Schede forza ipertrofica, fattibili?

**Sean** · 16-11-2012, 15:43:45

Attenzione al Regolamento: si uppa passate le 24 ore dal nostro ultimo post che non ha ricevuto risposte.

**The Beast** · 16-11-2012, 17:16:47

Uhm.. non vedo per quale motivo schiaffare 1 esercizio per i bicipiti alla fine del wo petto. Idem per ilwo dorso. Ha più senso splittare così:
Giorno 1 dorso
Giorno 2 petto
Giorno 3 spalle braccia

Non mettere esercizi di isolamento per i muscoli grandim non servono.. tieni solo esercizi multiarticolari (panca, dip, trazioni, rematore ecc..) e ripetizioni medio-basse. Lavora in buffer. "Massa" la fai a tavola, in palestra puoi tranquillamente seguire una scheda di forza in multifrequenza e crescere benissimo lo stesso.

**PAINsensei** · 16-11-2012, 22:55:58

Ciao The Beast, grazie un casino per la risposta

In effetti ora che me lo fai notare è assolutamente inutile dividere gli esercizi per le braccia nelle sedute per petto e dorso!!! Modificheró
Per quanto riguarda gli esercizi di isolamento, io intendevo usarli per dare il "colpo di grazia" al muscolo allenato perció li ho inseriti. Dici che è meglio sfinire il muscolo eliminando l' esercizio d' isolamento e aumentando il volume dei multiarticolari o sto dicendo un' eresia??
Inoltre credevo che il discorso dell' alimentazione andasse applicato piú in una differenziazione tra massa e definizione e non tra massa e forza, probabilmente sono leggermente ignorante al riguardo.
Il fatto è che credevo che allenare la forza massimale desse dei vantaggi piú in termini di coordinazione neuro-muscolare che di volume muscolare, mi sbaglio?
Per il buffer e le ripetizioni seguiró i tuoi consigli
Nel frattempo buona supercompensazione!

PAINsensei

---------- Post added at 21:55:58 ---------- Previous post was at 21:53:26 ----------

Grazie per l' avvertimento Sean e scusate per l' infrazione

**Manx** · 16-11-2012, 23:49:56

come strutturi i rest pause? come hai scritto tu non vuol dire nulla...le tabelle si possono in ogni caso migliorare. fossi in te cmq pianificherei tabelle ogni 2-3 settimane e non farei progetti a lungo termine. Fai un modello per 2 settimane e poi vedi i "risultati", ovviamente non visivi, che non ci saranno, ma mi riferisco alle sensazioni during e post wo: ho recuperato bene? mi sono stancato troppo, troppo poco? ci sono esercizi che mi vengono bene fin troppo bene mentre altri male? Perché ho aumentato 1kg li'...ma perso 2 alla panca? I recuperi sono stati efficienti...troppo, troppo poco?

**The Beast** · 16-11-2012, 23:53:19

De nada, figurati!
Diciamo pure che quella che vuoi fare tu è una scheda IBRIDA forza/massa. Una scheda di forza pura prevede l'esecuzione di soli esercizi base (stacco, panca, squat, lento, rematore ecc..) in multifrequenza e lavorando in "buffer" e quindi proprio senza "sfinire" il muscolo. Per questo motivo il "colpo di grazia" con esercizi di isolamento sono controproducenti in un'ottica di forza. Per il discorso del coordinamento neuro muscolare e di una migliore stimolazine del snc durante un allenamento di forza è vero, perchè è prioprio imparando a reclutare più fibre muscolari che la forza aumenta. Mentre una scheda di massa PURA la vedrei meglio in un'ottica di monofrequenza. A voler fare una scheda ibrida, quindi, devi decidere tu per quale via optare. Le vie dalla ghisa sono infinite!

E questo perchè, ripeto, la differenza massa-definizione è un discorso prettamente alimentare, anche se ci sono accorgimenti alimentari anche per una scheda di forza. Però senza voler complicare troppo la situazione (altrimenti non se ne esce più XD ) vedi tu come rpeferisci lavorare: multifrequenza (e quindi più ottica indirizzata alla forza)? O ipertrofia? In tutti e due i casi una volta scelta la priorità (forza o ipertrofia) si aggiusta la scheda anche verso il secondo obiettivo.

