Salve a tutti , volevo esporvi una scheda ibrida per l'aumenta della massa muscolare...andando ad ipertrofizzare tutte le fibre muscolari in una sola seduta di allenamento. Apprezzerò ogni critica e parere in merito , grazie.
A: Petto - tricipiti - deltoidi anteriori - addominali.
Panca piana: 3 x 8 1N - 1 x 6 + 2S 10'
Croci su inclinata: 4 x 10
Spinte su inclinata : 4 x 5/6/7/8 + 1 x 10 scarico
French press : 2 x 10 - 1 x 6 + 2N e 2S
Kick back: 3 x 12 (tenere in contrazione 2/3 sec ogni ripetizione)
Lento avanti : 2 x 15
Crunch: 3 x 30
Ponte o addominali in sospensione : 3 x 30'
B: Trapezio - deltoidi - quadricipiti - femorali - polpacci
Alzate al mento : 3 x 8 - 1 x 10 in superserie con le scrollate
Scrollate con manubri : 3 x 12
Alzate laterali: 3 x 15
Squat: 4 x 8 ( con aumento carico ad ogni serie) - 1 x 6 (tutte in negative)
Leg press : 3 x 10
Stacchi : 5 x 6/8/6/10 (tempo di recupero minore per le serie da 8/10) - 1 x 4N
Calf in piedi : 2 x 25 + 1S 30'
C: Dorsale - grand dorsale - bicipiti - Lombari
Trazioni alla lat machine : 3 x 8 - 1 x 6
Rematore con bilanciere : 3 x 6 + 3N ultime ripetizioni - 1 x 10 scarico parziale
Trazioni alla sbarra: 3 x 6 in superserie con Flessioni con manubri su panca 60°
Flessioni con manubri 60° : 1 x 15 - 2 x 12
Curl concentrato : 1 x 15 - 1 x 10 + 2S 10'
Lombari su panca: 3 x 20.
A: Petto - tricipiti - deltoidi anteriori - addominali.
Panca piana: 3 x 8 1N - 1 x 6 + 2S 10'
Croci su inclinata: 4 x 10
Spinte su inclinata : 4 x 5/6/7/8 + 1 x 10 scarico
French press : 2 x 10 - 1 x 6 + 2N e 2S
Kick back: 3 x 12 (tenere in contrazione 2/3 sec ogni ripetizione)
Lento avanti : 2 x 15
Crunch: 3 x 30
Ponte o addominali in sospensione : 3 x 30'
B: Trapezio - deltoidi - quadricipiti - femorali - polpacci
Alzate al mento : 3 x 8 - 1 x 10 in superserie con le scrollate
Scrollate con manubri : 3 x 12
Alzate laterali: 3 x 15
Squat: 4 x 8 ( con aumento carico ad ogni serie) - 1 x 6 (tutte in negative)
Leg press : 3 x 10
Stacchi : 5 x 6/8/6/10 (tempo di recupero minore per le serie da 8/10) - 1 x 4N
Calf in piedi : 2 x 25 + 1S 30'
C: Dorsale - grand dorsale - bicipiti - Lombari
Trazioni alla lat machine : 3 x 8 - 1 x 6
Rematore con bilanciere : 3 x 6 + 3N ultime ripetizioni - 1 x 10 scarico parziale
Trazioni alla sbarra: 3 x 6 in superserie con Flessioni con manubri su panca 60°
Flessioni con manubri 60° : 1 x 15 - 2 x 12
Curl concentrato : 1 x 15 - 1 x 10 + 2S 10'
Lombari su panca: 3 x 20.
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