programma di allenamento, da dicembre a maggio.

[Skardy]

Altezza 170cm
Peso 65kg (a settembre)
Età 18 anni
Anzianità di allenamento 2 anni di cui solo uno fatto con criterio.
Body Fat 12-15% indicativamente

Ebbene sì, non avendo nulla da fare ho deciso di iniziare a farmi qualche seghino mentale riguardo ai prossimi allenamenti
Sto uscendo adesso dal MAV, mi manca l'ultimo ciclo (VO_BO) con test finale di massimali.
Pensavo di avere un approccio diverso da come ho sempre fatto alla massa, quindi di buttarmi sulla multifrequenza e tenere questo metodo di allenamento per tutto il periodo di ipertrofia.
Rovistando nel thread di Leviatano89, ho trovato alcune schede che mi sembrano interessanti. Cerco di giocarle tutte su 4 wo settimanali, LUN-MAR-GIO-VEN.

19 NOVEMBRE - 17 DICEMBRE
FORZA - STEP 3 (MAV): VO_BO + TEST MASSIMALI

17 DICEMBRE - 14 GENNAIO
IBRIDO FORZA/MASSA - MULTIFREQUENZA
pensavo di mettere una scheda di soli fondamentali (o quasi) allenandoli su basse ripetizioni (6x4/5x5/4x6 al massimo).
a mio parere sarebbe necessario questo passaggio, dato che il VO_BO prevede solamente squat, panca e stacco con serie da 3 ripetizioni.

14 GENNAIO - 11 FEBBRAIO
MASSA - MULTIFREQUENZA

LUN:
Panca piana 4-5x6
Panca manubri 3-4x8 oppure Dip
Lat machine 4x6
Pulley 3x10/12
Lento avanti 4x10/12
Curl bilanciere 5x5
Tricipiti dietro nuca 3x10/12
MAR:
Squat 4x6/8
Sissy Squat 3x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x8/12
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12
GIO:
Panca inclinata 4x8/10
Croci ai cavi 4x12
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x8
Lento dietro 4x8/10
Curl alla scott 3x12
French press 5x5
VEN:
Good morning/Stacco rumeno 4x6/8
Affondi 3x10
Glute ham raise 3xmax.
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

11 FEBBRAIO - 11 MARZO
MASSA - MULTIFREQUENZA

LUN-GIO
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.
MAR-VEN
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

11 MARZO - 8 APRILE
MASSA - MULTIFREQUENZA

LUN:
Panca piana 4x6
panca manubri 3x8
Front squat 3/4x8/10
Leg ext. 2x12
Pulley 3x8 SS Alzate 90 3x12
Curl bil. 5x5
MAR:
Trazioni con sovraccarico 4-5x6/8
Pull-down lat machine 3x8
Stacco gt 3x10
Leg curl 2x10
Dip 4xmax.
French press 3x10
GIO:
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca inclinata manubri 3x8
Croci 2x12
Rematore manubrio 4x6/8
Curl alternato 3x12/15
VEN:
stacco 5/6x3
Trazioni 3/4x8
Pullover 2x15
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 3x12
Push down 3x12/15

8 APRILE - 6 MAGGIO
MASSA - MULTIFREQUENZA
sicuramente un modello simile a quelli proposti nei mesi precedenti.

6 MAGGIO - ...
DEFINIZIONE
da qui il discorso si fa più delicato, è tanto in là con il tempo e non so quando potrei cominciare a definire.
l'anno scorso ci ho messo tutto maggio e giugno, in normocalorica, con 3 wo settimanali e 2 sessioni da 20' di corda ad alta intensità.
ma dato che non posso prevedere la mia condizione di arrivo, non è proprio il tempo adatto per pensarci.

Come programma/schede come vi sembra? So che è un po' troppo azzardato pianificare per così tanti mesi, ma vorrei avere un'idea chiara su come impostare il lavoro con criterio.

Grazie a tutti

[Skardy]

va bene che non ho fretta, ma uppo lo stesso

[Skardy]

come scheda da seguire appena finito il VO_BO, pensavo ad un lavoro del genere con le progressioni sui 3 big (di settimana in settimana, non so solo che percentuale di carico usare).

LUNEDI
Squat 6x4 5x5 5x5 4x6
Panca 6x4 5x5 5x5 4x6
Trazioni 5x5

MERCOLEDI
Stacco 6x2 5x3 5x3 4x4
Parallele 5x5
Rematore 5x5

VENERDI
Panca 6x4 5x5 5x5 4x6
Squat 6x4 5x5 5x5 4x6
Lento 5x5

o forse è il caso di aggiungere qualche complementare?
inoltre, come potrei trasporre questo modello su una 4 split? per quanto riguarda la suddivisione dei big più che altro.

[Alessandro33]

La tabella va bene, io direi di fare un paio di week in quel modo, poi ci aggiungi qualche complementare

[Skardy]

una cosa del genere potrebbe andare bene? considerando che gli esercizi tra parentesi li farei nelle settimane 3-4.
sono solo dubbioso riguardo agli accostamenti per gambe e dorsali, il resto mi sembra andar bene.

LUNEDI
Squat 6x4 5x5 5x5 4x6
(Front squat 3x8)
Panca 6x4 5x5 5x5 4x6
(Croci 3x8)
Trazioni 5x5
(Curl 3x8)

MERCOLEDI
Stacco 6x3 5x4 5x4 4x4
(Leg curl 3x8)
Rematore 5x5
(Pulley 3x8)
Parallele 5x5
(French press 3x8)
Crunch sovraccarico 4x10

VENERDI
Panca 6x4 5x5 5x5 4x6
(Spinte inclinata 3x8)
Squat 6x4 5x5 5x5 4x6
(Leg ext 3x8)
Lento 5x5
(Alzate laterali 3x8)

[Dauber]

Ciao, perché nelle progressioni fai due volte il 5x5 o 5x4?

[Alessandro33]

La tabella va bene ma mi associo alla domanda di Dauber

[Skardy]

a dirla tutta non ci ho neanche pensato tanto: sono 4 settimane, pensavo che il passaggio più difficile da dominare fosse quello al 5x5, quindi l'avrei tenuto due settimane per gestire bene il carico.

[Skardy]

up!

[Skardy]

upparapapappapà

[Alessandro33]

Che dirti, la scheda è ok ma evita il doppio 5x5 e segui le progressioni classiche, ok?

[Skardy]

Va bene, allora per risolvere il problema alla radice farò durare la scheda 3 settimane, facendo 6x4-5x5-4x6.
Grazie mille

[Alessandro33]

Bravo!