Ecco gli accorgimenti di manx sono ottimi per poter valutare un allenamento, soprattutto in ottica forza!

**PAINsensei** · 17-11-2012, 02:55:18

Scusate il ritardo!

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

come strutturi i rest pause? come hai scritto tu non vuol dire nulla...le tabelle si possono in ogni caso migliorare. fossi in te cmq pianificherei tabelle ogni 2-3 settimane e non farei progetti a lungo termine. Fai un modello per 2 settimane e poi vedi i "risultati", ovviamente non visivi, che non ci saranno, ma mi riferisco alle sensazioni during e post wo: ho recuperato bene? mi sono stancato troppo, troppo poco? ci sono esercizi che mi vengono bene fin troppo bene mentre altri male? Perché ho aumentato 1kg li'...ma perso 2 alla panca? I recuperi sono stati efficienti...troppo, troppo poco?

I rest pause li applico in questo modo:
Es. Eseguo 3 serie da 7-8 ripetizioni (l' ultima vicina all' isometrica), pausa 15/20 sec, quante reps vengono, altri 15/20 sec, quante ne vengono, altri 15/20 sec, quante ne vengono.
Avevo anche pensato di introdurre i rest pause gradualmente nel mesociclo (prima 1, 2 e infine 3) per non aumentare di botto l' intensità.
Spero di essere stato chiaro, prima l' avevo dato stupidamente per scontato.
Quindi sostanzialmente mi suggerisci di seguire la regola fondamentale dell' attività fisica "Ascolta il tuo corpo". Perfetto, è una cosa talmente semplice e fondamentale che non l' avevo applicata

grazie!
Ovviamente devo comunque partire da una base e quindi da una di quelle due schede, ma tu dici che possono essere migliorate. In quale punto esattamente?

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Originariamente Scritto da The Beast Visualizza Messaggio

De nada, figurati!
Diciamo pure che quella che vuoi fare tu è una scheda IBRIDA forza/massa. Una scheda di forza pura prevede l'esecuzione di soli esercizi base (stacco, panca, squat, lento, rematore ecc..) in multifrequenza e lavorando in "buffer" e quindi proprio senza "sfinire" il muscolo. Per questo motivo il "colpo di grazia" con esercizi di isolamento sono controproducenti in un'ottica di forza. Per il discorso del coordinamento neuro muscolare e di una migliore stimolazine del snc durante un allenamento di forza è vero, perchè è prioprio imparando a reclutare più fibre muscolari che la forza aumenta. Mentre una scheda di massa PURA la vedrei meglio in un'ottica di monofrequenza. A voler fare una scheda ibrida, quindi, devi decidere tu per quale via optare. Le vie dalla ghisa sono infinite!

E questo perchè, ripeto, la differenza massa-definizione è un discorso prettamente alimentare, anche se ci sono accorgimenti alimentari anche per una scheda di forza. Però senza voler complicare troppo la situazione (altrimenti non se ne esce più XD ) vedi tu come rpeferisci lavorare: multifrequenza (e quindi più ottica indirizzata alla forza)? O ipertrofia? In tutti e due i casi una volta scelta la priorità (forza o ipertrofia) si aggiusta la scheda anche verso il secondo obiettivo.

Ecco gli accorgimenti di manx sono ottimi per poter valutare un allenamento, soprattutto in ottica forza!

