Dopo 1 anno di palestra cerco i giusti consigli...

[dragongardick]

Ciao a tutti,
sono un ragazzo di 24 anni che da circa un anno si sta allenando in palestra. Prima di questo, ho fatto nuoto non agonistico per circa 2 anni. Da inizio Novembre 2012 sto seguendo una nuova scheda di massa che il mio istruttore mi ha preparato. Vorrei sapere voi cosa ne pensate, quindi i consigli sono più che ben accetti!

Altezza: 176 cm
Peso: 75 kg
Anzianità di allenamento in BB: 1 anno
Frequenza: 3 volte a settimana (mattina o pomeriggio, dipende dal tempo che ho libero)

Indicherò in successione gli esercizi, seguiti dal numero di serie e poi dalle ripetizioni previste. Fra parentesi indicherò quante serie o ripetizioni massime sono in grado al momento di fare, se diversi da quelli in scheda. A seguire c'è il carico (ho modificato convertendo i pounds in kg) e poi il recupero. Normalmente lavoro sul carico massimo oppure su una combinazione di carico “medio” e poi massimo. Riguardo il tipo di bilanciare, non conosco esattamente i pesi L. Quindi negli esercizi dove devo usarlo, è da comprendere anche questo carico. I carichi da bilanciere o da esercizio biarticolare simmetrico sono da intendersi per parte (quindi 35x2=70 lbs).

Seduta di allenamento numero 1
- 10 minuti di tapis roulant (pendenza: 1,5% e velocità: 9.7 per i primi 2 minuti e poi 10.5 km/h);
- piegamenti sulle braccia- 1 serie, 50 ripetizioni (23);
- distensioni con bilanciere su panca piana- 3 serie, 12-10-8 ripetizioni (prima serie da 12 caricando 13 kg ad ambedue i lati+10 kg bilanciere= 36 kg, seconda e terza serie da 8 caricando 16 ad ambedue i lati + 10 kg bilanciere= 42 kg, 1,5 minuti);
- distensioni con bilanciere su panca inclinata- 3 serie, 12-10-8 ripetizioni (prima serie da 12 caricando 11 kg ad ambedue i lati + 10 kg bilanciere= 32 kg, seconda e terza serie da 8 13kg ad ambedue i lati + 10kg bilanciere= 36 kg , 1,5 minuti);
- croci su panca piana- 3 serie da 10 ripetizioni (16 kg, 45’’);
- spinte strette con manubri- 3 serie da 8 ripetizioni (10 kg, 45’’);
- french press ad un braccio con manubrio in piedi- 3 serie da 10 ripetizioni (10 kg, 15’’);
- panchetto- 3 serie da 12 ripetizioni (+ peso da 11 kg sulle ginocchia, 30’’);
- estensioni alternate a corpo libero- 4 serie da 25 ripetizioni (3 serie da 17, 15’’);
- estensioni dei piedi alla leg press selection- 4 serie da 8 ripetizioni (50 kg, 30’’).

Seduta di allenamento numero 2
- 10 minuti di tapis roulant (pendenza: 1,5% e velocità: 9.7 per i primi 2 minuti e poi 10.5 km/h);
- crunch inverso gambe in alto semiflesse- 2 serie da 110 ripetizioni (4 serie da 35 ripetizioni, 25’’);
- crunch libero mani dietro la nuca- 2 serie da 110 ripetizioni (4 serie da 35 ripetizioni, 25’’);
- estensioni alla panca lower back- 3 serie da 15 (3 serie da 18,30’’);
- trazioni libere con barra lat- 3 serie da 12 (10-10-8, 1,5-2 minuti);
- rematore con bilanciere- 3 serie da 10 ripetizioni (9 per lato + 7.5 kg di bilanciere= 25.5 kg, 45’’);
- trazioni al petto alla lat machine- 4 serie da 12-10-8-12 ripetizioni (22.5 kg, 30’’);
- trazioni libere con barra lat presa inversa- 3 serie da 12 ripetizioni (10-8-8, 1-2 minuti);
- flessioni delle braccia su panca inclinata con manubri- 3 serie da 10 (9 kg, 30-45’’);
- flessioni braccia con bil- kambered panca scott- 3 serie da 8 ripetizioni (9 in totale + 7.5 kg di bilanciere= 16.5, 45-50’’);
- estensione dei piedi alla leg press selection- 3 serie da 8-10-12 (50 kg, 30’’);
- estensioni alternate dei piedi con manubrio- 4 serie da 20 (4 serie da 17 senza manubrio, 15’’).

