SCHEDA MASSA, non sono neofita ma necessito consigli :)

[JU 0%]

Allora, vi spiego la mia situazione:
Mi alleno da un anno e mezzo/ due ( solo BB, prima facevo wo esplosivi post allenamenti di thai boxe ), da un mese mi sono fatto seguire da un PT che mi ha dato una scheda full.body (la trovate sul mio diario).
Bene, ho deciso di abbandonarla in quanto mi sono accorto che rispondo meglio ai classici 3 split e, poi, riesco a gestirmi meglio sentendo il mio corpo.
Ma andiamo al sodo.

Ho ripreparato una nuova scheda 3 split, le domande però sono tante:
1. Sono carente di petto, meglio fare un WO massacrante a settimana oppure fare un richiamo durante il wo del dorso?
2. Vorrei aumentare anche il volume delle spalle in modo da rendermi più proporzionato ( foto e dati nel mio diario ---> http://www.bodyweb.com/threads/351574-Diario-di-ju )
3. Le braccia e il trapezio sono piuttosto avanti, ho deciso quindi di non allenare più il trapezio e di lavorare con i bicipiti/tripiciti in modo da renderli giganteschi...vedrete l'allenamento per le braccia un pò strano ma, con me, ha sempre funzionato alla grande. la domanda è: petto-trici o petto-bicipiti? ( ho sempre preferito la seconda)

Bene, chiarito ciò...eccovi la scheda:


GIORNO 1: PETTO- SPALLE- TRICI

P.INCLINATA 4X6
SPINTE PIANE 4X8
PULL OVER 3X8 ( mi richiama anche il dorso )
CROCI CAVI DAL BASSO VERSO L'ALTO 3X10

SPINTE MILITARY IN PIEDI 4X6
ALZATE LAT. DA SEDERE 3X10

S.S. DIP (3X12-MAX-MAX) + ESTENSIONI DA SEDUTO CON MANUBRIO SINGOLO DIETRO LA NUCA (3X10) 40'' DI RECUPERO TRA SERIE E 0 TRA ESERCIZIO


GIORNO 2: GAMBE

SQUAT 4X10
PRESSA 3X8
LEG. EX 3X10
LEG CURL 4X8
CALF AL MULTY: 4X 3minuti di lavoro


GIORNO 3: DORSO - SPALLE - BICI

STACCO 4X6
TRAZIONI 3X8
REMATORE IN PIEDI FACENDOLO SCIVOLARE SULLE COSCE 3X8
PULLEY BASSO 3X10

ALZATE 90 AI CAVI 4X8
SCROLLATE 3X15 ( non le faccio sempre, una settimana si e una no...trapezio avanti )

CURL Z PRESA LARGA IN PIEDI 4X8
CURL Z PRESA INVERSA IN PIEDI 3X10
CURL Z PRESA "NORMALE" IN PIEDI 21, serie coleman



Ho bisogno del vostro aiuto, cosa posso cambiare per massacrare di più il petto? posso aggiungere una p.piana nell'allenamento per il dorso?

Grazie mille

[ston]

le dip nei tricipiti sono tra panche?
inserirei le dip alle parallele 3x6 con sovraccarico dopo le spinte piane.
nelle spalle inserirei dopo il military, l'arnold press in 3x8
il wo dei tricipiti,sinceramente non mi piace proprio.
Stacco abbasserei a 4 le reps.
il volume dei bicipi,considerando il lavoro in senergia col dorso, lo trovo un pochino alto

[JU 0%]

GRAZIE MILLE per la risposta, allora:

Le dip sono alle parallele e le uso per sfinire il petto ed i tricipiti..questa super serie ha sempre portato a grossi risultati e, se non ti piace, vorrei sapere perchè (sono curioso, nient'altro )
Dip alle paralelle 3x6 dopo spinte piane ok, arnold ok ma non è che dopo diventa un w.o troppo "voluminoso" ??
Non sarebbe meglio inserire qualche richiamo per il petto il giorno del dorso? ma come?
Grazie ancora per i consigli.

[ston]

è la scelta degli ex dei tricipiti che non mi piace(gusti personali)
personalmente ,se abbino i tri col petto, faccio la french piana o a 30°,push down barra o fune,spinte strette bil.,estensioni ai cavi,estensione manubrio singolo.Mentre se li lavoro col dorso aggiungo un ex in presa inversa.
Se dovessi inserire delle dip nel wo dei tri inserirei le dip tra panca, poichè le dip alle parallele preferisco inserirle all'interno del petto.
per le spalle direi che un'altro ex ci sta tuttomagari lo metti in SS con le alzate...
Dovresti valutare tu come ti trovi per il petto dato che inserendo le dip alle parallele hai un ex in più e potrebbe bastarti.
Se volessi inserire un richiamo nel wo del dorso metterei de spinte declinate in SS con il rematore

[JU 0%]

