Allenamento Gambe per ragazza...

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  • GotKart
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    • Isola di Pasqua
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    #1

    Allenamento Gambe per ragazza...

    Ciao a tutti...ecco il solito problema...allenamento per una donna...
    ...ok si dice che allenare una donna è come allenare un uomo...però ho parecchi dubbi a riguardo...
    Sto cercando di tirare giu un abbozzo di scheda da dare a mia moglie...x quanto riguarda la settimana...3 split...
    Questa è quella per le gambe...secondo voi può andare bene? con un buon volume di allenamento...

    Leg Press 4x12-10-8-6 'per far si che inizi con un base per farla caricare bene...e spingere a gambe fresche
    Hack SquatInverso 3x10 'guardando verso "la macchina" si porta maggior enfasi sui glutei...permettendosi cmq un bel carico...
    Leg extension 3x10 'classico per i quad nel frattempo riposa il femorale
    Leg curl sdraiato 3x10 'classico per i femorali...
    Leg extension unilaterale 2x10 per gamba 'dubbio se 3x10
    Spinte indietro alla M    acchina per glutei 2x10xgamba ' dubbio se 3x10
    Squat 3x10 ' per terminare il gruppo gambe, anche con poco peso...

    il volume è altino ma nn eccessivo...secondo voi com'è? eventuali modifiche? stravolgimenti?
    grazie


    ah...niente dati...niente anzianità...fingete che sia un atleta medio avanzato!
    Tag: Nessuno
  • Alessandro33
    Super Moderator
    • Nov 2010
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    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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    #2
    Perchè l'hack squat inverso? Io andrei di classico:
    Squat
    pressa
    affondi
    leg extension
    Leg curl
    calf
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli


    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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    • GotKart
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      • Isola di Pasqua
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      #3
      hack squat per dare enfasi maggiore al gluteo...
      squat per ultimo perchè cmq nn è una grande caricatrice, ma per dare proprio il colpo d grazia alle gambe!

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      • Manx
        Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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        • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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        #4
        l^hack squat inverso...ottimo esercizio....a Mainz ce l'avevo. In ogni caso se hai fatto un search...sai bene che per le gambe ci vuole un po' di accortezza e pratica nella scelta del volume di lavoro, altrimenti ritenzione a go go...devi vedere tu come questa donna reagisce al lavoro, se meglio a serie lunghe o brevi.

        SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
        Anarco-Training
        M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
        No mental :seg: Crew
        Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
        I.O.M Jesi & Vallesina

        Le domande dell'aspirante bidibolder
        Originariamente Scritto da TONY_98
        Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
        Originariamente Scritto da Perineo
        vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
        Originariamente Scritto da Spratix
        C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
        Fai da te - Il tagliando
        Originariamente Scritto da erstef
        Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
        Disagio alimentare & logistica bidibolder
        Originariamente Scritto da Gianludlc17
        se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
        Estetica rulez
        Originariamente Scritto da 22darklord23
        la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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          • Isola di Pasqua
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          #5
          Al momento sta lavorando su volume relativamente basso...
          ...volevo alzarlo un attimino e avere un eventuale riscontro...

          scheda strutturata su gambe...in generale e schiena per il V shape...
          poca priorità a petto e braccia...

          studiata così....

          Allenamento 1. Gambe
          Leg Press 4x12-10-8-6
          Hack Squat Inverso 3x10
          Leg extension 3x10
          Leg curl sdraiato 3x10
          Leg extension unilaterale 2x10xgamba
          Macchina per glutei 2x10xgamba
          Squat 3x10

          Allenamento 2. Petto Spalle Bicipiti
          Chest Press alla Hammer 4x12 10 8 6
          Croci alla macchina 3x10
          Alzate sopra la testa manubri 3x10
          Alzate laterali 3x10
          Fly 3x10
          Curl bilancere 3x10
          Curl al cavo 3x10

          Allenamento 3 Schiena Tricipiti Polpacci
          Trazioni alla sbarra (con elastico) 3xEsaurimento
          Lat machine 3x10
          Rematore unilaterale Hammer 3x10
          Pulley al cavo 3x10
          Pulldown braccia tese 3x10
          Spinte in basso con corda 3x10
          Tricipiti cavo basso 3x10
          Calf seduto 3x10
          Calf in piedi 3x10

          pareri?

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            #6
            non mi pare basso il volume per le gambe...contano anche le rip...che nel tuo caso sono tra le 10/12. Cmq lavorerei anche con serie da 4/6 e non solo per le gambe...altrimenti la fai solo pompare, ma costruire poco. Squat lo anticiperei, o cmq non lo farei sempre al termine. Trazioni...via l'elastico...su...
            Ciao

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            la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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              #7
              Questa è quella a volume piu alto...
              ora lavorava a volume piu basso
              per le trazioni ho messo l'elastico perchè nn riesce...
              per lavorare sulle 6 rip...dici???
              xkè cmq una ragazza che prepara e si prepara ha consigliato cmq di nn salire troppo di rip...stare appunto sulle 10...ma nn di scendere nemmeno troppo...parere suo...
              non so motivartelo...il problema è che ne ha parlato con la moglie
              te come la modificheresti se posso permettermi?

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                #8
                hahaha...NO
                scherzo anche io...no, nn credo
                ghghgh

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