Scheda iniziale per forza

[Senpai]

Certo

In parole povere è unprogramma di supervolume, serve per milgiorare la tecnica attraverso una ripetizione estenuante del gesto.
Si parte con un 20x10 e si continua con una progressione(aumentando il carico e diminuendo le ripetizioni) fino ad arrivare dopo 3 mesi ad un 20x4

In tre mesi dal 20x10 al 20x4 , ok , ma quel 20x4 a che percentuale del massimale ?
80 ripetizioni a WO le vedo dure/impossibili a livello sub-massimale .
Se possibile il 20x4 ha ancora meno senso del 20x10 (secondo me) se il fine ultimo è "la forza".

[newman]

In tre mesi dal 20x10 al 20x4 , ok , ma quel 20x4 a che percentuale del massimale ?
80 ripetizioni a WO le vedo dure/impossibili a livello sub-massimale .
Se possibile il 20x4 ha ancora meno senso del 20x10 (secondo me) se il fine ultimo è "la forza".

L'ultima sessione è in 20x4x80%. Un tonnellaggio veramente notevole ad una buona intensità. Se provi il massimale subito dopo il 20 serie quasi sicuramente lo trovi abbassato perchè è un programma che ti rende lento, magari imballato, e ti fa perdere confidenza coi carichi alti. Ma ti fa diventare un trattore. Sarebbe un errore provare il massimale in questo momento. Non è un programma da fare così quando viene in mente, ma va inserito in un contesto più ampio, in una programmazione di almeno 6 mesi. Concluso il 20 serie, dopo un breve periodo di scarico (1-2 settimane), si inizia una lunga intensificazione che, ad uno che è già ad un buon livello, può far guadagnare anche 20-25 kg sul massimale che aveva prima.

[CRISTIANINO84]

L'ultima sessione è in 20x4x80%. Un tonnellaggio veramente notevole ad una buona intensità. Se provi il massimale subito dopo il 20 serie quasi sicuramente lo trovi abbassato perchè è un programma che ti rende lento, magari imballato, e ti fa perdere confidenza coi carichi alti. Ma ti fa diventare un trattore. Sarebbe un errore provare il massimale in questo momento. Non è un programma da fare così quando viene in mente, ma va inserito in un contesto più ampio, in una programmazione di almeno 6 mesi. Concluso il 20 serie, dopo un breve periodo di scarico (1-2 settimane), si inizia una lunga intensificazione che, ad uno che è già ad un buon livello, può far guadagnare anche 20-25 kg sul massimale che aveva prima.

Esattamente


prima di iniziare il programma 20x10 i massimali raw erano i seguenti:
fullsquat 160kg
panca fermo 105kg
stacco 200kg

finito il 20x10 e periodo di intensificazione,massimali raw:
fullsquat 190kg
panca fermo 125kg
stacco 225kg

a 75kg di peso corporeo

[Senpai]

Non lo so ?! A me pare strano riuscire a produrre quel volume di lavoro a quella specifica intensità (80%).

[newman]

Non lo so ?! A me pare strano riuscire a produrre quel volume di lavoro a quella specifica intensità (80%).

E' strano se "isoli" la sessione. Nel senso: se pensi di fare ora un 20x4x80% dici che non riusciresti ed è vero. Tu come tutti. Ma quello non è il punto di partenza, è il punto di arrivo di un ciclo di 3 mesi!
In questi 3 mesi (25 allenamenti di squat) il tonnellaggio rimane circa lo stesso di sessione in sessione, solo che viene "condensato" in meno ripetizioni grazie al graduale aumento del carico. E' tutto il percorso che rende possibile la produzione di quel volume a quella intensità. Se lo estrapoli dal contesto chiaramente non è fattibile.

[menez]

