[stallo]

[marcobigo]

DATI GENERALI:
25 anni
1,79 m
.78 kg
dieta da circa 2300 kcal - 130 pro,250 cho, 70 fat (suddivisione in 6 pasti, evitando carbo da merenda in poi)OBIETTIVO: massa.ALLENAMENTO: lun-mer-ven. (1h,30)vengo da 3 mesocicli svolti in questo modo: 3 settimane di wo e una di stop totale e così via.-------------------------------------------------------------
(LUNEDI: GAMBE + SPALLE)-squat libero (in progressione dalla prima alla terza settimana 6x4,5x5,4x6) con aumento carichi graduale e massimale raggiunto 124 kg
-affondi con manubri o leg extension alla macchina 3x10
------
lento avanti manubri o bilancere 3x8
-tirate mento bilancere dritto 3x10
-alzate laterali manubri 3x15ABS 2 serie con sovraccarico o senza variando esercizi


MERCOLEDI: (SCHIENA,BICIPITI)-trazioni alla sbarra varie prese con sovraccarico 3x8-rematori con manubri singolo o T BAR 3x10-rematori con manubri a pancia in giù su panca inclinata 3x15------curl bilancere Z o curl concentrati 3x8curl alternati manubri o curl concentrati 3x10-15


VENERDI: (PETTO,TRICIPITI):
-variando ogni mesociclo panca piana o inclinata 4x6, 5x5,6x4 aumento carichi progressivo
-parallele con sovraccarico 3x10
-croci su panca piana o inclinata ( contrario di quel che ho fatto prima nelle distensioni su piana) 3x15
ABS 2 serie cons ovraccarico o no, variando esercizi .

ebbene a questo 3 mesociclo finito, mi ritrovo stanco ad una situazione in cui vedo che l'allenamento non mi "Pompa più come all'inizio" , non riesco + a mantenere inoltre i carichi raggiunti, ma son stanco anche variando esercizi.

Sono un principiante e vorrei sapere se la mia strategia di programmazione è totalmente errata o se la mia stanchezza e situazione di stallo dipende da sovrallenamento indotto da un eccesso di intensità o volume.

Cosa posso fare per ritrovare lo stimolo e la forza necessaria per riprendere l'allenamento con la stesa energia e entusiasmo che avevo 3 mesi fa?....Credo che il mio problema sia una non corretta programmazione dell'allenamento...accetto critiche consigli.distruggetemi pure!
Se volete altre informazioni che ho tralasciato e che ritenete importanti ai fini dei vostri giudizi chiedete!!!

[Phemt666]

Premessa: 2300 kcal in massa per uno di quasi 80 kg mi sembrano veramente pochissime.
Hai mai fatto scarico? E' normale doversi prendere una pausa ogni tanto. C'è chi lavora bene per 3 mesi di fila senza fare scarico e chi deve inserire una settimana di scarico ogni 3 di allenamento. Sta a te capire ogni quanto è meglio farlo.
La scheda comunque non è il massimo (oltre al fatto che potevi scriverla un po' meglio). Per esempio, fai 2 esercizi per le gambe e 3 per le spalle, hai notato che le gambe sono un po' più grosse dei deltoidi?
Volume bassissimo comunque... Sono solo 3 mesi che fai palestra? Dall'avatar non si direbbe.

[marcobigo]

Premessa: 2300 kcal in massa per uno di quasi 80 kg mi sembrano veramente pochissime.
Hai mai fatto scarico? E' normale doversi prendere una pausa ogni tanto. C'è chi lavora bene per 3 mesi di fila senza fare scarico e chi deve inserire una settimana di scarico ogni 3 di allenamento. Sta a te capire ogni quanto è meglio farlo.
La scheda comunque non è il massimo (oltre al fatto che potevi scriverla un po' meglio). Per esempio, fai 2 esercizi per le gambe e 3 per le spalle, hai notato che le gambe sono un po' più grosse dei deltoidi?
Volume bassissimo comunque... Sono solo 3 mesi che fai palestra? Dall'avatar non si direbbe.

si lo so che la scheda non è il massimo, la ho fatta seguendo consigli letti nei vari tread del forum e la ho adattata un pò alle mie esigenze e potenzialità. Potevo scriverla meglio si scusa. Cmq per quanto riguarda le kcal non so...mi sembra di mettere su della panza già ora con questa quantità. Nell'avatar ero solo più definito di adesso e mangiavo davvero da far la fame quasi x mantenere gli addominali abb. definiti.

faccio palestra da un paio di anni solo che l'anno scorso avendo gli studi universitari da compiere mi allenavo solo 2 volte a settimana... Tu pensi che questo programma mi porti ad essere SOTTOallenato? E per quanto riguarda la programmazione in diversi mesocicli come dovrei fare? Si può mantenere la stessa scheda per molti mesi e mettere su massa? O bisogna alternare anche in massa periodi di maggior volume e meno intensità? Grazie

[Phemt666]

Beh, effettivamente se la tua attività fisica sono tre ore di palestra a settimana 2300 kcal forse bastano...
Comunque io aggiungerei esercizi nei vari giorrni e aggiungere un'attività cardio a fine allenamento o in giorni separati.
Per la periodizzazione vedi tu. Se ti interessa fare massa continua pure, ma cambia scheda ogni 4-8 settimane (non c'è una regola fissa, ti dico cose abbastanza standard) e tra una scheda e l'altra fai una settimana di scarico (attivo o passivo, decidi tu). Ovviamente variare lo stimolo è uno dei fattori fondamentali per un buon allenamento. Cambia splittaggio, cambia esercizi, fai stripping, superserie, piramidali, ecc.
Se ne senti il bisogno prenditi senza farti venire i sensi di colpa 1 o 2 settimane di pausa.

