Allenamento gambe con 2/3 esercizi

[grangi71]

Salve ragazzi,
in palestra l'istruttore che mi ha visto allenare di continuo le gambe, mi ha preso da parte e mi ha dato dei consigli.
In pratica mi ha detto di "smetterla" con le macchine e di iniziare a fare un allenamento serio, se ho intenzione di crescere e rafforzare e gambe.
A suo dire, mi basterebbe fare:

- squat libero 2x (4x20/10) con l'obiettivo nel tempo di arrivare ad alzare il mio peso (61kg.)
- stacchi da terra 2x(4x20/10)
- salita su gradone a gambe alternate 3x1'

Mi ha seguito per l'esecuzione corretta, in quanto avevo un po' paura per la schiena.
Al momento sto facendo solo squat + salite sui gradoni, e già mi pare impegnativo.
Aggiungo che eseguo circa 5 allenamenti aerobici a settimana (ciclismo) al momento senza forzare.

Che ne pensate, questi 2 esercizi sono davvero sufficienti?

Grazie...

[Giulio85]

per lo squat le serie da 20 sono molto impegnative, se arrivi a fare 20 ripetizioni con il tuo peso (in accosciata!) è veramente un ottimo lavoro.
gli stacchi li preferirei a gambe tese, ma comunque massimo 8 ripetizioni, andando oltre o utilizzi pesi ridicoli o inevitabilmente va a fottersi la tecnica.
per i gradoni mi pare più un lavoro aerobico, io ci metterei un bel 3x12 di pressa con pause brevi

[grangi71]

Si, lo squat me lo faceva fare in accosciata, ma per ora per 20 ripetizioni non metto più di 30 kg.
Gli stacchi non ho ancora provato a dire il vero, mi farò spiegare quelli a gambe tese.

Il lavoro sul gradone lui lo ha chiamato di trasformazione, credo (forse) nel senso di trasformazione in forza esplosiva...

[S3t]

e quello che ti ha "indicato" il tuo PT sarebbe un allenamento serio??...mah...

Se proprio vuoi allenar bene le gambe io ti consiglio Squat, pressa, affondi, leg-ext e leg curl...chiaramente non ti faccio la scheda perchè il regolamento lo vieta, però se posti un abbozzo si routine con gli esercizi che ti ho suggerito posso rivedertlela (credimi, quella del tuo allenatore è insensata, sia nella scelta degli esercizi, sia nel volume/intensità...)

[grangi71]

No, non è il mio personal trainer...è cmq un istruttore.
A suo discapito, credo vi sia il fatto che, essendo io un ciclista, volesse indicarmi degli esercizi per migliorare la forza. in più, avendo una certa debolezza nella fascia lombare (la posizione in sella indebolisce) credo che tali esercizi avessero lo scopo di rafforzarla e migliorare la postura.
(Se sto sparando caxxate ditemelo...)
Comunque sono un ciclista, ripeto, ma non ho l'incubo di essere magro come uno stecchino, anzi, sto lavorando in palestra con l'intento di prendere 3-4 kili almeno.
Allora,
prima dei "consigli" facevo cosi':

squat 3x10/12 alla multipower (mi è stata sconsigliata, meglio quello libero...)
affondi con manubri 3x10
leg ext 3x15/12/10
leg curl 3x15/12/10
glutei 3x20

Gli stacchi vorrei comunque includerli, non so dove, quando , se sia meglio farli a parte magari quando lavoro sulla parte alta.

Grazie...

[S3t]

No, non è il mio personal trainer...è cmq un istruttore.
A suo discapito, credo vi sia il fatto che, essendo io un ciclista, volesse indicarmi degli esercizi per migliorare la forza. in più, avendo una certa debolezza nella fascia lombare (la posizione in sella indebolisce) credo che tali esercizi avessero lo scopo di rafforzarla e migliorare la postura.
(Se sto sparando caxxate ditemelo...)
Comunque sono un ciclista, ripeto, ma non ho l'incubo di essere magro come uno stecchino, anzi, sto lavorando in palestra con l'intento di prendere 3-4 kili almeno.
Allora,
prima dei "consigli" facevo cosi':

squat 3x10/12 alla multipower (mi è stata sconsigliata, meglio quello libero...) Squat LIBERO 6 6 8 8 120"
Leg press 4x8 90"
affondi con manubri 3x10 60"
leg ext 3x15/12/10 3x10 60"
Stacco Gt 6 6 8 8 120"
leg curl 3x15/12/10 3x8 90"
glutei 3x20 togli e fai calf manubri 3x12 60"

Gli stacchi vorrei comunque includerli, non so dove, quando , se sia meglio farli a parte magari quando lavoro sulla parte alta. lo stacco regolare (o al massimo, la versione "rumena") lo dovresti inserire come primo esercizi nel workout del dorso.

