Piccola premessa.
Ho iniziato ad andare in palestra verso maggio con l'intento unico di dimagrire in modo decente e non uscirne malforme, andandoci però mi ci sono appassionato e mi sta piacendo un bel pò.
Ho seguito per circa 3/4 settimane una scheda praticamente full body che mi avevano dato in palestra ovvero:
A
Leg press 3x10@50kg
Pectoral machine 3x10@20kg
Puller 3x10@20kg
Tricipiti Cavi 3x10@10kg
Shoulder Pres s 3x10@15kg
Hyperextension 3x15
e ci ho aggiunto io un giorno B per un totale di 4 volte a settimana AB AB
Lat machine avanti 3X10@25kg
Lat machine dietro 3x10@25kg
Leg curl 3x10@25kg
Crunch 3x15 senza pesi
Low Row 3x10@25kg
Chest Press 3x10@25kg
Ogni settimana alzavo il peso di un minimo.
Poi per un'altro mezzo mese circa ho fatto delle mezze full body senza nessun criterio sensato.
Tra luglio e settembre/ottobre ho avuto un fermo non totale ma quasi e le schede che seguivo mi erano state date in una palestra ma non le ricordo francamente.
Ora da inizio ottobre sto facendo così
(Ero e sono e sarò in ipocalorica fino al prossimo lunedì)
Lunedì
Panca Piana metodo mav 60%x5+3% ad ogni serie finchè non perdo la tecnica, una volta persa 4x3@55/60kg (per ora
)
Croci su piana o declinata 3x10 aumentando di peso [12.5/15/20(con 20 cedo prima)]
Piana con manubri o chest press 3x10 aumentando di peso [a volte ci aggiungo 1/2 serie con peso leggero e piu rep alla fine... per distruggermi]
Curl bicipiti con manubri 3x10 aumentando di peso [10/12,5/15]
Lat a presa inversa stretta sempre 3x10 con aumento [35/45/55]
Cavi 3/4x10 sempre ad aumentare
Mercoledì
Trazioni alla sbarra presa larga 6x5/6
Low Row 3x10 ad aumentare di peso
Lat machine o Rematore 3x10 sempre ad aumentare di peso
Panca presa stretta per i tricipiti metodo mav
Concentrato dietro la nuca 3/4x10 ad aumentare di peso [7.5/10/12,5]
Cavi con corda 3/4x10 aumentando di peso [a volte ci aggiungo 1/2 serie con peso leggero e piu rep alla fine... per distruggermi]
Venerdì
Squat metodo mav [40/50/60/65/70/75/80]
Stacchi o affondi
Calf alla leg press
Shoulder press (riscaldamento)
Military Press 3/4x10
Alzate laterali (spalle)
Alzate frontali
e a volte ci aggiungo qualche laterale ai cavi.
Ad ogni allenamento inizio con 6/7 minuti di tapis roulant e 1/2 volte a week a fine allenamento faccio addominali e lombari (crunch 3x20, laterali 3x15, hyperextension 3x10@10/15)
Non siate troppo cattivi, sono consapevole che non è il massimo (spero neanche il minimo).
A breve l'ipocalorica finalmente sarà finita quindi immagino di dover cambiare la scheda, e il mio obbiettivo subito dopo la tecnica è la forza (sono scarso) qualche suggerimento?
Grazie in anticipo a tutti confido nella vostra esperienza.
p.s. nel frattempo mi sto leggendo DCSS di Evangelista °° (spero di non far scoppiare una rissa.. so che è un PL)
Piccola modifica:
Dimenticavo,adoro le cose tecniche infatti stavo provando pure qualche girata ma mi fanno male i polsi, quindi nei suggerimenti non fatevi problemi sugli esercizi.
---------- Post added 13-11-2012 at 18:28:06 ---------- Previous post was 12-11-2012 at 19:22:51 ----------
Un aiutino? Vorrei iniziare forza seriamente appena finisco l'ipocalorica
Ho iniziato ad andare in palestra verso maggio con l'intento unico di dimagrire in modo decente e non uscirne malforme, andandoci però mi ci sono appassionato e mi sta piacendo un bel pò.
