consigli scheda!!!

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  • alessia_pileri
    Bodyweb Member
    • Jul 2012
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    • Torino
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    consigli scheda!!!

    Ciao, vi posto la scheda che sto seguendo e i miei obiettivi...mi date qualche consiglio?

    La mia scheda attuale è una full body, dato che ho trascorso un periodo di inattività di qualche mese, volevo ricondizionarmi:

    A
    Piana (progressione*)
    Squat (progressione*)
    Pressa 3x10
    Estensioni dietro nuca 2x12
    Alzate laterali 3x12
    Alzate laterali 90° 4x8
    Squat bulgaro 3x8
    Addome


    B
    Trazioni (progressione*)
    Panca inclinata manubri 3x10
    Affondi 3x8
    Rematore manubrio 3x8
    Curl bilancere 3x10
    stacchi gambe tese 3x10
    squat sumo 3x8

    sono circa tre mesi che la seguo ed ho ottenuto notevoli benefici in termini di forza, ora il mio problema è il seguente: non voglio avere grandi incrementi di massa, dato che sono una donna amo il fisico longilineo, quindi come mi consigliate di procedere?
    Che tipo di scheda dovrei strutturare?
    Grazie a tutti!
  • Alessandro33
    Super Moderator
    • Nov 2010
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    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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    #2
    Se ti piace la mono puoi vedere qua:
    Per tutti coloro che intendono allenarsi in monofrequenza, apro il seguente topic dove posterò vari modelli di schede seguendo questa metodologia di allenamento, basati su 3 e 4 wo a settimana, naturalmente puramente indicative e dalle quali trarre spunto (sono esclusi piani personali). Grazie per l'attenzione 1° MODELLO: A)
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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    • alessia_pileri
      Bodyweb Member
      • Jul 2012
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      #3
      Non mi sono mai allenata in monofrequenza, ma potrei provare a impostare una scheda e vedere che risultati ottengo.
      Vorrei sempre splittare l'allenamento su 3 giorni, magari inserendo una bella sezione di cardio a fine allenamento..in questo modo assottiglierei un po' il fisico?
      Attualmente mi vedo abbastanza "muscolosa" per essere una ragazza, soprattutto nelle gambe, e vorrei diminuire un po' i volumi..

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      • Hunterboy
        Supernatural
        • Mar 2010
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        #4
        ciao Alessia, potresti aggiungere i tuoi dati ed anzianità d'allenamento?

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        • alessia_pileri
          Bodyweb Member
          • Jul 2012
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          #5
          Ciao Hunter, i miei dati sono:
          età: 27anni
          altezza: 163 cm
          peso: 52kg

          mi alleno da circa 3 anni, ho ripreso da 3 mesi dopo uno stop di 6.
          Pratico anche spinning che, tempo permettendo, utilizzo come allenamento cardio alla fine della seduta di allenamento.

          ---------- Post added 15-11-2012 at 12:59:18 ---------- Previous post was 14-11-2012 at 18:35:08 ----------

          Up!

          ---------- Post added at 13:00:48 ---------- Previous post was at 12:59:18 ----------

          età: 27anni
          altezza: 163 cm
          peso: 52kg

          mi alleno da circa 3 anni, ho ripreso da 3 mesi dopo uno stop di 6.
          Pratico anche spinning che, tempo permettendo, utilizzo come allenamento cardio alla fine della seduta di allenamento.


          ---------- Post added 16-11-2012 at 12:00:04 ---------- Previous post was 15-11-2012 at 13:00:48 ----------

          Ho dato un'occhiata al link che mi ha suggerito Alessandro, mi piace il primo modello, cioè questo:

          A) Panca piana bilanciere 4x6
          Panca inclinata manubri 3x8
          Dip parallele 3x6/8
          Croci cavi dall'alto 2x12

          Lento avanti bilanciere 4x6
          Alzate laterali 3x10

          French press panca piana 4x8
          Pushdown 3x10

          B) Squat 4x6
          Leg press 3x8
          Leg extension 3x10
          Leg curl 4x8
          Calf multipower 4x15
          Addome

          C) Stacco 4x5
          Trazioni 3x6/8
          Rematore bilanciere 3x8
          Pulley 3x10

          Alzate 90° 4x8
          Scrollate manubri 3x10

          Curl bilanciere 4x6
          Hammer curl 3x10

          dovrei cambiare qualcosa?

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          • Alessandro33
            Super Moderator
            • Nov 2010
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            #6
            Va bene, se ti piace ovviamente segui quello, ovvero se hai dubbi su alcuni ex dicci quali
            COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

            SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
            http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



            Originariamente Scritto da Sasàs
            Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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            • alessia_pileri
              Bodyweb Member
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              #7
              No nessun dubbio, la comincerò la prossima settimana, se avrò problemi non esiterò a chiedere Grazie a tutti!

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              • Alessandro33
                Super Moderator
                • Nov 2010
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                #8
                buon lavoro!
                COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                Originariamente Scritto da Sasàs
                Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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