Allenamento Gambe per ragazza...

[GotKart]

Ciao a tutti...ecco il solito problema...allenamento per una donna...
...ok si dice che allenare una donna è come allenare un uomo...però ho parecchi dubbi a riguardo...
Sto cercando di tirare giu un abbozzo di scheda da dare a mia moglie...x quanto riguarda la settimana...3 split...
Questa è quella per le gambe...secondo voi può andare bene? con un buon volume di allenamento...

Leg Press 4x12-10-8-6 'per far si che inizi con un base per farla caricare bene...e spingere a gambe fresche
Hack SquatInverso 3x10 'guardando verso "la macchina" si porta maggior enfasi sui glutei...permettendosi cmq un bel carico...
Leg extension 3x10 'classico per i quad nel frattempo riposa il femorale
Leg curl sdraiato 3x10 'classico per i femorali...
Leg extension unilaterale 2x10 per gamba 'dubbio se 3x10
Spinte indietro alla Macchina per glutei 2x10xgamba ' dubbio se 3x10
Squat 3x10 ' per terminare il gruppo gambe, anche con poco peso...

il volume è altino ma nn eccessivo...secondo voi com'è? eventuali modifiche? stravolgimenti?
grazie


ah...niente dati...niente anzianità...fingete che sia un atleta medio avanzato!

[Alessandro33]

Perchè l'hack squat inverso? Io andrei di classico:
Squat
pressa
affondi
leg extension
Leg curl
calf

[GotKart]

hack squat per dare enfasi maggiore al gluteo...
squat per ultimo perchè cmq nn è una grande caricatrice, ma per dare proprio il colpo d grazia alle gambe!

[Manx]

l^hack squat inverso...ottimo esercizio....a Mainz ce l'avevo. In ogni caso se hai fatto un search...sai bene che per le gambe ci vuole un po' di accortezza e pratica nella scelta del volume di lavoro, altrimenti ritenzione a go go...devi vedere tu come questa donna reagisce al lavoro, se meglio a serie lunghe o brevi.

[GotKart]

Al momento sta lavorando su volume relativamente basso...
...volevo alzarlo un attimino e avere un eventuale riscontro...

scheda strutturata su gambe...in generale e schiena per il V shape...
poca priorità a petto e braccia...

studiata così....

Allenamento 1. Gambe
Leg Press 4x12-10-8-6
Hack Squat Inverso 3x10
Leg extension 3x10
Leg curl sdraiato 3x10
Leg extension unilaterale 2x10xgamba
Macchina per glutei 2x10xgamba
Squat 3x10

Allenamento 2. Petto Spalle Bicipiti
Chest Press alla Hammer 4x12 10 8 6
Croci alla macchina 3x10
Alzate sopra la testa manubri 3x10
Alzate laterali 3x10
Fly 3x10
Curl bilancere 3x10
Curl al cavo 3x10

Allenamento 3 Schiena Tricipiti Polpacci
Trazioni alla sbarra (con elastico) 3xEsaurimento
Lat machine 3x10
Rematore unilaterale Hammer 3x10
Pulley al cavo 3x10
Pulldown braccia tese 3x10
Spinte in basso con corda 3x10
Tricipiti cavo basso 3x10
Calf seduto 3x10
Calf in piedi 3x10

pareri?

[Manx]

non mi pare basso il volume per le gambe...contano anche le rip...che nel tuo caso sono tra le 10/12. Cmq lavorerei anche con serie da 4/6 e non solo per le gambe...altrimenti la fai solo pompare, ma costruire poco. Squat lo anticiperei, o cmq non lo farei sempre al termine. Trazioni...via l'elastico...su...
Ciao

[GotKart]

Questa è quella a volume piu alto...
ora lavorava a volume piu basso
per le trazioni ho messo l'elastico perchè nn riesce...
per lavorare sulle 6 rip...dici???
xkè cmq una ragazza che prepara e si prepara ha consigliato cmq di nn salire troppo di rip...stare appunto sulle 10...ma nn di scendere nemmeno troppo...parere suo...
non so motivartelo...il problema è che ne ha parlato con la moglie
te come la modificheresti se posso permettermi?

[GotKart]

hahaha...NO
scherzo anche io...no, nn credo
ghghgh