Questa è la mia scheda. Consigli???

***Giulio85*** · 14-11-2012, 14:19:18

i volumi mi sembrano un pò sballati, fai più di petto che di dorso, di spalle fai poco, bicipiti troppo rispetto al resto, gambe non mi piace molto la sequenza.
per gli esercizi tutti piramidali non ha molto senso; manca un ex base come lo stacco e un altro ex come le trazioni.

poi una domanda, bf come sei messo? sei hp+8 sicuro che devi fare massa?

**S3t** · 14-11-2012, 16:05:21

Originariamente Scritto da Slaine990 Visualizza Messaggio

Salve a tutti. Premetto che sono nuovo della community e che sono entrato nel mondo delle palestre da circa 3 anni.
Sono un ragazzo di 22 anni, 1.84 cm di altezza e 92 kg di peso. Sono di ossatura grossa e taurino come impostazione (spalle e braccia più grosse rispetto al resto da sempre).

Quest'anno volevo iniziare un'allenamento serio (mix massa e forza) e con consigli del personal trainer della palestra e di alcune ricerche su internet sono arrivato a stendere questa scheda. Volevo un vostro parere e un'eventuale correzione o consiglio.

Allenamento suddiviso in 4 giorni settimanali:

p.s. premetto che i carichi non vanno al di sotto dell'80% del massimale, di solito 80-85-90%, tutti gli esercizi che faccio sono piramidali.

Lunedì: Petto e tricipiti

Panca piana : 3x10/8/6 90'' 6 6 8 8 120"
Panca inclinata con manubri: 3x10/8/6 90'' 3x8 90"
Croci a panca inclinata: 3x10/8/6 90'' Croci piana manubri 3x10 60"
Croci ai cavi in piedi: 3x10/8/6 90'' togli
Panca declinata: 3x10/8/6 90'' 3° es, DIP + sovraccarico 3x8 60"
Pullover con bilancere: 3x10/8/6 90'' togli
Panca presa stretta 6 6 8 8 120"
French press ai cavi: 3x10/8/6 90'' togli
French press bilancere: 3x10/8/6 90'' 3x8 90"
Pushdown 2x12 60"

Martedì: Dorso e addome

Stacco regolare 6 4 4 2 120"
trazioni 4xmax 90"
Lat machine: 3x10/8/6 togli
Pulley orizzontale: 3x10/8/6 5° es, 3x10 60"
Rematore con bilancere: 3x10/8/6 3° es, 4x8 90"
hig row ss vertical traction 4° es, 3x8+10 60''
Rematore con manubrio: 3x10/8/6 togli
Pullover con manubrio: 3x10/8/6 togli
Scrollate bilanciere 3x12 60"
Cruch vari crunch + sovraccarico 4x12 60"

Giovedì: Spalle e bicipiti

Military press 6 6 8 8 120"
Lento con manubri: 3x10/8/6 lento manubri panca 80° 3x8 90"
Alzate laterali: 3x10/8/6 tirate al mento SS alzate laterali 3x5+10 90"
Alzate frontali: 3x10/8/6 togli
Alzate 90° 3x10 60"
Curl con bilancere: 3x10/8/6 6 6 8 8 120"
Curl cn manubri (panca 60°) : 3x10/8/6 3x8 90"
Curl ai cavi: 3x10/8/6 hammer ai cavi 2x12 60"

Venerdì: Gambe e addome

Pressa orizzontale: 3x12/10/8 2° es, 4x8 90"
Squat: 4x15/12/10/8 1° es, 6 6 8 8 120"
Affondi manubri 3° es, 3x10 60"
Polpacci: 3x15/12/10 ultimo es, 3x12 60"
Leg extension: 3x12/10/8 4° es, 3x10 60"
Stacco GT 6 6 8 8 120"
Leg curl: 3x12/10/8 3x8 90"
Crunch vari twist + sovraccarico SS crunch inverso 3x10 + 10 60"

Spero di non aver scordato niente. Fatemi sapere aspetto trepidante vostre critiche o consigli

.
Ciaooooooo

rivista...chiedi pure se non capisci qualcosa!

**Alessandro33** · 14-11-2012, 16:44:21

Ok S3t!

**Slaine990** · 14-11-2012, 18:11:51

Originariamente Scritto da S3t Visualizza Messaggio

rivista...chiedi pure se non capisci qualcosa!

Allora innanzitutto grazie per la risposta. Allora un pò di domande ce l'ho: Ho visto che a quasi tutti gli esercizi hai tolto il piramidale, ma devo tenere lo stesso peso per tutte e tre le serie? (tipo alla panca inclinata) Stesso chiarimento per la panca piana e lo squat. Per gli esercizi che non conoscevo ho visto su youtube, bella roba mi piacciono!!!
Ultima cosa: cosa intendi per sovraccarico? caricare di più e farsi aiutare?

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Originariamente Scritto da Giulio85 Visualizza Messaggio

i volumi mi sembrano un pò sballati, fai più di petto che di dorso, di spalle fai poco, bicipiti troppo rispetto al resto, gambe non mi piace molto la sequenza.
per gli esercizi tutti piramidali non ha molto senso; manca un ex base come lo stacco e un altro ex come le trazioni.

poi una domanda, bf come sei messo? sei hp+8 sicuro che devi fare massa?