Seduta di allenamento numero 3
- 10 minuti di tapis roulant (pendenza: 1,5% e velocità: 9.7 per i primi 2 minuti e poi 10.5 km/h);
- crunch inverso su panca addominali- 2 serie da 100 (4 serie da 35 ripetizioni, 25’’);
- crunch su panca addominali- 2 serie da 100 (4 serie da 35 ripetizioni, 25’’);
- lento con manubri- 3 serie da 10 ciascuna (10 kg, 30’’);
- alzate laterali in piedi con manubri- 4 serie da 10 ognuna (10 kg, 30’’);
- delts machine- 3 serie da 12-10-8 ripetizioni (32 kg, 30’’);
- trazioni alla upper back selection- 3 serie da 8 ciascuna (45 kg, 30’’);
- estensioni alla glute selection- 4 serie da 10 (30 kg, 30’’);
- affondi frontali con manubri- 3 serie da 10 (5.5 kg x 2, 30’’);
- estensioni alla leg extension element- 3 serie da 10 (non ho ancora usato questo macchinario)
- flessioni alla leg curl selection- 4 serie da 10 (30 kg, 30’’).

Cosa ne dite? Spero di aver scritto nel modo corretto ehehe!
Forse non tutti potranno essere d’accordo sul tapis roulant ma, venendo dal nuoto, mi piace mantenere qualcosa di decisamente aerobico per “spegnere” un po’ dopo una giornata di stress in reparto. Non soffro di particolari disturbi fisici. Spero di ricevere aiuto da voi .

Saluti!
Adriano

[ston]

addome 1 o 2 volte asettimana.
cardio a fine wo.
se puoi fare più, o meno delle serie prefissate, vuol dire che il carico non è adeguato.imposta i carichi per seguire la scheda.
la scheda andrebbe rivista.
Per favore ,se vuoi segnare i carichi usati....... fallo in kg!i bilancieri non pesano tutti uguali,vanno da 8 a 20 kg.......

[dragongardick]

addome 1 o 2 volte asettimana.
cardio a fine wo.
se puoi fare più, o meno delle serie prefissate, vuol dire che il carico non è adeguato.imposta i carichi per seguire la scheda.
la scheda andrebbe rivista.
Per favore ,se vuoi segnare i carichi usati....... fallo in kg!i bilancieri non pesano tutti uguali,vanno da 8 a 20 kg.......

Ok! Che tipo di riscaldamento mi consigli prima di iniziare il WO? Muscolo-complesso muscolare specifico per esercizio che poi farò? Ad esempio, può andar bene per i pettorali sollevamento bilanciere senza carico prima di mettere su ghisa?
Addome: è in scheda 2 volte a settimana. In cosa altro posso rivedere la scheda?
Ho modificato per convertire le libbre in kg. Riguardo il peso del bilanciere per panca non sono sicurissimo. Ho messo 10 kg (mi sembra il peso più plausibile "a naso").
E grazie per la risposta .

[ston]

per l'addome ti consigli di usare un sovraccarico e abbassare le ripetizioni, comunque:

http://www.bodyweb.com/threads/21392...questo-muscolo!

per il riscaldamento:

http://www.bodyweb.com/threads/190520-Il-riscaldamento-questo-sconosciuto

data l'entità dei carichi che usi sarebbe meglio una multifrequenza, comunque la scheda andrebbe rivista,e non poco

[Senpai]

Non mi piace !
oh , e nn l'ho neanche guardata !!
A parte che fa venire il mal di testa (scriverla come fanno tutti no eh ?) , e cmq già solo per il fatto che ogni seduta preveda 10 e più esercizi con serie ad alte rep pergiunta , me la fa mal valutare !
Poi , i recuperi che nn vanno oltre i 45 secondi nn fanno che confermare che stai usando dei carichi bassi , attenzione , nn bassi in assoluto , bassi x te !
In sostanza questa è una scheda che ti fa fare delle gran belle sudate , ma di massa dubito !

[wind636]

cardio , addome prima delle sessioni non si puo' vedere cosi' come i piegamenti sulle braccia prima della panca e per concludere innumerevoli esercizi che non hanno un filo logico nella programmazione , mancano squat e stacchi ... insomma bocciata completamente !

ciao

[dragongardick]

Wow ! Grazie ragazzi per i vostri consigli.
Al momento vorrei cambiare così:
- riscaldamento -> seguo i consigli del thread in evidenza e lo imposto su sessioni di avvicinamento con carichi crescenti, lavorando sui gruppi muscolari che allenerò il giorno. Lascio cardio al post WO.
- addome -> lo metto al termine della sessione, aggiungo il sovraccarico al crunch libero e magari tolgo crunch inverso.
- pettorali -> levo i piegamenti, lasciando solo la panca (anche perchè così non perdo energia in esercizi che non contribuiscono all'ipertrofia).

E poi in generale aumento i carichi dove possibile .