consigli scheda!!!

[alessia_pileri]

Ciao, vi posto la scheda che sto seguendo e i miei obiettivi...mi date qualche consiglio?

La mia scheda attuale è una full body, dato che ho trascorso un periodo di inattività di qualche mese, volevo ricondizionarmi:

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Pressa 3x10
Estensioni dietro nuca 2x12
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
Squat bulgaro 3x8
Addome


B
Trazioni (progressione*)
Panca inclinata manubri 3x10
Affondi 3x8
Rematore manubrio 3x8
Curl bilancere 3x10
stacchi gambe tese 3x10
squat sumo 3x8

sono circa tre mesi che la seguo ed ho ottenuto notevoli benefici in termini di forza, ora il mio problema è il seguente: non voglio avere grandi incrementi di massa, dato che sono una donna amo il fisico longilineo, quindi come mi consigliate di procedere?
Che tipo di scheda dovrei strutturare?
Grazie a tutti!

[Alessandro33]

Se ti piace la mono puoi vedere qua:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[alessia_pileri]

Non mi sono mai allenata in monofrequenza, ma potrei provare a impostare una scheda e vedere che risultati ottengo.
Vorrei sempre splittare l'allenamento su 3 giorni, magari inserendo una bella sezione di cardio a fine allenamento..in questo modo assottiglierei un po' il fisico?
Attualmente mi vedo abbastanza "muscolosa" per essere una ragazza, soprattutto nelle gambe, e vorrei diminuire un po' i volumi..

[Hunterboy]

ciao Alessia, potresti aggiungere i tuoi dati ed anzianità d'allenamento?

[alessia_pileri]

Ciao Hunter, i miei dati sono:
età: 27anni
altezza: 163 cm
peso: 52kg

mi alleno da circa 3 anni, ho ripreso da 3 mesi dopo uno stop di 6.
Pratico anche spinning che, tempo permettendo, utilizzo come allenamento cardio alla fine della seduta di allenamento.

---------- Post added 15-11-2012 at 12:59:18 ---------- Previous post was 14-11-2012 at 18:35:08 ----------

Up!

---------- Post added at 13:00:48 ---------- Previous post was at 12:59:18 ----------

età: 27anni
altezza: 163 cm
peso: 52kg

mi alleno da circa 3 anni, ho ripreso da 3 mesi dopo uno stop di 6.
Pratico anche spinning che, tempo permettendo, utilizzo come allenamento cardio alla fine della seduta di allenamento.


---------- Post added 16-11-2012 at 12:00:04 ---------- Previous post was 15-11-2012 at 13:00:48 ----------

Ho dato un'occhiata al link che mi ha suggerito Alessandro, mi piace il primo modello, cioè questo:

A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12

Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome

C) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10

dovrei cambiare qualcosa?

[Alessandro33]

Va bene, se ti piace ovviamente segui quello, ovvero se hai dubbi su alcuni ex dicci quali

[alessia_pileri]

No nessun dubbio, la comincerò la prossima settimana, se avrò problemi non esiterò a chiedere Grazie a tutti!

[Alessandro33]

buon lavoro!