premetto che i protocolli sono svariati e, molto spesso, gli allenatori trasformano sul campo protocolli standard in protocolli personalizzati, per ottenere una risposta più adeguata da parte del loro atleta, quindi il Sig. Sala ha i suoi buoni motivi per agire in questo modo. Fatta questa premessa occorre prendere in considerazione l'aspetto legato alla tecnica esecutiva. Per produrre un gesto motorio da grezzo a raffinato, occorre lavorare sistematicamente e lo sottolineo sul miglioramento tecnico. Attenzione perché la tecnica è il fondamento, il carico no! Purtroppo nel bbing e anche nel pling, rispetto al wling, ci si avvicina in età avanzata, quando molti fattori legati alla sfera nervosa (aspetti coordinativi sensibili) hanno raggiunto già la loro maturazione e questo significa aver perso l'opportunità di assorbire schemi motori stabili e duraturi. Infatti dopo una certa età quanto viene appreso non avrà la stessa rilevanza e forza, la tecnica esibita spesso è svolta con forze dispersive e tendenti a diminuire l'efficacia dei risultati, ciò però non toglie consistenza al valore di chi non essendo un professionista del settore dedica tempo e sudore all'allenamento. La tecnica si migliora solamente allenandosi in modo programmato e sistematico, e dedicando a questa la massima attenzione esecutiva. Le scuole di sollevamento mondiale applicano gli interventi tecnici quando l'organismo è nel pieno delle energie nervose, proprio perché solamente con un sistema nervoso adeguatamente predisposto si attua l'effetto "spugna" da parte del sistema di efficienza e controllo del movimento. Le esercitazioni tecniche sono molteplici, difficilmente protratte oltre un certo tempo, il maggior nemico della tecnica è la stanchezza. Vorrei che da questo mio intervento passasse il concetto di lavoro tecnico come un lavoro raffinato e selezionato, solamente un allenatore preparato può impostare un lavoro di questo genere, difficilmente chi si addestra in solitudine diventa un sollevatore tecnico, il particolare, la minuzia, se non curata con il tempo degenera a blocca ogni miglioramento.

[Old_Jack]

si mi sto preparando per gli assoluti di aprile, forse faccio anche lo stacco a marzo vedremo. La prossima scheda non posso mostrarla perché mi allena Ado Gruzza e non sarebbe farina del mio sacco, questa invece l'ho fatta io (su permesso del coach). Quel che dice Menez è giusto, l'ideale per fare un lavoro tecnico nel vero senso della parola è quello di fare più ripetizioni possibili ma senza soffrire la stanchezza, quindi sempre lavorando con ampio buffer, questo accade specialmente in fase didattica. Ovviamente ha senso se il lavoro tecnico è seguito da un bravo tecnico, altrimenti che lavoro tecnico è?. Poi sulla tecnica in realtà chi fa pl ci lavora praticamente sempre, anche nella serie più lattacide e a cedimento si cerca di rimanere puliti tecnicamente. L'atleta bravo è quello che tecnicamente rimane sempre identico in qualsiasi situazione e cambia soltanto la velocità di esecuzione dovuta alla stanchezza. Per il resto noto che quelli che fanno pl nonostante non li conosco siano sulla mia stessa lunghezza d'onda.

[menez]

è poi la lunghezza d'onda di chi pratica qualsiasi sport agonistico, la tecnica fa salire indiscutibilmente le prestazioni, ecco l'importanza di conoscerla al meglio, affinarla e infine trasformarla razionalmente per sollevare il massimo.
L'acquisizione di maggior forza in definitiva, deve essere recepita come necessità di progredire sempre più con la tecnica.

[newman]

si mi sto preparando per gli assoluti di aprile, forse faccio anche lo stacco a marzo vedremo. La prossima scheda non posso mostrarla perché mi allena Ado Gruzza e non sarebbe farina del mio sacco, questa invece l'ho fatta io (su permesso del coach). Quel che dice Menez è giusto, l'ideale per fare un lavoro tecnico nel vero senso della parola è quello di fare più ripetizioni possibili ma senza soffrire la stanchezza, quindi sempre lavorando con ampio buffer, questo accade specialmente in fase didattica. Ovviamente ha senso se il lavoro tecnico è seguito da un bravo tecnico, altrimenti che lavoro tecnico è?. Poi sulla tecnica in realtà chi fa pl ci lavora praticamente sempre, anche nella serie più lattacide e a cedimento si cerca di rimanere puliti tecnicamente. L'atleta bravo è quello che tecnicamente rimane sempre identico in qualsiasi situazione e cambia soltanto la velocità di esecuzione dovuta alla stanchezza. Per il resto noto che quelli che fanno pl nonostante non li conosco siano sulla mia stessa lunghezza d'onda.

Dato che non puoi postare il seguito del programma, puoi almeno darci un'idea di come sia? Senza entrare nel dettaglio del piano di lavoro...

[Old_Jack]

Guarda vi ho pensato ieri che mi è arrivato il nuovo programma, non posso dirti che roba mi fa fare, più che altro non mi pare corretto nei confronti di chi lo ha scritto, però ho pensato solo che se il mio era "atipico" questo qui è decisamente ancora più strano. Ci sono molti esercizi assistenziali simili a quelli di gara ma diversi. Front squat, elastici ecc ecc. Ho gia detto troppo

[Harvest]

Guarda vi ho pensato ieri che mi è arrivato il nuovo programma, non posso dirti che roba mi fa fare, più che altro non mi pare corretto nei confronti di chi lo ha scritto, però ho pensato solo che se il mio era "atipico" questo qui è decisamente ancora più strano. Ci sono molti esercizi assistenziali simili a quelli di gara ma diversi. Front squat, elastici ecc ecc. Ho gia detto troppo

Ado è passato al WestSide?


