pareri scheda in massa

[marco69]

Età:22
Altezza:1,80
Peso: 76 (poco massa grassa!)
Anzianità: 4anni

Ragazzi mi buttate un occhio a questa scheda per avere un parere:

A PETTO-SPALLE-TRICIPITI
pull-over respiratorio 2x10
panca piana 4x8-8-6-6
panca alta man 6-8-10
chest press larga+croci man 3x6+10 (le dip le facevo nella scheda precedente)
pectoral machine 1 x max (20)
lento avanti man 3x8
alzate lat man 2x12
french press 4x8-8-6-6
spinte inverse + parallele 3x6+max


B DORSO-SPALLE POST-BICIPITI
trazioni con sovracc 3x8
pulley + pull down 3x6+10
rem man 2x10
lat machine larga 2x8 (o col triangolo, per cambiare?)
vertical row 1braccio 1x max (20)
alzate post man 4x10 rest pausa 1'
curl man extrarotazione 3x6-6-8
concentrato 3x10
cavi alti 1x max (20)


C GAMBE-ADDOMINALI
squat 4x10
pressa 12-10-8-6-6
leg curl+leg ext 4x6+10 (le gambe sennò come le posso allenare perchè uso sempre gli stessi esercizi..?)
calf pressa 3x15
pull-over bil 2x15
(push-down tricipiti 2x6)
iperestenzioni 3x12
addominali 10'



-lo stacco non lo metto ragazzi perchè mi da proprio fastidio alla schiena (ho un pò di cifosi) e non riesco proprio a farlo bene.. spero che attraverso gli altri esercizi riesco a compensare il fatto che non stacco!!
-le spalle non le alleno troppo perchè sono un po avanti rispetto al resto, anche quando faccio petto entrano più in gioco del previsto!)
-il richiamo che voglio fare per i tricipiti nel giorno C, nella scheda precedente lo facevo con i bicipiti e mi sono trovato benissimo in termini di forza poi nell'allenamento vero e proprio.

[Alessandro33]

Età:22
Altezza:1,80
Peso: 76 (poco massa grassa!)
Anzianità: 4anni

Ragazzi mi buttate un occhio a questa scheda per avere un parere:

A PETTO-SPALLE-TRICIPITI
pull-over respiratorio 2x10
panca piana 4x8-8-6-6
panca alta man 6-8-10
chest press larga+croci man 3x6+10 (le dip le facevo nella scheda precedente) chest press ss croci panca declinata....
pectoral machine 1 x max (20) 2x15
lento avanti man 3x8 10 8 8 6
alzate lat man 2x12
french press 4x8-8-6-6
spinte inverse + parallele 3x6+max pushdown corda SS dip panche


B DORSO-SPALLE POST-BICIPITI
trazioni con sovracc 3x8
pulley + pull down 3x6+10
rem man 2x10 8 8 6 6
lat machine larga 2x8 (o col triangolo, per cambiare?) con triangolo
vertical row 1braccio 1x max (20) 2x12
alzate post man 4x10 rest pausa 1'
curl man extrarotazione 3x6-6-8
concentrato 3x10 meglio hammer......
cavi alti 1x max (20) 2x12


C GAMBE-ADDOMINALI
squat 4x10 10 8 8 6
pressa 12-10-8-6-6 unilaterale
leg extension 3x6+6+6
leg curl+leg ext 4x6+10 (le gambe sennò come le posso allenare perchè uso sempre gli stessi esercizi..?)
leg curl singolo 10 10 8 8
calf pressa 3x15
pull-over bil 2x15 togli
(push-down tricipiti 2x6) 12 12 10 10
iperestenzioni 3x12
addominali 10'



-lo stacco non lo metto ragazzi perchè mi da proprio fastidio alla schiena (ho un pò di cifosi) e non riesco proprio a farlo bene.. spero che attraverso gli altri esercizi riesco a compensare il fatto che non stacco!!
-le spalle non le alleno troppo perchè sono un po avanti rispetto al resto, anche quando faccio petto entrano più in gioco del previsto!)
-il richiamo che voglio fare per i tricipiti nel giorno C, nella scheda precedente lo facevo con i bicipiti e mi sono trovato benissimo in termini di forza poi nell'allenamento vero e proprio.

ok

[marco69]

Alessandro grazie mille per le modifiche , 3 domande:
-con il push down corda e il french press non vado a stimolare lo stesso capo del tricipite?
-dove hai scritto meglio hammer.. intendi curl hammer o concentrato hammer?
-che è la pressa unilaterale??

[Alessandro33]

Alessandro grazie mille per le modifiche , 3 domande:
-con il push down corda e il french press non vado a stimolare lo stesso capo del tricipite? error mio, fai la panca piana stretta nel richiamo...
-dove hai scritto meglio hammer.. intendi curl hammer o concentrato hammer? hammer classico in piedi
-che è la pressa unilaterale?? non è nessuno, cmq è la classica leg press ma fallo 1 gamba per volta, ok?

ok

[marco69]

perfetto. però con la prima domanda intendevo il workout dei tricipiti nel giorno A che mi hai modificato cosi:

french press 4x8-8-6-6
pushdown corda SS dip panche 3x6 + max

"con il push down corda e il french press non vado a stimolare lo stesso capo del tricipite?" o va bene anche cosi?

[Alessandro33]

Son ex diversi, con la fune porti verso l'esterno le mani, cosa che non fai nel pushdown classico, prova così

[marco69]

scheda 4 split

Salve a tutti,
sono anni che mi alleno e non ho mai provato una scheda 4 split! Avendo piu tempo a disposizione questo mese la proverò..
ho pravato a buttarne giù una (è la prima 4split che creo).

22 anni
1.80 cm
76 kg
4 anni di allenamento alle spalle

A PETTO-SPALLE
pull-over respiratorio 2x10 60''
panca piana 4x8-8-6-6 120''
panca alta man 6-8-10 90''
chest press larga+croci man declin 3x6+10 90-120''
pectoral machine 2 x 15
lento avanti man 4x8 120''
alzate lat man 2x12 60''

B DORSO
trazioni con sovracc 3x8 120''
pulley + pull down 3x6+10 90'''
rem man 2x8 90''
lat machine triangolo 2x10 90''
vertical row 1braccio 2x 15
alzate post man 4x10 rest pausa 1' 60''

C GAMBE-ADDOMINALI
squat 4x10
pressa (1gamba) 12-10-8
pressa (2gambe) 6-6
leg extension 3x6+6+6
leg curl singolo 10-8-8-8
calf pressa 3x15

D BRACCIA
french press 4x8-8-6-6 120''
pushdown corda SS dip panche 3x6+max 90''
curl man extrarotazione 3x6-6-8 120''
curl bilanciere 3x10 90''
cavi alti 2x max (15)

che dite?

[Sean]

Continua qui.

[marco69]

(il post mi è iniziato direttamente in 2 pagina!) up!!

[Alessandro33]

Va bene, abbassa le rip nello squat e inserisci le dip se puoi farle

[marco69]

ok grazie