[marcobigo]

Beh, effettivamente se la tua attività fisica sono tre ore di palestra a settimana 2300 kcal forse bastano...
Comunque io aggiungerei esercizi nei vari giorrni e aggiungere un'attività cardio a fine allenamento o in giorni separati.
Per la periodizzazione vedi tu. Se ti interessa fare massa continua pure, ma cambia scheda ogni 4-8 settimane (non c'è una regola fissa, ti dico cose abbastanza standard) e tra una scheda e l'altra fai una settimana di scarico (attivo o passivo, decidi tu). Ovviamente variare lo stimolo è uno dei fattori fondamentali per un buon allenamento. Cambia splittaggio, cambia esercizi, fai stripping, superserie, piramidali, ecc.
Se ne senti il bisogno prenditi senza farti venire i sensi di colpa 1 o 2 settimane di pausa.

e se magari togliessi monoarticolari e multiarticolari e mi concentrassi tutti sui fondamentali? (aumentando le serie x questi ultimi ovviamente)

tipo fare una scheda di 3 giorni organizzando petto,lento avanti,squat,trazioni,rematori,stacchi... dici che sarebbe un cambiamento troppo drastico?

[Phemt666]

Non sarebbe troppo drastico, ma non capisco perché dovresti farlo...
Di solito quando si fanno solo i fondamentali i motivi sono 2: aumentare la forza; poco tempo a disposizione.

[Udonis]

Cambia scheda ed alza le kcal. Fai un search e di schede ne trovi di migliori, per la dieta posta nella sezione apposita la tua alimentazione attuale e vedi cosa ti verrà consigliato.

[marcobigo]

per PHEMT666

no il tempo non è un problema e non voglio fare forza ma mettere su massa e muscoli. ora starò fermo una settimana xkè ho appena terminato questo terzo mesociclo, il quarto mesociclo lo inizierò scambiando i giorni di allenamento e modificando gli esercizi, mantenendo cmq intensità alta e basse rep.


per UDONIS

già con queste calorie mi sembra di aver messo su della panza, direi che son sul 12% bf e gli addominali che quest'estate erano a cubetti tutti e 6 ora non mi si vedon +.....pesavo 74 kg a luglio ora peso 78 kg...vedrò di approfondire nella sezione dieta

[Phemt666]

E allora se hai tempo dacci dentro
Non fare solo basse rep, fai anche esercizi con 8-12 ripetizioni e con 12-20.
Pesca nel topic della monofrequenza una scheda (o valuta anche la multifrequenza, tanto per cambiare), oppure segui la guida su come creare le scheda per fartene una.
Per quanto rigaurda le kcal, la bilancia non mente mai. Se hai preso 4 kg sei decisamente in ipocalorica.

[marcobigo]

E allora se hai tempo dacci dentro
Non fare solo basse rep, fai anche esercizi con 8-12 ripetizioni e con 12-20.
Pesca nel topic della monofrequenza una scheda (o valuta anche la multifrequenza, tanto per cambiare), oppure segui la guida su come creare le scheda per fartene una.
Per quanto rigaurda le kcal, la bilancia non mente mai. Se hai preso 4 kg sei decisamente in ipocalorica.

IPO? semmai IPERcalorica no? ho messo su 4 kg di roba vuol dire che quel che mangio mi fa ingrassare

[Phemt666]

IPO? semmai IPERcalorica no? ho messo su 4 kg di roba vuol dire che quel che mangio mi fa ingrassare

Sì, ho scritto ipo, ma volevo dire iper...

(Tra l'altro mi è capitato di confondermi già un'altra volta, qualche tempo fa. Vediamo se due bastano per starci attento o non c'è 2 senza 3 )

[Udonis]

Se rimetti a posto la scheda vedrai che il dispendio calorico sarà superiore a quello attuale! Comunque fatti rivedere la dieta. Se vuoi inserisci una sessione di cardio settimanale o due post wo.

[marcobigo]

[nuova scheda massa]

mi alleno in monofrequenza 3 gg a week:


lun:

panca piana 4x6
distensioni manubri a 30° 3x8
dip parallele 3xmax

skull crasher 4x8

abs 2x25

------------------------
mer:

stacco 4x6
rematori con bilancere 3x8
trazioni 3xmax

curl alternati seduto 3x8
curl singoli panca Scott 3xmax
------------------------
ven:

squat 4x6
affondi 3x8
leg extension 3xmax

lento avanti manubri 4x6
tirate mento 3x8
alzate laterali 3xmax

abs 2x25

------

[ston]

è una lista di esercizi poichè senza altri tuoi dati sarà difficile consigliarti

[marcobigo]

è una lista di esercizi poichè senza altri tuoi dati sarà difficile consigliarti

ok t do qualche dato, poi se te ne servon altri chiedi pure.Mi alleno da circa 2 anni con modesti risultati
peso 78kg
altezza 1,79
bf circa 12%
dieta tutti i giorni 2500 kcal, integro con kre alkalyn 3pre+3post
durata allenamenti 1,30 h
ogni mio mesociclo è composto da 3 week attive +1 scarico totale, nell'arco di 3 settimane cerco di progredire nei carichi gradualmente. ti dico i miei massimali nei fondamentali:

panca piana 90 kg
squat libero 120 kg
lento avanti 58 kg

la scheda precedente era diversa, non prevedeva lo STACCO ad esempio (mai fatto) e vorrei inserirlo.


se serve altri dati chiedi !