Problema spalle

[Cristiano999]

Ciao, questo è il mio schema di allenamento, 3 allenameni alla settimana lunedì, mercoledì e venerdì:

A - Parte superiore spinta (petto spalle tricipiti)
B - Parte inferiore e addome
C - Parte superiore trazione (dorsali lombari trapezio bicipiti avambracci)

Nel corso degli anni ho capito che per me è il migliore, riesco a recuperare bene in tutti i gruppi muscolari.
Tuttavia il lunedì da qualche tempo ho difficoltà nell'allenamento delle spalle, in quanto non riesco a spingere come vorrei, specie nelle distensioni sopra la testa.
L'obiettivo è la massa...dove potrei piazzare l'allenamento delle spalle, in modo da non farlo subito dopo il petto?
Non mi piace l'idea di dividerle tra il wo del petto e quello del dorso...preferisco farle unite!
Qualche idea sullo splittaggio??
Se necessario posto la prossima scheda di massa!
Grazie ciao!

[Alessandro33]

Petto-braccia
Gambe-addome
Dorso-spalle
non vedo altre alternative su 3 split.....se ti piace posta l'abbozzo

[Cristiano999]

Eh si credo anch’io che quella che hai scritto sia l’unicofrazionamento decente con le mie condizioni! Comunque la scheda che avrei inmente è questa (escluse le serie di riscaldamento):

Lunedì: pettorali tricipiti bicipiti avambracci

Panca inclinata bilanciere 10-8-6-4 2’
Panca piana manubri 6-6-8 2’
Croci cavi bassi panca inclinata 2x10 (ultima serie conpause di riposo e riduzione di peso) 1’

Dip in verticale 8-max-max 1’30
Estensioni sopra testa manubrio unilat 2x10 (ultima seriecon riduzione di peso) 1’

Curl manubri 10-8-6 1’
Curl cavi alti 2x10 (ultima serie con pause di riposo eriduzione di peso) 1’

Flessioni polsi bilanciere 15-15-max 1’
Flessioni inverse polsi bilanciere 15-15-max 1’

Mercoledì: quadricipiti posteriori polpacci addominali

Squat bilancierie 10-8-6-4 2’
Squat frontale multipower 6-6-8 2’
Affondi bilanciere 2x8 (ultima serie con pause di riposo e riduzionedi peso) 1’30

Glute-ham raise 3x10 1’30
Leg curl 10-8-8 (ultima serie con pause di riposo eriduzione di peso) 1’

Calf raise in piedi con manubrio 20-15-10-20 1’
Calf raise seduto alla macchina 15-12-10-10 1’

Addome

Venerdì: dorsali lombari deltoidi trapezio

Trazioni assistite a presa larga 10-8-8-6 1’30
Trazioni a presa stretta inversa 3x max (2 rip negative lenteal cedimento di ogni serie) 1’
Rematore manubrio unilat 2x8 (ultima serie con riduzione dipeso) 1’30

Stacchi bilanciere 8-6-6-4 2’

Distensioni sopra la testa bilanciere 10-8-6-4 2’
Tirate al mento bilanciere presa larga 6-8-10 1’30
Trazioni al volto cavo alto con corda 3x10 1’30

Scrollate bilanciere 8-10-12 1’


Osservazioni:

- Giorno A: ho una carenza nel petto alto, quindiprivilegio ad esercizi su inclinata; di braccia sono messo bene, quindi credoche ciò possa bastare (i bicipiti inoltre vengono allenati e parecchio anche ilterzo giorno indirettamente negli esercizi composti);
- Giorno B: gambe allenate sempre da sole, con l’addome;per i posteriori non ho messo i mezzi stacchi alla rumena perché non li sentobene, mi danno fastidio alla bassa schiena, cosa che invece non succede con glistacchi classici;
- Giorno C: sessione impegnativa, per le spalle dopo ledistensioni ho messo due esercizi composti che coinvolgono i già caldi bicipiti…puòessere una buona idea o è controproducente? Le distensioni per le spalle sono ametà WO, ma i tricipiti sono ancora freschi a quel punto…le fareste davanti odietro le distensioni?