Al primo rigo sei andato dritto all' hot spot! Al punto caldo della questione: la scheda che ho impostato sembra un' ibrida.
Allora, il mio obiettivo al momento è quello di sviluppare IPERTROFIA.
Tuttavia non vorrei che dopo circa 2 mesi dedicati a questa fase dell' allenamento il mio livello di forza calasse perchè come sai, dopo un certo periodo di tempo che trascuri la FORZA MASSIMALE per dedicarti all' IPERTROFIA, parte dei risultati ottenuti precedentemente in termini di forza vanno a farsi benedire

Per questo motivo avevo pensato di impostare la scheda per l' IPERTROFIA mantenendo le reps degli esercizi fondamentali in un range "medio" in modo da non allontanarmi troppo dall' utilizzo di carichi elevati e, conseguentemente, da lavori ad elevata intensità.
Molto probabilmente quello che vorrei fare io, ovvero conciliare l' ipertrofia con la forza, non è possibile. Avere una ragazza con due belle tette e che non sia rompicoglioni forse è chiedere troppo dalla vita, ma mi affido alle vostre esperienze per saperne di più!!!
Comunque ribadisco, il mio prossimo obiettivo è l' IPERTROFIA. Perciò opto per la monofrequenza.
Altri preziosi consigli su come raggiungere questo traguardo?

Che la ghisa sia con voi.

PAINsensei

**The Beast** · 17-11-2012, 05:10:05

Ok, allora direi che la split che ti ho consigliato inizialmente sia quella più adatta.
Ora vediamo un pò.. prova a buttare giù la scheda cominciando sempre da un base a basse reps e poi complementare multiarticolari.. e vediamo come possiamo sistemarla!

Edit direi che i primi 2 giorni ci siamo quasi. Prova a riscrive il terzo giorno con spalle e braccia e poi ti dico la mia su tutto

**Manx** · 17-11-2012, 08:23:29

il rest pause vero non è proprio quello che fai tu. Andrebbe di norma applicato all'ultima serie di un esercizio (non si capisce se tu invece lo fai ad ogni serie) e cmq in un range di rip pre-stabilito, in modo da non sollecitare troppo il sistema nervoso (come fai tu...è troppo). Quindi, esemopio, carico da 6---> arrivi a 10. Ovvero: alla sesta rip cedi, rest di 10"-20" e riprendi cercando di chiudere le altre 4 rip sopra al cedimento che ti mancano, magari ti viene cosi': 6 15"+2 15" + 1+15" + 1+15". Come fai tu con il rest pause (per tutte le serie di un ex??) è troppo gravoso e alla lunga poco producente. Stabilisci un obiettivo di rep da raggiungere e fallo per una serie per 1-2 ex a sessione/muscolo. Se invece scarichi carico dopo ogni rest è uno stripping/slide con un po' di rest tra i vari scarichi.
Ciao

**PAINsensei** · 17-11-2012, 16:48:40

Ecco il tutto modificato, non sembra poi male a dirti la verità!

SPLIT: PETTO/DORSO/SPALLE-BRACCIA in un' ottica di SPINTA-TRAZIONE-SPINTA ovviamente

WORKOUT A
Panca piana 4x6
Dip presa larga 3xmax
Panca manubri 3x4-6-8
Croci 2x8

WORKOUT B
Rematore bilanciere4x6
Trazioni 3xmax
Chin up 3x4-6-8
Rematore manubri 2x8

WORKOUT C
Military 4x6
Spinte manubri 3x4-6-8
Alzate laterali 3x8
French press 4x6
Kick back 3x8
Curl martello 3x8

Come hai visto ho aggiunto un esercizio complementare per il dorso (chin up) per rendere la scheda più consistente mentre ho eliminato le alzate allo sterno per le spalle per evitare di sovraccaricare questi muscoli che in fondo non hanno bisogno di troppi esercizi non essendo grandi come petto e dorso!
Per le braccia gli esercizi sono gli stessi e ne ho messi 2 per i tricipiti proprio perchè sono il mio punto debole, bastardi duri a crescere...
Una cosa che non ho specificato è l' allenamento per gli addominali! Li alleno 2 volte a settimana in sedute diverse da quelle per gli altri gruppi muscolari perchè preferisco essere fresco per allenarli dato che effettuo esercizi molto duri tipo crunch alla sbarra e crunch su panca declinata con sovraccarico.
Attendo impaziente un giudizio

