Allenamento per rassodamento post-dieta e aumento massa

[Aless_91]

Salve a tutti, oggi inizio l'allenamento oggetto di questo post. Gradirei dei vostri consigli.

Innanzitutto eccovi i miei dati

Peso: 93
Altezza: 178
Massa grassa: 26%
Massa magra 73%

L'obiettivo della scheda è farmi perdere il 5% di massa grassa a favore di un 5% di massa magra, quindi 21%-78%. Non voglio diventare un culturista, né supermuscoloso. La massa magra serve solo a mitigare il disastro lasciato dalla dieta, con la quale ho perso 50kg.

Sono 5 giorni di allenamento

SCHEDA A

5 Minuti di cardio a media intensità (ROTEX)

3x30 macchina glutei, di cui gli ultimi 10 solo alti, in superserie con lo squat 3x15

3x10 alla panca piana col bilanciere per i pettorali in superserie con il pull over 3x15

Lat machine (avanti) 3x10 in superserie con vertical row (presa verticale) 3x15 (Lui mi aveva consigliato un esercizio con i pesi liberi, ma ho sempre problemi alla spalla sinistra quando lo eseguo, quindi meglio il vertical row

8 minuti di cardio ad alta intensità (STEP)

3x15 Alzate verticali con il peso decrescente ogni 5. Es. 5x8kg-5x6kg-5x4kg

3x15 bicipiti col bilancere in superserie con i tricipiti MAX alla panca con le gambe a 90°

8 minuti di cardio a bassa intensità (tapis roulant).


SCHEDA B

10' cardio media intensità

Addominali superiori, inferiori obliqui. Mi ha detto di allenarli molto durante questo circuito, ma orientativamente per iniziare mi ha scritto 3x 30 x crunch + 1 dove devo stare 15sec col muscolo in tensione (prima serie gambe a terra, seconda a 90°, terza parallele alla parete), 3x20+20 obliqui, 3x30 crunch inverso. Tutto in superserie

10' cardio alta intensità (step)

Addominali come sopra

10' cardio alta intensità

Addominali come sopra

10' cardio bassa intensità, defatigamento.

Nella scheda A ci potrebbe essere qualche errore, ma solo qualche dettaglio. Vi ripeto, l'obiettivo tonificare e mettere su un po' di massa.

[Alessandro33]

Scusami, ti alleni in hg?

[Aless_91]

Mi scuso per l'ignoranza, ma non so cosa significa. Qualora significasse tipo Alta Frequenza, sì, perchè mi è stato detto che ho bisogno di risvegliare i muscoli, tonificare e mettere massa magra. Il dimagrimento, nonostante il peso sia fuori norma, non è contemplato.

---------- Post added 20-11-2012 at 12:44:54 ---------- Previous post was 19-11-2012 at 17:13:22 ----------

Up

[Sean]

Attenzione al Regolamento: si uppa passate le 24 ore dal nostro ultimo post che non ha ricevuto risposte.

[Aless_91]

Preferisco che chiudi questo e riapri quello. Là c'erano anche altre domande...

[Aless_91]

Up

---------- Post added at 12:12:17 ---------- Previous post was at 06:53:46 ----------

Dopo aver letto varie discussioni su questo forum e non solo, è sorto anche a me il fatidico dubbio sul catabolismo muscolare:

1) So che è inevitabile, miro semplicemente a limitare i danni
2)Sono in sovrappeso, quindi, logicamente, introduco meno kal di quelle che consumo (ma non è una lowcarb)
3)Non uso integratori di alcun tipo
4) Mangio circa 1,5g di proteine per ogni kg di massa magra (circa 120g al giorno).
5) L'attività fisica aerobica viene svolta tra i 160 e i 170 (a volte sale fino a 177), che a quanto ne so dovrebbe essere circa i 70% della F.C. Max. (se mi sbaglio, ditemelo).
6)Il mio obiettivo al momento è la cosiddetta "ricomposizione corporea", voglio eliminare grasso e mettere su un po' di massa, ma senza esagerare.

Dato l'allenamento frequente e la dieta rischio il catabolismo muscolare o posso continuare così?

Magari se qualcuno si degna di rispondere.