Scheda massa che seguo da Settembre cosa cambiare Help

[Lena19]

Giorno 1


PETTORALI-POLPACCI-TRICIPITI-ADDOMINALI

	Riscaldamento 5\10min
1	Panca piana, Distensione bilanciere	3x8	2'
1	Manubri, Spinte in alto 45°	3x8	2'
1	Manubri, Croci panca 33°	2x10	2'
2	Polpacci in piedi	3x15	45''
2	Polpacci seduto	3x12	45''
3	Multistation, Spinte in basso ai cavi	3x10	1'-1'30''
3	Manubri, Conc dietro nuca	3x8	1'-1'30''
4	Addominali	6x30	20''-30''

Giorno 2


DORSALI-LOMBARI-BICIPITI-ADDOMINALI

	Riscaldamento 5\10min
1	Lat machine, Tirate dietro nuca	3x8	2'
1	Vertical Row, Impugnatura laterale	3x8	2'
1	Pully, Pesa bassa	2x10	2'
2	Panca ipertensioni lombari	3x12	30''
3	Bilanciere, Curl	3x6	1'-1'30''
3	Manubri, Curl alternato	3x8	1'-1'30''
3	Manubri, Curl concentrato	3x8	1'-1'30''
4	Addominali	6x30	20''-30''

Giorno 3


SPALLE-GAMBE-ADDOMINALI

	Riscaldamento 5\10min
1	Manubri, Distensioni in alto	3x8	2'
1	Manubri, Alzate laterali su panca a L	3x8	2'
1	Bilanciere, Tirate al mento	2x10	2'
1	Manubri, Scrollate	3x12	1'-1'30''
2	Squat	4x8	1'-1'30''
2	Leg extension	3x8	1'-1'30''
2	Leg curl	4x10	1'30''
3	Addominali	6x30	20''-30''

Ciao a tutti per prima cosa volevo sapere se il programma che ho seguito fin ora era buono, e poi visto che ormai lo seguo da quasi 3 mesi quali esercizzi posso cambiare.

Grazie in anticipo!!

[-Jack-]

Sinceramente non mi sembra un buon piano di allenamento più per la split che per gli esercizi...
La divisione la farei così: petto bicipiti, gambe spalle e schiena tricipiti gli addominali mettili nel wo che ritieni più leggerero e falli solo una volta alla settimana con sovraccarico sono un muscolo come gli altri non devi allenarlo più volte alla settimana! Adesso prova a buttare giù un'altra scheda che poi ci do un occhiata

[Alessandro33]

Io farei il classico:
petto-spalle anteriori e laterali-bicipiti
gambe-addome
dorso-spalle posteriori-tricipiti
http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari per facilitarti il lavoro

[Lena19]

Mi è stato consigliato questo programma da seguire un mese e poi ricominciare a fare massa cosa ne pensate???
A cosa serve un programma cosi? Che effetto può avere?

Giorno 1


Pettorali

Panca Piana	3x15				30'' increm.peso
Panca incl.33°	2x15	SS	Croci	2x15	30'' increm.peso
Pectoral	2x15	SS	Croci ai cavi in piedi	2x15	30'' increm.peso

Riposo 1 min e ripeto


Bicipiti

Curl Bilanciere	3x15				30'' increm.peso
Curl Alternato	2x15	SS	Curl Martello	2x15	30'' increm.peso
Curl Cavi basso	2x15				30'' increm.peso

Giorno 2


Spalle

Spinte Manubri	3x15				30'' increm.peso
Alzate laterali	2x15	SS	Delte Macchine	2x15	30'' increm.peso
Delt.Posteriori	3x10				30'' increm.peso
Scrollate	3x10				60'' increm.peso

Gambe

Squat	4x8				120''
Leg Extension	3x8				90''
Leg Press	3x8				90''
Leg Curl	3x12				90''
Claf in piedi	3x14				60''
Claf Seduto	3x12				60''

Giorno 3


Dorsali

Lat Dietro nuca	3x15				30'' increm.peso
Rematore Inverso	2x15	SS	Pulley presa stretta	2x15	30'' increm.peso
Lombari	3x15				30'' increm.peso

Riposo 1 min e ripeto


Tricipiti

Multi. Con funi	3x15				30'' increm.peso
French Press	2x15	SS	Spinte indietro con b.	2x15	30'' increm.peso
Concentrato	2x10				30'' increm.peso

[Senpai]

Mi è stato consigliato questo programma da seguire un mese e poi ricominciare a fare massa cosa ne pensate???Ne pensiamo male !
A cosa serve un programma cosi? A poco o nulla !
Che effetto può avere? Pump e basta.