[Alessandro33]

eh si credo anch’io che quella che hai scritto sia l’unicofrazionamento decente con le mie condizioni! Comunque la scheda che avrei inmente è questa (escluse le serie di riscaldamento):

lunedì: Pettorali tricipiti bicipiti avambracci

panca inclinata bilanciere 10-8-6-4 2’
panca piana manubri 6-6-8 2’
croci cavi bassi panca inclinata 2x10 (ultima serie conpause di riposo e riduzione di peso) 1’

dip in verticale 8-max-max 1’30 dopo la panca piana
estensioni sopra testa manubrio unilat 2x10 (ultima seriecon riduzione di peso) 1’ togli

curl manubri 10-8-6 1’
curl cavi alti 2x10 (ultima serie con pause di riposo eriduzione di peso) 1’ togli e fai hammer
french press 8 8 6 6
pushdown 10 8 8

flessioni polsi bilanciere 15-15-max 1’
flessioni inverse polsi bilanciere 15-15-max 1’

mercoledì: Quadricipiti posteriori polpacci addominali

squat bilancierie 10-8-6-4 2’
squat frontale multipower 6-6-8 2’
leg press 8 8 8
leg extension 3x6+6+6
affondi bilanciere 2x8 (ultima serie con pause di riposo e riduzionedi peso) 1’30 togli

glute-ham raise 3x10 1’30 togli
leg curl 10-8-8 (ultima serie con pause di riposo eriduzione di peso) 1’

calf raise in piedi con manubrio 20-15-10-20 1’
calf raise seduto alla macchina 15-12-10-10 1’

addome

venerdì: Dorsali lombari deltoidi trapezio
stacco 5 4 4 3
trazioni assistite a presa larga 10-8-8-6 1’30
trazioni a presa stretta inversa 3x max (2 rip negative lenteal cedimento di ogni serie) 1’
rematore manubrio unilat 2x8 (ultima serie con riduzione dipeso) 1’30 8 8 6 6
pulley 2x10

stacchi bilanciere 8-6-6-4 2’ togli

distensioni sopra la testa bilanciere 10-8-6-4 2’ 8 6 6 4
tirate al mento bilanciere presa larga 6-8-10 1’30
alzate laterali ss alzate 90° 3x8+max
trazioni al volto cavo alto con corda 3x10 1’30 togli

scrollate bilanciere 8-10-12 1’


osservazioni:

- giorno a: Ho una carenza nel petto alto, quindiprivilegio ad esercizi su inclinata; di braccia sono messo bene, quindi credoche ciò possa bastare (i bicipiti inoltre vengono allenati e parecchio anche ilterzo giorno indirettamente negli esercizi composti);
- giorno b: Gambe allenate sempre da sole, con l’addome;per i posteriori non ho messo i mezzi stacchi alla rumena perché non li sentobene, mi danno fastidio alla bassa schiena, cosa che invece non succede con glistacchi classici;
- giorno c: Sessione impegnativa, per le spalle dopo ledistensioni ho messo due esercizi composti che coinvolgono i già caldi bicipiti…puòessere una buona idea o è controproducente? Le distensioni per le spalle sono ametà wo, ma i tricipiti sono ancora freschi a quel punto…le fareste davanti odietro le distensioni?

ok

[Cristiano999]

Grazie per i tuoi consigli! Una sola cosa...le trazioni al volto al cavo non ti piacciono come esercizio? E gli stacchi come eser iniziale nella C...forse la presa sarebbe indebolita per gli esercizi dorsali che seguono...che dici?

[Alessandro33]

Lo stacco è sempre meglio (o preferibile) farlo ad inizio wo del dorso essendo un ex di potenza, le trazioni che dici te se ho ben capito sono per i delt. posteriori, ma ti ho inserito le alzate 90° quindi puoi evitarle...

[Cristiano999]

Sisi sono per il deltoidi posteriori...ma le ben collaudate alzate laterali a busto flesso sono sempre buone!
La tua correzione è ottima grazie! Volevo chiederti se nel giorno A intendi eseguire prima i bicipiti e poi i tricipiti, dato che mi hai aggiunto gli eser per i tri subito dopo i bi! Oppure una settimana prima un gruppo e poi l'altro!

[Alessandro33]

alterna l'allenamento delle braccia

[Cristiano999]

Un'ultima cosa...allenando le spalle il venerdì, al lunedì saranno già in sesto per l'allenamento pettorale??

[Alessandro33]

Certo, buon wo!