Dopo Infortunio ri rpendo - Aiuto scheda Forza

[vyncar]

Ciao a tutti

in aprile ho avuto un brutto infortunio, distaccamento della falange del pollice sinsitro.

dopo mesi di stop a fine settembre ho ripreso ad allenarmi.

Ho seguito un programma full body con 1/2 esercizi per gruppo muscolare 2x12 circa per riavvicinarmi all allenamento.

Mi sento pronto per ricominciare.


Voelvo iniziare un ciclo di allenamenti volti a recuperare/incrementare la forza necessaria per l'ipertrofia.

Mi aiutate ad impostare un programma fatto bene

avevo penato di impostarlo secondo questa logica

A-B-A

con focus su esercizi base come:

Panca
Squat
Rematore/stacchi

che mix di Rep e set mi consigliate? che volume di allenamento devo impostare?

Grazie mille a tutti per i suggerimenti

[Alessandro33]

Hai visto il topic sulle schede in multi? Cmq sia da inserire anche military e trazioni

[vyncar]

intendi dire nei thread in nota?

[Alessandro33]

Yes

[vyncar]

SCHEDA MULTIFREQUENZA - Consiglio

Ciao a tutti

sono circa due mesi che ho ripreso ad allenarmi , sono ancora in recupero.

ho deciso di iniziare una scheda multifrequenza su consiglio

da questo grandioso thread

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

ho scelto questa scheda

A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10
ABS

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10
Lombari



mi sembra ideale per la mia situazione


Completa, con fondamentali e un buon volume

alcune domande:

• che recupero tra reps e tra esercizi?
• come gestire i carichi? progressione di settimana in settimana o di seduta in seduta?
• 4 settimane sono abbastanza o mi consigliate di eseguirla per 5/6 settimane?
• meglio abbinarci una dieta ipercalorica o normocalorica?

Grazie mille a tutti per i consigli

[Sean]

Continua qui.

[ston]

Ciao a tutti

sono circa due mesi che ho ripreso ad allenarmi , sono ancora in recupero.

ho deciso di iniziare una scheda multifrequenza su consiglio

da questo grandioso thread

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

ho scelto questa scheda

A
Squat 4x6 120"
Affondi 3x10 60"
Panca piana 4x6 120"
Panca inclinata manubri 3x8 90"
Lento avanti 4x8/10 90"
Dip 3xmax. 90"
French press 3x10 60"
ABS

B
Stacchi da terra 4x4 120"
Leg curl 4x8/12 90"
Trazioni 4x max. 120"
Rematore bilanciere 3x8/10 90"
Pulley 3x10/12 60"
Curl bilanciere 3x10 60"
Lombari eliminerei anche se sei piuttosto vago....



mi sembra ideale per la mia situazione


Completa, con fondamentali e un buon volume

alcune domande:

• che recupero tra reps e tra esercizi?
• come gestire i carichi? progressione di settimana in settimana o di seduta in seduta? in funzione delle tue possibilità evitando il cedimento
• 4 settimane sono abbastanza o mi consigliate di eseguirla per 5/6 settimane? 6 settimane
• meglio abbinarci una dieta ipercalorica o normocalorica? dipende da te massa=ipercalorica mantenimento=normo definizione=ipo

Grazie mille a tutti per i consigli

[vyncar]

Grazie mille per i consigli

provo 4 settimane e vedo come mi sento

ciao