I 3 esercizi più efficaci definizione bassa schiena?

[EUX84]

Mi guardo spesso allo specchio per identificare i punti deboli del mio corpo. Mi sono resto conto che la definizione della bassa schiena è indietro rispetto al resto del mio corpo.
Curo tantissimo l'alimentazione , quasi in maniera maniacale, ma mi rendo conto che non basta, devo allenare bene quella zona.
Qualcuno veramente esperto nel forum può consigliarmi un ciclo di esercizi veramente efficace?

ALTEZZA 184CM
PESO 80 KG

[Manx]

allenati come sempre...la definizione, come ben dici, si fa con l'alimentazione...gli esercizi sono sempre gli stessi. Piuttosto...posta tu quello che fai, come da regolamento (da leggere) niente schede da zero.

[EUX84]

Classiche estensioni del busto e bastone per la parte piu' esterna...so che nn sono sufficienti perche sn anche fatti a cacchio in termini di tempistiche( li sottovaluto troppo perche gia' mi spacco il culo su altri)
Per questo vi chiedo un programma magari di 3/4 esercizi mirati cosi daprefissarmi un obiettivo di medio termine.

[Manx]

allenati come sempre...la definizione, come ben dici, si fa con l'alimentazione...gli esercizi sono sempre gli stessi. Piuttosto...posta tu quello che fai, come da regolamento (da leggere) niente schede da zero.

devo ripeterlo?
cmq non farai solo un esercizio per il dorso