Ho seguito per circa 3/4 settimane una scheda praticamente full body che mi avevano dato in palestra ovvero:
A
Leg press 3x10@50kg
Pectoral machine 3x10@20kg
Puller 3x10@20kg
Tricipiti Cavi 3x10@10kg
Shoulder Pres s 3x10@15kg
Hyperextension 3x15
e ci ho aggiunto io un giorno B per un totale di 4 volte a settimana AB AB
Lat machine avanti 3X10@25kg
Lat machine dietro 3x10@25kg
Leg curl 3x10@25kg
Crunch 3x15 senza pesi
Low Row 3x10@25kg
Chest Press 3x10@25kg
Ogni settimana alzavo il peso di un minimo.
Poi per un'altro mezzo mese circa ho fatto delle mezze full body senza nessun criterio sensato.
Tra luglio e settembre/ottobre ho avuto un fermo non totale ma quasi e le schede che seguivo mi erano state date in una palestra ma non le ricordo francamente.
Ora da inizio ottobre sto facendo così
(Ero e sono e sarò in ipocalorica fino al prossimo lunedì)
Lunedì
Panca Piana metodo mav 60%x5+3% ad ogni serie finchè non perdo la tecnica, una volta persa 4x3@55/60kg (per ora
)Croci su piana o declinata 3x10 aumentando di peso [12.5/15/20(con 20 cedo prima)]
Piana con manubri o chest press 3x10 aumentando di peso [a volte ci aggiungo 1/2 serie con peso leggero e piu rep alla fine... per distruggermi]
Curl bicipiti con manubri 3x10 aumentando di peso [10/12,5/15]
Lat a presa inversa stretta sempre 3x10 con aumento [35/45/55]
Cavi 3/4x10 sempre ad aumentare
Mercoledì
Trazioni alla sbarra presa larga 6x5/6
Low Row 3x10 ad aumentare di peso
Lat machine o Rematore 3x10 sempre ad aumentare di peso
Panca presa stretta per i tricipiti metodo mav
Concentrato dietro la nuca 3/4x10 ad aumentare di peso [7.5/10/12,5]
Cavi con corda 3/4x10 aumentando di peso [a volte ci aggiungo 1/2 serie con peso leggero e piu rep alla fine... per distruggermi]
Venerdì
Squat metodo mav [40/50/60/65/70/75/80]
Stacchi o affondi
Calf alla leg press
Shoulder press (riscaldamento)
Military Press 3/4x10
Alzate laterali (spalle)
Alzate frontali
e a volte ci aggiungo qualche laterale ai cavi.
Ad ogni allenamento inizio con 6/7 minuti di tapis roulant e 1/2 volte a week a fine allenamento faccio addominali e lombari (crunch 3x20, laterali 3x15, hyperextension 3x10@10/15)
Non siate troppo cattivi, sono consapevole che non è il massimo (spero neanche il minimo).
A breve l'ipocalorica finalmente sarà finita quindi immagino di dover cambiare la scheda, e il mio obbiettivo subito dopo la tecnica è la forza (sono scarso) qualche suggerimento?
Grazie in anticipo a tutti confido nella vostra esperienza.
p.s. nel frattempo mi sto leggendo DCSS di Evangelista °° (spero di non far scoppiare una rissa.. so che è un PL)
Piccola modifica:
Dimenticavo,adoro le cose tecniche infatti stavo provando pure qualche girata ma mi fanno male i polsi, quindi nei suggerimenti non fatevi problemi sugli esercizi.
---------- Post added 13-11-2012 at 18:28:06 ---------- Previous post was 12-11-2012 at 19:22:51 ----------
Un aiutino? Vorrei iniziare forza seriamente appena finisco l'ipocalorica
grazie
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