Domanda che non merita risposta

[newman]

Guarda vi ho pensato ieri che mi è arrivato il nuovo programma, non posso dirti che roba mi fa fare, più che altro non mi pare corretto nei confronti di chi lo ha scritto, però ho pensato solo che se il mio era "atipico" questo qui è decisamente ancora più strano. Ci sono molti esercizi assistenziali simili a quelli di gara ma diversi. Front squat, elastici ecc ecc. Ho gia detto troppo

Sento puzza di Norvegia.

[menez]

Norwegian Powerlifting Study

http://www.styrkeloft.no/nyheter/fre...vensprosjektet

interessante lo studio in cui due gruppi di pler di esperienza si sono allenati settimanalmente mantenendo entrambi lo stesso volume, ma un gruppo incrementando la frequenza, così che il volume si riducesse ma la frequenza aumentasse.
Il gruppo A ha lavorato 3 volte alla settimana con un volume elevato per ogni seduta, il gruppo B invece ha lavorato 6 volte a settimana con minor volume giornaliero.
Dopo tre mesi, in sintesi, il gruppo B ha aumentato la forza nello squat di 22 pounds.
Aldilà di molte considerazioni sugli equilibri fra frequenza e volume di lavoro, mi preme sottolineare come, procedendo nell'indagine specifica, risultino in relatà dei punti in comune tra bbing e powerling, probabilmente più di quanto si pensi.
Una semplice organizzazione di tabella di preparazione per principianti, stimola a fondo la tecnica esecutiva procedendo a inserire modelli esecutivi nuovi e di soluzione pratica, un esempio tradotto qui sotto (traduzione non eccelsa):

Powerlifting Squat: squat regolari

Squat barra al collo: squat regolare in cui si trova la barra in alto (sul collo)

Squat collo con stop: Squat con la barra alta (sul collo) inserendo una una sosta sul fondo. Qui si può scegliere se stare con posizionamento gambe "normale" o extra posizione gamba larga ("stand ampio")

panca imp. larghezza spalleresa uguale alla larghezza delle spalle.

panca presa larga: distensione su panca a metà strada tra grip di max larghezza e di sollevamento stretto

Deadlift da vicino: Stacco da cui vengono inseriti i pesi in blocchi in modo che la posizione dell'asta è appena sotto la rotula. (Qui ci si allena dall'uscita elevata).

Deadlift alla chiusura: Stacco da dove ti trovi su un blocco (circa 5-8 cm di altezza) in modo che la posizione di partenza dell'asta è più basso del solito. La posizione delle gambe deve essere qui come un sollevatore di stacchi sumo regolare (o stretto).

stacco con le gambe dritte e la schiena dritta

stacco con le gambe dritte e la schiena dritta dove piedi su un blocco (circa 5-8 cm di altezza)

-->Superset: Prendete una prima serie (la più pesante kit) e poi, dopo 45-60 secondi di pausa, prendere la seconda serie (a seconda di quale è più facile). Quindi è 2-3 min pausa al superset successivo. Alcuni Super sets sono "accoppiati" tra loro nel programma.

in programmi più avanzati compaiono anche i trisets e, come detto sopra, le esercitazioni di volume.

[newman]

Sì, menez, la scuola è proprio quella. Riporto un altro esempio:

Lunedi: panca stretta.
Martedì: panca regolare.
Mercoledì: panca piana con degli elastici.
Giovedi: distensione su panca con una presa media.
Venerdì: panca regolare.

Le "superserie" invece sono sempre in ottica tecnica; a volte assomigliano più a dei drop set.
Qualche esempio:

Squat: 3x75% + 6x65%, 3 serie

Panca: 4x75% + 6x65%, 3 serie

Stacco: stacco dai blocchi: 4x75% + stacco normale 6x60%, 3 serie

Un articolo più approfondito sui Norvegesi è appena uscito sul sito dell'Accademia Italiana della Forza, ad opera del buon Leviatano89.

[Old_Jack]

Mi è ricapitato sotto occhio proprio oggi questo articolo, spiega un pochino del perché ha senso fare tante rip. http://www.rawtraining.eu/metodi-e-p...-per-la-forza/. Nel mio caso specifico onestamente più che ricerca di attivazione c'era sotto proprio una ricerca ipertrofica. Direi che ha finzionato visto che oggi al peso dopo un mese sono 2,5kg sopra a parità di circonferenza vita e viceversa sulle altre tutte aumentate. Per quanto riguarda la scheda attuale credo che ci sia forse qualche spunto preso da scuola norvegese ma credo che ci sia anche molto farina del suo sacco.