---------- Post added at 15:48:40 ---------- Previous post was at 15:43:17 ----------

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

il rest pause vero non è proprio quello che fai tu. Andrebbe di norma applicato all'ultima serie di un esercizio (non si capisce se tu invece lo fai ad ogni serie) e cmq in un range di rip pre-stabilito, in modo da non sollecitare troppo il sistema nervoso (come fai tu...è troppo). Quindi, esemopio, carico da 6---> arrivi a 10. Ovvero: alla sesta rip cedi, rest di 10"-20" e riprendi cercando di chiudere le altre 4 rip sopra al cedimento che ti mancano, magari ti viene cosi': 6 15"+2 15" + 1+15" + 1+15". Come fai tu con il rest pause (per tutte le serie di un ex??) è troppo gravoso e alla lunga poco producente. Stabilisci un obiettivo di rep da raggiungere e fallo per una serie per 1-2 ex a sessione/muscolo. Se invece scarichi carico dopo ogni rest è uno stripping/slide con un po' di rest tra i vari scarichi.
Ciao

Scusami di nuovo Manx, non ho specificato e non faccio capire una mazza!
I rest pause li applico sempre e solo all' ultima serie così come suggerisci Tu, ma una cosa importante che tu hai aggiunto e che io invece non avevo preso in considerazione era stabilire un numero preciso di ripetizioni.
Grazie per la spiegazione, sei stato chiaro ed esauriente ed ovviamente applicherò questa tecnica nel modo migliore che mi hai suggerito

**Manx** · 17-11-2012, 18:40:01

Originariamente Scritto da PAINsensei Visualizza Messaggio

Ecco il tutto modificato, non sembra poi male a dirti la verità!

SPLIT: PETTO/DORSO/SPALLE-BRACCIA in un' ottica di SPINTA-TRAZIONE-SPINTA ovviamente

WORKOUT A
Panca piana 4x6
Dip presa larga 3xmax
Panca manubri 3x4-6-8
Croci 2x8

WORKOUT B
Rematore bilanciere4x6
Trazioni 3xmax
Chin up 3x4-6-8
Rematore manubri 2x8

WORKOUT C
Military 4x6
Spinte manubri 3x4-6-8
Alzate laterali 3x8
French press 4x6
Kick back 3x8
Curl martello 3x8

Come hai visto ho aggiunto un esercizio complementare per il dorso (chin up) per rendere la scheda più consistente mentre ho eliminato le alzate allo sterno per le spalle per evitare di sovraccaricare questi muscoli che in fondo non hanno bisogno di troppi esercizi non essendo grandi come petto e dorso!
Per le braccia gli esercizi sono gli stessi e ne ho messi 2 per i tricipiti proprio perchè sono il mio punto debole, bastardi duri a crescere...
Una cosa che non ho specificato è l' allenamento per gli addominali! Li alleno 2 volte a settimana in sedute diverse da quelle per gli altri gruppi muscolari perchè preferisco essere fresco per allenarli dato che effettuo esercizi molto duri tipo crunch alla sbarra e crunch su panca declinata con sovraccarico.
Attendo impaziente un giudizio

---------- Post added at 15:48:40 ---------- Previous post was at 15:43:17 ----------

Scusami di nuovo Manx, non ho specificato e non faccio capire una mazza!
I rest pause li applico sempre e solo all' ultima serie così come suggerisci Tu, ma una cosa importante che tu hai aggiunto e che io invece non avevo preso in considerazione era stabilire un numero preciso di ripetizioni.
Grazie per la spiegazione, sei stato chiaro ed esauriente ed ovviamente applicherò questa tecnica nel modo migliore che mi hai suggerito

ok tutto chiaro...l'importante è non esagerare, se vuoi fare delle serie "ad oltranza" magari meglio fare degli scarichi di 5/10kg a serie, ma senza esagerare. Per il resto ti lascio a the beast. Ciao.

**The Beast** · 18-11-2012, 17:35:08

Ok, vedo già dei bei miglioramenti!

