITI
push down 4x8-8-10-10 90 sec
french press 3x8 90 sec
kickback 2x12

GIOVEDI'

SPALLE
Lento avanti 4x4-6-6-8 2 min
Lento dietro 3x6
Distensioni laterali 3x8
Tirate al mento 3x6 1.30
distensioni su panca 3x12

ADDOME
3x50 add. alti
3x20 add. basso
3x20 crunch obliqui
3x30 obliqui

SABATO

PETTO
risc. 2x15 flessioni
Panca piana (4x4 6 8 8)
Panca inclinata (alternare con Panca piana) 4x6
dip aprallele 3x8
Croci su reclinata 3X8/Croci su piana 3x10
Pullover 2x12

BICIPITI
Curl bilanciere 4x4 4 6 8 120 sec
Curl alternato seduto panca 30° 90 sec


Sto eseguendo la dieta ABCDE(molti di voi la conosceranno), sono passato da 55 a 61 kg in 3 mesi, ho aumentato le braccia(di 0.5 cm a riposo e di 1 cm in tensione) anche se sono ancora esili, 29 a riposo e 32 in tensione; in generale ho aumetato molto la massa muscolare e ho preso poco di grasso(obv lo deduco guardandomi semplicemente allo specchio), poichè sono aumentato di peso e mi vedo cmq sempre tonico(anche in fase di massa).
Cmq volevo un vostro parere, su come cambiare la scheda e "volgerla" a favore delle braccia, poichè come avete letto nn sono un granchè, anche in relazione al busto.
Gli es. in generale posso fare questi(mi alleno a casa)quindi se ne sapete altri che possono sviluppare in modo diverso le braccia...
Che split consigliate per favorire la crescita delle braccia?
Ho sentito che le braccia si allenano sopratutto con gli esercizi base: panca piana alzo 65, squat 55(potrei fare di più, ma ho come un blocco), inoltre di trazioni il mio peso(dovrei aggiungere dei pesi al mio corpo?), è perchè alzo poco in questi esercizi?Di curl bil. faccio 31 kg (4 + 4 rip + le altre a peso minore)
Fatemi sapere,Ciao.

[Alessandro33]

Petto-spalle anteriori/laterali
Gambe-addome
Braccia
Dorso-spalle posteriori

prova a impostare una tabella così....

[Manx]

ragazzi ma non potete fare per 3 mesi sempre la stessa tabella...variate molto + spesso, dai...lo diciamo in continuazione...un mese è anche troppo....sei neofita?

[Zed14]

ragazzi ma non potete fare per 3 mesi sempre la stessa tabella...variate molto + spesso, dai...lo diciamo in continuazione...un mese è anche troppo....sei neofita?

sì è da un anno circa che faccio palestra....però è errato quello che dici, come sai nella dieta ABCDE si alterna massa a def.(ogni 2 settimane) quindi questa scheda l'ho fatta per un mese e 1/2, non 3 mesi pieni; inoltre nel periodo di def. avevo una scheda differente.

[Manx]

non è errato quello che dico io...ma quello che hai scritto tu semmai hai detto 3 mesi
dieta abcde...mai sentita nominare e mai visto 3d sull'argomento.
Cmq o tre mesi o uno e mezzo secondo me sempre troppo.

[Zed14]

Petto-spalle anteriori/laterali
Gambe-addome
Braccia
Dorso-spalle posteriori

prova a impostare una tabella così....

ok....che es. mi consigli??Visto che le braccia sono "fresche" potrei fare anche 3/4 esercizi per muscolo?
E per il deltoide posteriore, va bene Lento dietro e alzate su panca inclinata(non se mi sono spiegato bene per quest'ultima, sdraiato a pancia in giù), e poi un 3 es.?
Grazie.

[Manx]

ok....che es. mi consigli??Visto che le braccia sono "fresche" potre fare anche 3/4 esercizi per muscolo?

il numero delle serie è importante (e l'intensità di lavoro) non il numero degli esercizi. c'è differenza tra le due cose.
Cmq posta una bozza.

[Zed14]

non è errato quello che dico io...ma quello che hai scritto tu semmai hai detto 3 mesi
dieta abcde...mai sentita nominare e mai visto 3d sull'argomento.
Cmq o tre mesi o uno e mezzo secondo me sempre troppo.

sì beh ho scritto 3 mesi, altrimenti non sapevo come farvi capire, in realtà è la metà....cmq hai ragione te, avrei dovuto specificare.

---------- Post added at 00:13:35 ---------- Previous post was at 00:02:13 ----------

il numero delle serie è importante (e l'intensità di lavoro) non il numero degli esercizi. c'è differenza tra le due cose.
Cmq posta una bozza.

Ok, avevo pensato a :


Push down 4x4 6 8 10
Dip (le faccio all'angolo del balcone, vanno bene??) 3x10
Kick back 3x12
Piegamenti su panca 3x12

Bicipiti

Curl bil 4x 4 6 6 8
Manubri su reclinata 3x10
Hammer curl/curl concentrato 3x12

Avevo provato a fare la panca stretta per i tri. però sentivo molto peso sul polso, e quindi ho lasciato perdere quell'es.
L'ho imposta con un es. molto pesante e gli altri 2 più leggeri a rip. alte, voglio vedere come rispondono le braccia, che ne dite?

[Alessandro33]

sì beh ho scritto 3 mesi, altrimenti non sapevo come farvi capire, in realtà è la metà....cmq hai ragione te, avrei dovuto specificare.

---------- Post added at 00:13:35 ---------- Previous post was at 00:02:13 ----------



Ok, avevo pensato a :

french press 8 8 6 6
Push down 4x4 6 8 10 10 8 8
Dip (le faccio all'angolo del balcone, vanno bene??) 3x10 falle fra panchette....3xmax
Kick back 3x12 togli
Piegamenti su panca 3x12 togli

Bicipiti

Curl bil 4x 4 6 6 8
Manubri su reclinata 3x10
Hammer curl/curl concentrato 3x12 hammer

Avevo provato a fare la panca stretta per i tri. però sentivo molto peso sul polso, e quindi ho lasciato perdere quell'es.
L'ho imposta con un es. molto pesante e gli altri 2 più leggeri a rip. alte, voglio vedere come rispondono le braccia, che ne dite?

ok

[Zed14]

ok, se ho capito bene il pushdown quindi è un 3x10 8 8

quello che nn ho capito sono le dip; tra le panchette?Intendevi tra 2 sedie, o cosa? E che significa 3xmax?Che ad ogni serie finisco a cedimento senza avere rip. fisse?

[Alessandro33]

ok, se ho capito bene il pushdown quindi è un 3x10 8 8 ok

quello che nn ho capito sono le dip; tra le panchette?Intendevi tra 2 sedie, o cosa? fra panca e sedia, o fra 2 panche o fra 2 sedie, ma fuori sul balcone è ridicolo....E che significa 3xmax?Che ad ogni serie finisco a cedimento senza avere rip. fisse? fai il massimo delle rip che riesci a fare

ok

[Zed14]

ok

lol....beh diciamo che il balcone affaccia sulle fabbriche, però prob. hai ragione te è un'pò ridicolo, inoltre il tempo nn mi aiuta...