OK, SCHEDA MODIFICATA..DITEMI SE VI PIACE E SE TORNA CON I MIEI OBIETTIVI


GIORNO 1: PETTO- SPALLE- TRICI

P.INCLINATA 4X6
SPINTE PIANE 4X8
DIP LARGHE CON SOVRACCARICO 3X6
PULL OVER 3X8 ( mi richiama anche il dorso )
CROCI CAVI DAL BASSO VERSO L'ALTO 3X10 (FACOLTATIVO)

SPINTE MILITARY IN PIEDI 4X6
ALZATE LAT. DA SEDERE 3X10 SS ARNOLD PRESS 3X8

ESTENSIONI DA SEDUTO CON MANUBRIO SINGOLO DIETRO LA NUCA 3X10
SS PUSH DOWN BARRA/ PUSH DOWN ROPE 3X10 (40'' RECUPERO TRA SERIE E 0'' TRA ESERCIZIO)


GIORNO 2: GAMBE

SQUAT 4X10
PRESSA 3X8
LEG. EX 3X10
LEG CURL 4X8
CALF AL MULTY: 4X 3minuti di lavoro


GIORNO 3: DORSO - SPALLE - BICI

STACCO 4X6
TRAZIONI 3X8
REMATORE IN PIEDI FACENDOLO SCIVOLARE SULLE COSCE 3X8 SS PANCA DECLINATA CON MANUBRI 3X10
PULLEY BASSO 3X10

ALZATE 90 AI CAVI 4X8
SCROLLATE 3X15 ( non le faccio sempre, una settimana si e una no...trapezio avanti )

CURL Z PRESA LARGA IN PIEDI 4X8
CURL Z PRESA INVERSA IN PIEDI 3X10
CURL Z PRESA "NORMALE" IN PIEDI 21, serie coleman (questo esercizio è più un pump che altro, lo effettuo con poco peso )

[Alessandro33]

è la scelta degli ex dei tricipiti che non mi piace(gusti personali)
personalmente ,se abbino i tri col petto, faccio la french piana o a 30°,push down barra o fune,spinte strette bil.,estensioni ai cavi,estensione manubrio singolo.Mentre se li lavoro col dorso aggiungo un ex in presa inversa.
Se dovessi inserire delle dip nel wo dei tri inserirei le dip tra panca, poichè le dip alle parallele preferisco inserirle all'interno del petto.
per le spalle direi che un'altro ex ci sta tuttomagari lo metti in SS con le alzate...
Dovresti valutare tu come ti trovi per il petto dato che inserendo le dip alle parallele hai un ex in più e potrebbe bastarti.
Se volessi inserire un richiamo nel wo del dorso metterei de spinte declinate in SS con il rematore

o anche le ottime e più proficue dip......

[JU 0%]

OK, SCHEDA MODIFICATA..DITEMI SE VI PIACE E SE TORNA CON I MIEI OBIETTIVI


GIORNO 1: PETTO- SPALLE- TRICI

P.INCLINATA 4X6
SPINTE PIANE 4X8
DIP LARGHE CON SOVRACCARICO 3X6
PULL OVER 3X8 ( mi richiama anche il dorso )
CROCI CAVI DAL BASSO VERSO L'ALTO 3X10 (FACOLTATIVO)

SPINTE MILITARY IN PIEDI 4X6
ALZATE LAT. DA SEDERE 3X10 SS ARNOLD PRESS 3X8

ESTENSIONI DA SEDUTO CON MANUBRIO SINGOLO DIETRO LA NUCA 3X10
SS PUSH DOWN BARRA/ PUSH DOWN ROPE 3X10 (40'' RECUPERO TRA SERIE E 0'' TRA ESERCIZIO)


GIORNO 2: GAMBE

SQUAT 4X10
PRESSA 3X8
LEG. EX 3X10
LEG CURL 4X8
CALF AL MULTY: 4X 3minuti di lavoro


GIORNO 3: DORSO - SPALLE - BICI

STACCO 4X6
TRAZIONI 3X8
REMATORE IN PIEDI FACENDOLO SCIVOLARE SULLE COSCE 3X8 SS PANCA DECLINATA CON MANUBRI 3X10
PULLEY BASSO 3X10

ALZATE 90 AI CAVI 4X8
SCROLLATE 3X15 ( non le faccio sempre, una settimana si e una no...trapezio avanti )

CURL Z PRESA LARGA IN PIEDI 4X8
CURL Z PRESA INVERSA IN PIEDI 3X10
CURL Z PRESA "NORMALE" IN PIEDI 21, serie coleman (questo esercizio è più un pump che altro, lo effettuo con poco peso )

o anche le ottime e più proficue dip......

