Valutazione nuova scheda massa...

[KrissMiami]

Ciao a tutti, posto una scheda / massa preparata da me con una sbirciatina ai threads dei super-preparati amici di Bodyweb.
I miei dati sono i seguenti :
Altezza: 1.83 cm
Peso: 75 k.
Anzianità di allenamento: anni 5
Obiettivo attuale: nessun particolare obiettivo agonistico,se non quello di mettere più massa "pulita" possibile, come faccio di solito in questo periodo dell'anno (diciamo obiettivo gli 80 kg), e rimanere su quel peso per tutto l'inverno, per poi in primavera cominciare ad asciugarmi per benino.
Ma ecco la scheda (3 split settimanali,4 split mi risultano impossibili causa motivi di lavoro...)
La comincerò domani e la continuerò per 5-6 settimane (all'incirca fino a Natale).

LUNEDI :Petto/Spalle/BIcipiti
Panca 30° 5x5 (120")
Spinte manubri piana 4x8 (90")
Croci manubri su piana 3x10 (60")
Croci cavi alti 2x12 (45")
Lento avanti seduto 5x4 (120")
Arnold Press 4x8 (90")
Alzate lat ai cavi 3x10 (60")
Curl bilancere 4x6 (90")
Curl Hammer panca 30° 3x10 (60")
Curl ez presa inversa 2x12 (45")

MERCOLEDI :Gambe/Addome
Squat 5x5 (120")
Leg Press 4x8 (90")
Leg Extension 3x10 (60")
Leg Curl 4x8 (90")
Calf con manubrio in piedi 4x10 (60")
Calf bilancere su ginocchia 4x20 (45")
Abdominal 4-5x20 (crunch,....etc,,,)

VENERDI orso/Tricipiti
Stacchi 4x8 (120")
Trazioni varie 4xmax...(120")
Rematore a pancia in giù su panca incl 4x8 (90")
Lat Machine 3x10 (60")
Pulley 2x12 (45")
Alz.90° 4x8 (90")
Scrollate manubri 3x10 (45")
Panca stretta 4x6 (90")
Frenc press ez 3x8 (60")
Dip tra 2 panche 3x12 (90")

Che ne dite ?

So che dopo 5 anni dovrei non avere dubbi e "conoscere bene i miei muscoli", ma a me piace confrontarmi,imparare sempre di più, ricevere giudizi e perchè no, critiche costruttive, se qualcche cosa risulta sballata...
Ringrazio tutti per le risposte e per l'aiuto che mi darete.
Ciao.

[ston]

inserirei le dip e abbasserei le reps negli stacchi, il 5x5 nonmi piace un granchè, meglio 5 serie di piramidale.
per il resto può andare

[KrissMiami]

@Ston....GRAZIE !
le dip le inserisco nel wo del lunedi 3x8, e stacchi 5 serie a piramide.
E' cosi che intendi ?
Un' ultimissima cosa,,,, la tengo 5-6 weeks o di piu ?
grazie ancora.

[ston]

gli stacchi meglio a basse reps.4x4 oppure 4x4/3/2/2
il piramidae lo inserirei al posto dei 5x5(5x6/8/8/10/12)

[KrissMiami]

scusa, forse non ho compreso...piramidali anche sulla panca e lo squat ? non ho capito bene....sorry

[ston]

si. 5x5 lo trovo sottoallenante, se vuoi fare 5 serie farei un piramidale per mantenere sempre alta l'intensità del carico.
Tenere il peso fisso per 5 serie a 5 reps rischi di fare le prime serie troppo leggere per pote sostenere l'ultima....imho

[KrissMiami]

ok ora ho capito...La tengo per un 6 settimane, può andare ?

[ston]

si buon wo

[KrissMiami]

military press 5x4 con peso fisso ? grazie ston

[ston]

puoi anche ridurre il peso mantenedo sempre le stesse reps.
Trovo poco pratico fare 5 serie a peso fisso

[KrissMiami]

ok, mi hai chiarito parecchi dubbi, ancora grazie e domani si comincia...

[KrissMiami]

rieccomi di nuovo,amici...
Ho notato che la routine del lunedi oltre ad essere veramente lunga (non meno di 2 ore), e dopo aver allenato il petto intensamente, devo ridurre drasticamente i carichi nel lavoro per le spalle,utlizzando pesi poco consistenti (es: 4x8 di Arnold Press con soli 11 kili ...). Non vorrei che con questa mole di volume, il tutto mi vada a scapito della crescita muscolare...Forse però mi sbaglio...Che ne dite ? Premessa, mi risulta diffcile causa motivi di lavoro una routine su 4 split settimanali. Cosa consigliate ragazzi ?

---------- Post added at 17:10:22 ---------- Previous post was at 16:31:11 ----------

...altrimenti, una suddivisione in 4 split (anche se mi risulterebbe difficlle...). La verità è che vorrei ottenere i maggiori benefici dal mio allenamento, ecco...Grazie per i consigli...

[ston]

mi sembrano troppe 2 ore.dovrei fare i conti.inserendo le dip hai tolto un ex di croci? Puoi inserire delle ss per abbassare i tempi

[KrissMiami]

@ston : GRAZIE ! no non ho tolto l'esercizio di croci. Ho impiegato 1 ora e 3/4 per completarla, ma se tu la vedi come un'ottima scheda, vado sul sicuro con i tuoi consigli e la continuo cosi ... Che ne dici ? Aggiungo un SS o rimane cosi ? grazie ancora ston !

[ston]

Panca 30° 5x5 (120") 40 120 40 120 40 120 40 120 40 120 600 200
Spinte manubri piana 4x8 (90") 40 90 40 90 40 90 40 90 160 360
Croci manubri su piana 3x10 (60") dip 3x8 90" 40 90 40 90 40 90 120 270
Croci cavi alti 2x12 (45") 40 45 40 45 80 90
Lento avanti seduto 5x4 (120") 40 120 40 120 40 120 40 120 40 120 600 200
Arnold Press 4x8 (90") 40 90 40 90 40 90 40 90 160 360
Alzate lat ai cavi 3x10 (60") 40 60 40 60 40 60 120 180
Curl bilancere 4x6 (90") 40 90 40 90 40 90 40 90 160 360
Curl Hammer panca 30° 3x10 (60") 40 60 40 60 40 60 120 180
Curl ez presa inversa 2x12 (45") 40 45 40 80 45

se non ho sbagliato mi risutano 1 h e 7 min (riscaldamento e cardio escluso)

comunque se vuoi inseriamo le ss