Allenameno Specifico A Casa: consigli e opinioni

[LRNZ]

Salve a tutti
mi chiamo Lorenzo, sono alto 1,83 e peso 70kg
Faccio palestra in casa da più di un anno (3 volte alla settimana); dispongo di panca reclinabile, bilancere, manubri
Ogni tanto gioco a calcetto con amici e uso molto spesso la MTB per fare lunghe pedalate
Tramite un mio amico, che è istruttore di BB, mi faccio fare le tabelle di forza, massa e cosi via, in modo da alternare gli allenamenti
Il mio "obiettivo" è quello di tonificare il mio corpo, non voglio diventare enorme
Mi piacerebbe aumentare il petto e le braccia soprattutto e far tornare in evidenza gli addominali (ora c'è un leggero strato protettivo per l'inverno ) per poter essere pronto per la prova bikini
Detto ciò, gradirei avere vostri consigli e opinioni a riguardo

[Alessandro33]

E la tabella dov'è? Sai che devi postarne una...

[LRNZ]

non riesco ad inserire un file in allegato.. come faccio?

---------- Post added at 23:30:36 ---------- Previous post was at 23:27:54 ----------

non riesco ad inserire un file in allegato.. come faccio?

ciao Alessandro33,
questa è l'ultima tabella che sto usando

[Manx]

scusa se te lo dico...ma è un casino illeggibile...non puoi scriverla in modo cristiano come tutti?

[LRNZ]

scusa se te lo dico...ma è un casino illeggibile...non puoi scriverla in modo cristiano come tutti?

se mi sai dire un modo cristiano per poter allegare un file su questo sito, volentieri

[Manx]

è il tuo file che è illegibile, non ha "problemi" il ns caricamento...scrivi "a mano" come tutti lasciando lo spazio per cortesia.

[LRNZ]

1° giorno
panca piana con bilanciere: 6 serie. ripeture 6-8/max. recupero 1'30"
spinte con manubri su panca alta: 6 serie. ripeture 6-8/max. recupero 1'30"
piegamenti con piedi su rialzo: 6 serie. ripeture 6-8/max. recupero 1'30"
panca stretta bilanciere: 4 serie. ripeture 6-8/max. recupero 1'30"
french press manubrio sopra testa: 4 serie. ripeture 6-8/max. recupero 1'30"
flessioni fra due panche: 4 serie. ripeture 6-8/max. recupero 1'30"

2° giorno
lento avanti con bilanciere: 6 serie. ripeture 6-8/max. recupero 1'30"
press con manubri in piedi: 6 serie. ripeture 6-8/max. recupero 1'30"
alzate laterali manubri in piedi: 6 serie. ripeture 6-8/max. recupero 1'30"
squat libero: 7 serie. 6-8/max. recup. 2'
affondi monopodalici statici: 7 serie. ripeture 6-8/max. recupero 1'30"

3° giorno
femorali...simil lat machine: 7 serie. 6-8/max. recupero 2'
leg curl sdraiato manubrio: 7 serie. 6-8/max. recupero 1'30"
calf in piedi manubrio: 7 serie. 6-8/max. recupero 2'
calf seduto manubrio,bilanciere: 7 serie. 6-8/max. recupero 1'30"

4° giorno
sbarra presa+stretta/rematore bilanciere: 6 serie. 6-8/max. recup. 1'30"
sbarra presa inversa/rematore bilanciere: 6 serie. 6-8/max. recup. 1'30"
rematore manubrio: 6 serie. 6-8/max. recup. 1'30"
curl in piedi barra dritta/angolata: 4 serie. 6-8/max. recup. 1'30"
curl in piedi con manubri: 4 serie. 6-8/max. recup. 1'30"
concentrazione con manubrio: 4 serie. 6-8/max. recup. 1'30"

5° giorno
panca alta con bilanciere: 6 serie. 6-8/max. recup. 1'30"
piegamenti push up bar: 6 serie. 6-8/max. recup. 1'30"
spinte con manubri su panca alta: 6 serie. 6-8/max. recup. 1'30"
french press sdraiato,manubri: 4 serie. 6-8/max. recup. 1'30"
french press busto 45°: 4 serie. 6-8/max. recup. 1'30"
push up stretti a terra: 4 serie. 6-8/max. recup. 1'30"