Ciao Ale, ti aspettavo
Cosa correggeresti nell'ultima scheda?
Grazie mille

[Alessandro33]

ok, scheda modificata..ditemi se vi piace e se torna con i miei obiettivi


giorno 1: Petto- spalle- trici

p.inclinata 4x6
spinte piane 4x8
dip larghe con sovraccarico 3x6
pull over 3x8 ( mi richiama anche il dorso )
croci cavi dal basso verso l'alto 3x10 (facoltativo) croci cavi dall'alto 3x6+6+6 (da sfinimento...)

spinte military in piedi 4x6
alzate lat. Da sedere ss alzate frontali 3x8+10

french press bil ez 8 8 6 6
estensioni da seduto con manubrio singolo dietro la nuca 3x10
ss push down barra/ push down rope 3x10 (40'' recupero tra serie e 0'' tra esercizio) togli....


giorno 2: Gambe

squat 4x10 8 8 6 6
pressa 3x8
leg. Ex 3x10
leg curl 4x8
calf al multy: 4x 3minuti di lavoro


giorno 3: Dorso - spalle - bici

stacco 4x6 4 4 3 3
trazioni 3x8
rematore in piedi facendolo scivolare sulle cosce 3x8 ss dip 3x6+max
pulley basso 3x10

alzate 90 ai cavi 4x8
scrollate 3x15 ( non le faccio sempre, una settimana si e una no...trapezio avanti :d )

curl z presa larga in piedi 4x8 curl bil classico 8 8 6 6
curl z presa inversa in piedi 3x10
curl z presa "normale" in piedi 21, serie coleman (questo esercizio è più un pump che altro, lo effettuo con poco peso )

ok

[JU 0%]

ok

Mi piace

Solo due cose: le croci che mi hai inserito sono da sostituire alle mie, giusto? cioè, sempre facoltativamente.
il bilancere ez mi spezza i gomiti, và bene french press con due manubri?

Per il resto perfect

[Alessandro33]

mi piace :d

solo due cose: Le croci che mi hai inserito sono da sostituire alle mie, giusto? esatto, fai lo stripping e poi mi dici...:dcioè, sempre facoltativamente.
Il bilancere ez mi spezza i gomiti, và bene french press con due manubri?cva bene

per il resto perfect :d

ok

[JU 0%]

ok

Stripping petto mi piace molto non l'ho mai provato ma in effetti coinvolge più numeri di fibre, potrebbe essere l'ideale per dare la scossa da me voluta.
Ultimissima cosa, per tutti, il rematore in piedi strusciato alle cosce è meglio eseguirlo con presa prona o supina? cambia qualcosa?

[ston]

io contrappongo le prese tra trazioni e rematori. Trazioni prone rematore supina e viceversa

[JU 0%]

Bell'idea
Farò così !

[Alessandro33]

io contrappongo le prese tra trazioni e rematori. Trazioni prone rematore supina e viceversa

[JU 0%]

Ho scelto di fare una routine ibrida, lavorare sui massimali dei multi e poi dare un pò di pump il resto (ho BOMBARDATO i bicipiti perchè mi danno soddisfazione)
Come la vedete?
(Dovrei iniziarla da lunedì, natale permettendo )
(L'ho postata qui, se ho sbagliato 3D ditemelo che ne apro uno nuovo )


GIORNO 1

PANCA PIANA: 6-3-1-8-12 (lavoro sulle percentuali di carico, le prime 2 le lascio con un legger buffer e la terza, ovviamente, è un massimale )


SPINTE INCLINATE: 5X5


SPINTE DECLINATE: 3X10 super serie con
CROCI PANCA PIANA: 3X10


ALZATE LATERALI MONOBRACCIO: 3X15 SUPER SERIE CON
ALZATE FRONTALI MONOBRACCIO: 3X10


SPINTE IN ALTO MANUBRI
SEDUTO SU PANCA: 4X8



CARDIO BLANDO PER 10/15 MINUTI






GIORNO 2




SQUAT 6-3-1-8 (sempre lavoro sulle percentuali)


LEG PRESS 3X8


AFFONDI CON MANUBRI: 3X20


LEG EX. 2X10


LEG CURL: 4X10


CALF SEDUTO/IN PIEDI: 5X6 (sto lavorando in diversi modi con i polpacci, non crescono quindi sperimento)


PANCA PRESA STRETTA: 4X8


ESTENSIONI DIETRO TESTA CON UN MANUBRIO PRESA 2MANI: 3X10




GIORNO 3




STACCO DA TERRA 8 6 4


LAT AVANTI PRESA LARGA 5X5


REMATORE A T CON BILANCERE 2X8


LAT MACHINE DIETRO COLLO 2X10


APERTURE 90° 4X8


APERTURE 90° CAVI 3X (6+6+6)


CURL CAVO BASSO DA DISTESO 12 10 8 6


CURL MARTELLO 3X10 ss con SPIDER CAVO BASSO DA GINOCCHIO 3X10


ALTERNATO SEDUTO 45° 3XMAX

---------- Post added at 14:24:08 ---------- Previous post was at 13:54:23 ----------

RIMANDO AL NUOVO TOPIC APERTO SULL'ARGOMENTO:

http://www.bodyweb.com/threads/357297-SCHEDA-FORZA-non-sono-neofita-ma-necessito-consigli?p=7870200#post7870200