Grazie...

Prima dei "consigli" lavoravi mille volte meglio...se posso, ti ritocco lievemente il workout.

[Marco the master]

se devi scegliere 3 esercizi io farei:
squat bulgaro
mezzi stacchi rumeni
sprint in salita sui 50 metri

[grangi71]

Prima dei "consigli" lavoravi mille volte meglio...se posso, ti ritocco lievemente il workout.

Grazie, i tempi indicati sono il recupero??

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se devi scegliere 3 esercizi io farei:
squat bulgaro
mezzi stacchi rumeni
sprint in salita sui 50 metri

Il titolo 2/3 esercizi era visto il consiglio ricevuto che mi sarebbero bastati quei 3 esercizi per lavorare bene le gambe...
E' vero che preferisco fare pochi esercizi, altrimenti ho la sensazione di svuotarmi.

[S3t]

Grazie, i tempi indicati sono il recupero?? si, sono i recuperi

---------- Post added at 15:52:10 ---------- Previous post was at 15:50:50 ----------


Il titolo 2/3 esercizi era visto il consiglio ricevuto che mi sarebbero bastati quei 3 esercizi per lavorare bene le gambe...in questo caso opterei per squat libero da tenere come punto cardine del tuo workout, ciclizzando pressa e affondi e aggiungendo come ultimo esercizio per la gambe una superserie in 3x10+10 di leg-ext + leg-curl...ovvero:

Routine 1)
SQUAT 6 6 8 8 120"
PRESSA 4x8 90"
AFFONDI 3x10 60"

Routine 2)
SQUAT 6 6 8 8 120"
PRESSA 4x8 90"
LEG EXT SS LEG CURL 3x10+10 60"

Routine 3)
SQUAT 6 6 8 8 120"
AFFONDI 3x8 90"
LEG-EXT SS LEG CURL 4x10+10 60"

insomma, le combinazioni sono molte (nulla di vieta di eseguire anche tutti e 4 gli esercizi, non succede nulla!!! anzi...)

E' vero che preferisco fare pochi esercizi, altrimenti ho la sensazione di svuotarmi.

tranquillo che anche se fai un esercizi in più non ti svuoti di certo...

[grangi71]

...chiedo troppo avere un'idea di che carico in % usare nelle serie rispetto al massimale...?
Oppure le serie vanno fatte ad "esaurimento", nel senso che il carico mi permetta giusto di arrivare ad eseguire le ripetizioni indicate?

[Sparosparo]

per il mio modestissimo parere 3 esercizi sufficiente per le gambe:

Squat libero al parallelo o sotto,oppure squat bulgaro se i tuoi carichi non sono grandi
Affondi
Mezzi stacchi.

Lascerei le macchine.
Indubbimanete,con questi 3 esercizi "soli" importantissimi sono i tempi di recupero.

[Harvest]

Per come la vedo io squat, stacchi da terra e good morning bastano e avanzano a costruire gambe e lombari forti e massicci. A patto di avere un'adeguata programmazione e una tecnica corretta.

[Senpai]

...chiedo troppo avere un'idea di che carico in % usare nelle serie rispetto al massimale...?
Oppure le serie vanno fatte ad "esaurimento", nel senso che il carico mi permetta giusto di arrivare ad eseguire le ripetizioni indicate?

http://www.bodyweb.com/threads/171996-Tabella-Massimale

Usala come mero riferimento.

[S3t]

...chiedo troppo avere un'idea di che carico in % usare nelle serie rispetto al massimale...?
Oppure le serie vanno fatte ad "esaurimento", nel senso che il carico mi permetta giusto di arrivare ad eseguire le ripetizioni indicate?

io userei un carico che ti faccia "sentire" ogni singola ripetizione (prima magari provando per qualche tempo a restare in lieve buffer per poi aumentare man mano il carico...), tipo 6RM per quelle da 6 e 8Rm per quelle da 8...ma è un'idea...

[grangi71]

Ho guardato che esercizio è il good morning...a prima vista la schiena pare a rischio. ci vuole sicuro una certa esperienza ed una schiena più che sana per eseguirlo!!