Grazie per aver risposto, però bf che sarebbe?
Anche se sono hp+8( che penso sia il rapporto peso altezza) voglio fare massa almeno fino a fine inverno per poi asciugarmi per l'estate. Qualche chilo di muscolo in più non fa mai male

***Giulio85*** · 14-11-2012, 18:30:15

Originariamente Scritto da Slaine990 Visualizza Messaggio

Grazie per aver risposto, però bf che sarebbe?
Anche se sono hp+8( che penso sia il rapporto peso altezza) voglio fare massa almeno fino a fine inverno per poi asciugarmi per l'estate. Qualche chilo di muscolo in più non fa mai male

con sovraccarico significa gli ex a corpo libero li fai zavorrandoti con qualcosa (una cinta per sovraccarico, un manubrio in mezzo ai piedi, un nano attaccato tipo koala)
hp è il rapporto altezza peso
bf è la percentuale di massa grassa
un pò di muscolo in più ok, ma dipende che ci sta sopra

**S3t** · 14-11-2012, 18:34:15

Originariamente Scritto da Slaine990 Visualizza Messaggio

Allora innanzitutto grazie per la risposta. Allora un pò di domande ce l'ho: Ho visto che a quasi tutti gli esercizi hai tolto il piramidale, ma devo tenere lo stesso peso per tutte e tre le serie? (tipo alla panca inclinata) Si, oppure puoi anche aumentare il carico di serie in serie se riesci, mantenendo ovviamente le rep indicate Stesso chiarimento per la panca piana e lo squat In questo caso parti con il peso a te ideale per eseguire 6 rep e fai due serie, poi in quelle da 8 riduci il carico di quanto basta appunto per eseguire 8 rep (oppure puoi anche fare la prima serie da 6 con un carico per poi aumentarlo nella successiva da 6 con dei microcarichi da 0,5 kg...così via anche per le serie da 8). Per gli esercizi che non conoscevo ho visto su youtube, bella roba mi piacciono!!!
Ultima cosa: cosa intendi per sovraccarico? caricare di più e farsi aiutare? intendo di prendere un manubrio o uno/più dischi da tenere sul petto quando fai i vari crunch, mentre per le DIP dovresti legare un disco dal peso che scegli tu con una catena ad una cintura (se non riesci a farle con il sovraccarico per i primi tempi puoi andare anche a corpo libero per 8/10 rep...quando poi le farai bene allora potrai cominciare a sovraccaricare!)

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Grazie per aver risposto, però bf che sarebbe? è la percentuale di massa grassa
Anche se sono hp+8( che penso sia il rapporto peso altezza) voglio fare massa almeno fino a fine inverno per poi asciugarmi per l'estate. Qualche chilo di muscolo in più non fa mai male

se vuoi puoi fare massa, basta che ti regoli bene con la dieta e che mangi "pulito" (piccolo consiglio, dopo ogni workout fai 20 minuti di cardio, come corsa lenta oppure camminata in salita, così tieni sotto controllo la "ciccia" e non rischi di perdere massa!!!)

.

**Slaine990** · 14-11-2012, 18:57:06

Grazie mille!!! per quanto riguarda il cardio una corsetta di 10 min la facevo sempre a fine allenamento. Come percentuale di grasso sono al 9%.
Riassumendo fare gli esercizi con un buon 80% del massimale dovrebbe bastare nelle tre serie.
La mia alimentazione è abbastanza sana, però mi sapete dare un link dove ci sono degli esempi di dieta?

**S3t** · 15-11-2012, 10:28:03

Originariamente Scritto da Slaine990 Visualizza Messaggio

Grazie mille!!! per quanto riguarda il cardio una corsetta di 10 min la facevo sempre a fine allenamento. Come percentuale di grasso sono al 9%.
Riassumendo fare gli esercizi con un buon 80% del massimale dovrebbe bastare nelle tre serie.
La mia alimentazione è abbastanza sana, però mi sapete dare un link dove ci sono degli esempi di dieta?

se fai un giro nella sezione dieta puoi postare la tua ed aspettare che gli utenti più esperti te la sistemino..

**Slaine990** · 15-11-2012, 11:42:37

Originariamente Scritto da S3t Visualizza Messaggio

se fai un giro nella sezione dieta puoi postare la tua ed aspettare che gli utenti più esperti te la sistemino..

Ok grazie mille!!!
Secondo te una scheda del genere per quanto la devo tenere? io pensavo a 6 settimane con un intervallo nel mezzo di una di scarico...per poi cambiare. Se poi mi puoi dare qualche consiglio sui pesi da usare (per far massa devo essere sempre molto vicini al massimale giusto?) e anche su come faresti te visto che sei molto più esperto i me

**S3t** · 15-11-2012, 15:35:15

Ti ringrazio ma lungi da essere esperto, anzi, ne ho ancora di strada da fare e di nozioni da apprendere...

Per il resto io terrei questa scheda per 4/6 settimane (lo scarico puoi anche non farlo o farlo solo se ne se senti l'esigenza...io, per esempio, non ho mai fatto scarichi attivi o passivi in vita mia!!)

Per i carichi usa quelli che ti consentono in ogni serie di arrivare all'ultima rep sentendo lo sforzo, senza troppo buffer...(

**Slaine990** · 15-11-2012, 17:51:15

Originariamente Scritto da S3t Visualizza Messaggio

Ti ringrazio ma lungi da essere esperto, anzi, ne ho ancora di strada da fare e di nozioni da apprendere...

Per il resto io terrei questa scheda per 4/6 settimane (lo scarico puoi anche non farlo o farlo solo se ne se senti l'esigenza...io, per esempio, non ho mai fatto scarichi attivi o passivi in vita mia!!)

Per i carichi usa quelli che ti consentono in ogni serie di arrivare all'ultima rep sentendo lo sforzo, senza troppo buffer...(

Alla grande...oggi vo a darci sotto!!!!!!! ciao!!!!!!