Scherzi a parte , il pump , sopratutto in massa ha il suo perchè , ma nn si puo' basare un ciclo interamente su di esso , ci deve essere della "sostanza" , poi , benvengano anche gli exe di pump.
Senza considerare poi che un mese condotto così , probabilmente abbatterà il tuo livello di forza , cosa che influenzerà negativamente il successivo ciclo di massa.
A parte ciò , la scheda presenta volumi sballati di lavoro , distretti di diversa grandezza e complessità nn possono avere lo stesso set x rep , petto e bicipiti per esempio.

[Lena19]

Grazie mille sempai, allora chiedo a te che vedo che te ne intendi.
Mi aiuteresti a stilare una lista di massa pura suddivisa su 3 giorni, come split consigliami tu.
Vorrei come dici tu " ci deve essere della "sostanza" , poi , benvengano anche gli exe di pump".

[Senpai]

Il regolamento (che avresti dovuto leggere) lo vieta.
Devi proporre una scheda tu e poi la si corregge insieme.
Puoi prendere di qua

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[Lena19]

Allora mi scuso innanzitutto per non aver ancora letto il regolamento!
Di seguito riporto una scheda che vorrei seguire

A)

Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Croci ai cavi panca piana 3x10 ss Dip parallele 3x6/8
Pullover 2x12


Calf multipower 4x15

Curl bilanciere 3x6
Hammer curl manubri 3x8


B)

Lento avanti manubri 4x6
Alzate laterali 3x8 ss Delte Machine 3x8
Scrollate manubri 3x12

Squat 4x6
Leg Press 3x8
Leg extension 3x8
Leg curl 4x10

C)

Stacco 4x5
Lat macchine 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 2x 8\10


Panca ipertensioni lombari 3x12

Pushdown alla multistation con funi 3x10
French press panca piana 4x8


Vorrei restare dentro 1h\ 1h e 15min di allenamento.
Sono un po' carente di petto a mio parere faccio 50kg + sbarra, vorrei migliorarmi sopratutto in quello per il resto sono soddisfatto dell'incremento di peso.


Attendo vostri consigli!

[Alessandro33]

Va bene come tabella, togli la ss delle dip e falle singole, a seguire le croci e infine il pullover, il resto è ok

[Lena19]

Riassumendo :

A) PETTORALI-POLPACCI-BICIPITI

Panca piana bilanciere	4X6	120'
Panca inclinata manubri	3X8	120'
Dip parallele	3X6\8	120'
Croci ai cavi panca piana	3X10	120'
Pullover	2X12	120'
Calf multipower	4X14	45'
Curl bilanciere	3X6	90'
Hammer curl manubri	3X8	90'
Addominali	6x30	30'

B) SPALLE-GAMBE

Lento avanti manubri	4X6	120'
Alzate laterali	3X8	SS	Delte Machine	3X8	120'
Scrollate manubri	3X12	120'
Squat	4X6	120'
Leg Press	3X8	90'
Leg extension	3X8	90'
Leg curl	4X10	90'
Addominali	6x30	30'

C) DORSALI-LOMBARI-TRICIPITI

Stacco	4X5	120'
Lat Macchine	3X8	120'
Rematore bilanciere	3X8	120'
Pulley	2X8\10	120'
Ipertensioni lombari	3X12	45'
Pushdown con funi	3X10	90'
French press	4X8	90'
Addominali	6x30	30'

Addominali ogni seduta va bene? e Come tempi di recupero?

[Senpai]

Si ok , ma , gli abs 1 massimo 2 volte a settimana ,1 exe con sovracc. e uno bodyweight.
Rest classici , 120'' big , 90'' compl , 60'' mono.