Pettorali alti

[crff]

Buondì, ho bisogno di un periodo di allenamento focalizzato sui pettorali alti, indi per cui posto la routine di oggi e chiedo qualche parere o suggerimento per i prossimi giorni.
Tendenzialmente mi alleno 4 giorni a settimana per un gruppo muscolare così suddivisi: pett/femorali - dorsali/polpacci - spalle/tricipiti - quadricipiti/bicipiti
166 x 79kg

Preciso che di norma porto quasi tutte le serie al cedimento
distensioni inclinata con manubri da 40kg 3x8
distensioni inclinata con bilancere 80kg alla multipower 3x8/10
croci su inclinata con manubri da 24kg 3x8/10
pullower manubrio kg34 3x8/10
pectoral machine 2x10/15
croci ai cavi in piedi 2x10/15

tempo impiegato 50 minuti circa.

[Alessandro33]

2 cose:
1) perchè non cambi splittaggio? Petto-femorali/dorso-bicipiti/gambe-polpacci/spalle-tricipiti
2) il wo lo modificherei così:
Panca inclinata bil 8 8 6 6
Spinte manubri piana SS croci panca 30° 3x6+10
dip 8 8 8
Croci cavi dall'alto 12 12 12

[crff]

2 cose:
1) perchè non cambi splittaggio? Petto-femorali/dorso-bicipiti/gambe-polpacci/spalle-tricipiti
2) il wo lo modificherei così:
Panca inclinata bil 8 8 6 6
Spinte manubri piana SS croci panca 30° 3x6+10
dip 8 8 8
Croci cavi dall'alto 12 12 12

si provo con lo splittaggio che hai citato e provo pure il wo che hai modificato, devo trovare un setup ottimale che funzioni e sopratutto che mi riempia meglio i pettorali alti.

Grazie Ale

[Kurono]

Nella scheda che sto seguendo ho voluto dedicare un giorno solo al petto.
Ho diviso lo Split: Petto-Addome / Stacco-Dorso-Bicipiti / Spalle-Tricipiti / Gambe
Nel petto faccio:
Panca Inclinata Bilanciere 4/4/6/6/10
Dip con Sovraccarico 3x6
Distensioni Man. Panca Piana 8/8/6/6
Chest Press (concentrando il movimento nella parte alta del petto) 2x8+8+8
Croci Panca 15° + Croci Cavi Alti 3x10+10

Il volume e' molto alto... ma mi sto trovando bene e vedo il petto alto piu' "riempito"!
Potresti provare ;-)

[crff]

Nella scheda che sto seguendo ho voluto dedicare un giorno solo al petto.
Ho diviso lo Split: Petto-Addome / Stacco-Dorso-Bicipiti / Spalle-Tricipiti / Gambe
Nel petto faccio:
Panca Inclinata Bilanciere 4/4/6/6/10
Dip con Sovraccarico 3x6
Distensioni Man. Panca Piana 8/8/6/6
Chest Press (concentrando il movimento nella parte alta del petto) 2x8+8+8
Croci Panca 15° + Croci Cavi Alti 3x10+10

Il volume e' molto alto... ma mi sto trovando bene e vedo il petto alto piu' "riempito"!
Potresti provare ;-)

grazie si provo anche questa variante, devono riempirsi li ho messi nel mirino

[S3t]

Ricordate che, va bene stimolare maggiormente i fasci alti del petto con esercizi su panca inclinata, però anche la componenete "genetica" deve esservi favorevole...

[Alessandro33]

Ricordate che, va bene stimolare maggiormente i fasci alti del petto con esercizi su panca inclinata, però anche la componenete "genetica" deve esservi favorevole...

[luca_skizzato91!]

A parte il fatto che non esistono i pettorali alti io ti consiglierei di lavorare su panca inclinata 30 massimo 45°, inizia con la panca a 30° libera (non al mp) poi croci sempre a 30° su panca con manubri e infine una pectoral tanto per farti un esempio.
Rimani in un range di ripetizioni tra le 8 - 14 essendo che il tuo obbiettivo a quanto pare è l'ipertrofia.

[Simone_142]

per enfatizzare l'allenamento del pettorale superiore oltre a distensione e croci su inclinate dacci dentro anche con military, hai mai provato il pullover su panca inclinata? ho trovato questo esercizio utilissimo in quanto sulla panca inclinata il lavoro dei dorsali viene minimizzato favorendo il lavoro del pettorale alto.
ricorda inoltre che nella porzione superiore del petto c'è una maggior concentrazione di fibre rosse.
impostere l'allenamento del petto in questo modo:
distensioni manubri 4x8
dip 3x6
distensioni manubri piana ss croci cavi bassi (non so se hai presente l'esercizio) 3x8+12
pullover 30° 3x12

[crff]

Ringrazio per tutte le risposte, sto elaborando i dati e proverò le varie opzioni per trovare la migliore per me.
il pettorale diciamo é un mio punto carente sopratutto la parte alta e ora voglio portarlo al passo con il resto per essere più bilanciato in proporzioni, anche perché ho le braccia piuttosto grosse in proporzione al petto.

[Marco the master]

non sottovalutare la piana a presa ampiezza torace ed inversa...
alcuni studi dicono che il coinvolgimento della porzione clavicolare è persino superiore alla versione su inclinata.

[Baliano]

Marco, potresti spiegare questo tipo di variante per favore? ^^

[Invictus]

non sottovalutare la piana a presa ampiezza torace ed inversa...
alcuni studi dicono che il coinvolgimento della porzione clavicolare è persino superiore alla versione su inclinata.

interessante

[luca_skizzato91!]

non sottovalutare la piana a presa ampiezza torace ed inversa...
alcuni studi dicono che il coinvolgimento della porzione clavicolare è persino superiore alla versione su inclinata.

Quoto, tra l'altro coinvolge maggiomente anche la parte sternale del petto.

[Marco the master]

Quoto, tra l'altro coinvolge maggiomente anche la parte sternale del petto.

se eseguito con i manubri e con le mani intraruotate,come nella posizione delle croci,permette di strizzare ancor di piu per coinvolgere la porzione interna,ovviamente i tricipiti"assistono"molto il lavoro del petto,ma cmq resta una valida alternativa alla panca inclinata,e su diversi soggetti puo dare benefici anche superiori....fondamentale anche la ricerca della contrazione volontaria,quindi un forte legame mente-muscolo,perche cmq stiamo parlando di due zone(interno/alta)molti difficili da ipertrofizzare