6° giorno
lento avanti con bilanciere: 6 serie. 6-8/max. recup. 1'30"
alzate laterali con manubri seduto: 6 serie. 6-8/max. recup. 1'30"
trazioni al petto bilanciere sdraiato: 6 serie. 6-8/max. recup. 1'30"
squat libero: 7 serie. 6-8/max. recup. 2'
affondi monopodalici statici: 7 serie. 6-8/max. recup. 1'30"

7° giorno
femorali..simil lat machine: 7 serie. 6-8/max. recup. 2'
leg curl sdraiato manubrio: 7 serie. 6-8/max. recup. 1'30"
calf in piedi manubrio: 7 serie. 6-8/max. recup. 2'
calf seduto manubrio,bilanc.: 7 serie. 6-8/max. recup. 1'30"

8° giorno
sbarra presa inversa/rematore bilanc.: 6 serie. 6-8/max. recup. 1'30"
sbarra presa+stretta/rematore bilanc.: 6 serie. 6-8/max. recup. 1'30"
rematore manubrio: 6 serie. 6-8/max. recup. 1'30"
curl in piedi barra dritta/angolata: 4 serie. 6-8/max. recup. 1'30"
curl a martello con manubri: 4 serie. 6-8/max. recup. 1'30"
concentrazione con manubrio: 4 serie. 6-8/max. recup. 1'30"

[Alessandro33]

scusami, ma non capisco la sequenza dei giorni di allenamento, in pratica ti alleni 6 giorni su 7?

[LRNZ]

scusami, ma non capisco la sequenza dei giorni di allenamento, in pratica ti alleni 6 giorni su 7?

hai ragione, non è molto comprensibile scritta cosi
mi alleno 3-4 volte la settimana
tabella da giorno 1 a giorno 4, una settimana. tabella da giorno 5 a giorno 6, seconda settimana
3 settimane di carico, una di scarico

[Senpai]

Diciamo che è una scheda "tanto per" , logica allenante ZERO , cmq , meglio che l'inattività !

P.S.
"femorali..simil lat machine:"
potresti spiegarci questa ?!

[LRNZ]

Diciamo che è una scheda "tanto per" , logica allenante ZERO , cmq , meglio che l'inattività !

P.S.
"femorali..simil lat machine:"
potresti spiegarci questa ?!

disposti in ginocchio sul sedile della lat si flette la gamba sulla coscia, dove la gamba fà punto fisso sulla lat.

Dopo questa spiegazione, gradirei ritornare alla mia richiesta:
"Il mio "obiettivo" è quello di tonificare il mio corpo, non voglio diventare enorme
Mi piacerebbe aumentare il petto e le braccia soprattutto e far tornare in evidenza gli addominali"

[LRNZ]

nessuna risposta?

[LRNZ]

tutti spariti?

[Senpai]

C'è poco da commentar Lrnz , è una brutta (non)scheda senza logica e con set x rep sballato.

Prendi qualcosa di già preconfezionato dai thread in nota.

[Jin81]

Lunedi
panca piana con bilanciere: 6 serie. ripeture 6-8/max. recupero 1'30"
spinte con manubri su panca alta: 6 serie. ripeture 6-8/max. recupero 1'30"
Croci 3x12
french press manubrio sopra testa: 4 serie. ripeture 6-8/max. recupero 1'30"
Abs


Martedi
lento avanti con bilanciere: 6 serie. ripeture 6-8/max. recupero 1'30"
press con manubri in piedi: 6 serie. ripeture 6-8/max. recupero 1'30"
alzate laterali manubri in piedi: 6 serie. ripeture 6-8/max. recupero 1'30"
Alzate a 90°

Giovedi
sbarra presa+stretta/rematore bilanciere: 6 serie. 6-8/max. recup. 1'30"
sbarra presa inversa/rematore bilanciere: 6 serie. 6-8/max. recup. 1'30"
rematore Bilanciere: 6 serie. 6-8/max. recup. 1'30"
curl in piedi barra dritta/angolata: 4 serie. 6-8/max. recup. 1'30"
Abs

Venerdi
squat libero: 7 serie. 6-8/max. recup. 2'
affondi monopodalici statici: 7 serie. 6-8/max. recup. 1'30"
femorali..simil lat machine: 7 serie. 6-8/max. recup. 2'
leg curl sdraiato manubrio: 7 serie. 6-8/max. recup. 1'30"
calf in piedi manubrio: 7 serie. 6-8/max. recup. 2'





Ecco serie e ripetizioni correggile tu, è sempre brutta ma forse meglio di prima e si capiscono i giorni almeno.