Ora senza stravolgere la scheda direi che la si potrebbe ottimizzare così:

WORKOUT A
Panca piana 4x6
Dip presa larga 3xmax
Panca manubri 3x4-6-8
Panca inclinata manubri 2x8

WORKOUT B
Rematore bilanciere 4x6
Trazioni 3xmax
Chin up 3x4-6-8
Rematore barra "T" 2x8

WORKOUT C
Military 4x6
Spinte manubri 3x4-6-8
Alzate laterali 2x8 (facoltative)
French press 4x6
Kick back 4x8
Curl bilanciere ez 3x8
Curl martello 3x8

Io direi di togliere le croci perchè alla fine della fiera non sono utili né per la forza né per la massa (a meno di volerle utilizzare come pre-stancaggio in massa).
Quello che fa crescere muscolarmente sono sempre i multiarticolari, esercizi di isolamento li vedo sempre meglio durante un periodo di definizione o qualità muscolare (quindi volendo anche le alzate laterali si potrebbero togliere..). Il rematore con barra "T" è bello tosto volendo puoi invertirlo con il rematore con bilanciere per variare

Ti ho aggiunto un esercizio per i bicipiti perchè sole 3 serie sono troppo poche ed ho aumentato le serie per i tricipiti. Calcola poi che i tricipiti lavorano comunque in tutti gli esercizi di spinta quindi per il terzo giorno il carico di lavoro risulta sempre maggiore rispetto a quello dei bicipiti.
Ricorda comunque che in questo modo i muscoli piccoli vengono allenati più volte in una settimana.
Ora per il discorso forza ricorda di tenere a mente i seguenti punti:

-Riscaldamento:
fai sempre 5-6 serie per riscaldarti prima di iniziare le serie target negli esercizi base: parti sempre dal 40% del carico ALLENANTE, non il massimale che devi comunque verificare con l'ausilio di uno spotter prima di iniziare il programma, e sali del 10% fino ad arrivare al 100% del carico allenante.
1x6 al 50%
1x5 al 60%
1x4 al 70%
1x3 al 80%
1x2 al 90%
1x1 al 100%
E poi le serie terget 4x6 =)

-Lavora in buffer:
Per aumentare la forza non devi portare l'esercizio fino al cedimento muscolare, devi sempre lasciarti qualche reps di "margine" in modo da migliorare sempre la coordinazione ed il reclutamento delle fibre muscolari.
Es: 4x6 di panca con 100kg, usi i 100kg se con quel peso riesci a fare 9 reps anzichè solo 6 (non so se mi spiego).

-Aumenta il carico di lavoro di poco ad ogni seduta. Senza voler stare a citare % cerca ad ogni seduta di portare a termine l'esercizio base aumentando il carico di lavoro di un paio di kg ( o anche uno solo) dopo 6 settimane se lavori bene avrai aumentato sensibilmente la forza

-Occhio ai tempi di recupero per gli esercizi base. Cerca di tenere 3 minuti di recupero per i base e se serve anche di più, per il resto impara a sentire il tuo corpo e vedrai che capirai da solo come regolarti per gli altri esercizi

Questa la puoi tenere 6 settimane, per per le altre 6 potrai inserire anche il rest-pause però sempre meglio su eserci base piuttosto che su alzate o arnold press (che per altro non è che sia il meglio per le spalle).

Se hai dubbi sono qui

Bestia

**PAINsensei** · 20-11-2012, 23:33:20

Scusa il ritardo Bestia, internet mi dá quasi piú problemi della Juventus

Dubbi??? Ti dico solo che ho stampato la tua risposta e l' ho incorniciata

Tutto chiarissimo e grazie ancora per l' intervento, a dir poco fondamentale.
Se venisse fuori qualche altro dubbio spero di poter ricevere qualche altro illuminante consiglio.
Grazie e buona supercompensazione!

PAINsensei

**The Beast** · 21-11-2012, 23:36:08

De nada! Quando vuoi!

Schede forza ipertrofica, fattibili?

Schede forza ipertrofica, fattibili?

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