tagliando scheda forza .... obbiettivo migliorare massimale panca

[Jin81]

si parti con 45kg+ bilanciere, fai salti di 3kg
si panca manubri con 12+12kg anche meno io farei con 8+8 i recuperi sono molto brevi nella panca manubri, tipo 20-30 secondi e poi riparti.
si parti con 48kg
Per scarico attivo intendo due giorni di allenamento dove ti alleni con la metà del carico massimo che usavi, quindi se finisci la decima serie con 80kg, ti alleni con 40kg per due giorni e poi provi i massimali.

[Senpai]

Che è scritto male è vero, ma che siete duri di comprendonio lo è altrettanto...
Nella serie con 100% lui usa il 100% del 2rm Siamo seri per cortesia , sta roba nn s'è mai sentita , il 100% del 2RM a casa mia si chiama 90% , come a casa della maggior parte degli altri utenti !
Nella serie con scritto 101% quell'1% sta a indicare che usa un peso maggiore del 100% del 5rm e quindi l'ultima ripetizione è in negativa...cioè , nella frase prima il "100%" era riferito al 2RM mentre in questa è relativo al 5RM , raga , mettete i sottotitoli , didascalia e legenda altrimenti nn si capisce una mazza quando parlate !
Non era difficile da capire...

ma non fissatevi troppo con le percentuali
sono messe per "indicazione" di quanto sforzo faccio" e quella con 101% poteva essere anche 120% visto che le ultime non le sollevo con le mie forze => quindi vado sopra al mio potenziale/forza

Raga , "parlare come si mangia" è giusto , ma se si mettono percentuali si presume si stia approcciando in maniera scientifico-matematica.
Se nn si vuole essere ripresi basta nn voler fare i precisi ed andare "a spanne".
Tu non scrivere percentuali e noi "nn ci fissiamo" !

[QuagliaE]

Ci sono il 101% di possibilità che non si capisca più una mazza.

Saluti,

[snayke]

Tu non scrivere percentuali e noi "nn ci fissiamo" !

ok chiudo con le percentuali

[Jin81]

fai prima a seguire il programma di 12 settimane di ado gruzza e la finiamo con sta relazione.

[doom64]

Il consiglio che ti posso dare io è di fare 4x8 o 4x 8-6-6-4
di panca piana insieme a croci,panca inclinata,pull over etc..
In 3 anni sono passato da 90 kg di panca a 154x4 ripetizioni

[Senpai]

Il consiglio che ti posso dare io è di fare 4x8 o 4x 8-6-6-4
di panca piana insieme a croci,panca inclinata,pull over etc..
In 3 anni sono passato da 90 kg di panca a 154x4 ripetizioni

Stiamo parlando di un programma di forza in senso stretto.

[doom64]

Stiamo parlando di un programma di forza in senso stretto.

Scusate nn avevo letto bene il titolo,cmq in ognimodo senza mai fare programmi di forza sono cmq riuscito ad aumentare molto il massimale di panca
Quindi si puo aumentare la panca piana anche solo con schede di massa

[Senpai]

Scusate nn avevo letto bene il titolo,cmq in ognimodo senza mai fare programmi di forza sono cmq riuscito ad aumentare molto il massimale di panca
Quindi si puo aumentare la panca piana anche solo con schede di massa

Ma infatti le scheda "da forza" servono ad uscire da eventuali stalli e cmq bisogna avere un minimo di esperienza per trarne profitto , al limite se si vuole migliorare la tecnica (e quindi i carichi) si puo' sempre lavorare in multifrequenza senza per questo scomodare protocolli più tecnici , in fin dei conti , se si cresce (in carichi e in fisico) senza utilizzarle tanto di guadagnato !

[snayke]

Ma infatti le scheda "da forza" servono ad uscire da eventuali stalli

esatto io sono in quella situazione li di "stallo" mi succede annualmente , (con pesi diversi) e ogni volta per uscirne dovevo fare i salti mortali
questo giro proverò appunto ad impostare per la panca piana solamente forza tralasciando volume (massa)

---------- Post added at 21:32:31 ---------- Previous post was at 21:31:45 ----------

fai prima a seguire il programma di 12 settimane di ado gruzza e la finiamo con sta relazione.

chi è costui? (scusate l'ignoranza)
bè una letta al programma me la darei anche per farmi un pò di cultura a riguardo




ps

http://www.youtube.com/watch?feature...&v=ECiv_njVs3c

---------- Post added 13-11-2012 at 15:53:23 ---------- Previous post was 12-11-2012 at 21:32:31 ----------

ok oggi primo giorno di scarico attivo
non trovo la scheda di ado gruzza

---------- Post added at 15:54:25 ---------- Previous post was at 15:53:23 ----------

ok oggi primo giorno di scarico attivo
non trovo la scheda di ado gruzza

[Jin81]

scrivi su google allenarsi con i pesi, e clicchi su raw training

[snayke]

ok trovata

stavo pensando che potevo aprire un diario e postare i video di come mi alleno , appena trovo la voglia

[Jin81]

ok trovata

stavo pensando che potevo aprire un diario e postare i video di come mi alleno , appena trovo la voglia

è il minimo per capire se stai facendo bene, sopratutto se fai forza e quindi lavori sulla tecnica di esecuzione.

[snayke]

allora è passata la settimana di scarico attivo
oggi ho riprovato (per riscontro) lo stesso tipo di allenamento della settimana prima (quindi quello postato da me nel primo mess) e mi sono stupito

in pratica ho fatto (metto solo i kg dei dischi)
rep-peso (pause lunghe quindi 2-3 min)
ricaldamento
6x60kg ----- 3x70kg-----1x80kg-----2,5*x80kg---- 10x60kg
l'unica in cui sono stato aiutato è stata terza risalita con 80kg per il resto avevo una faccia simile a questa quando mi alzavo dalla panca

purtroppo non avevo il mio amico che mi aiuta quindi niente video

[snayke]

modifica scheda

1
riscaldamento
Panca piana metodo salita +3%
Rematore 5x5 leggero
Spinte manubri inclinta 45% 4x8
spinte basse (simil dip)

2
stacco leggero 5x5
squat pesante 5x5
Lento Avanti 5x5 pesante
leg curl 3x8


3
Rematore 5x5
Panca piana manubri 3x10 leggera
Trazioni 4x6
Pulley 3x8-10
(extra da decidere)

4
squat leggero 3x10
stacco pesante 5x5
pressa 3x10 pesante
alzate laterali 3x8 /tirate al mento
lento avanti leggero 3x10


il grosso spostamento è il lento avanti e la salita 3% per la panca piana -squat-rematore

cosa ne pensate del volume di lavoro?

un'altro dubbio è la divisione dei giorni

1 lunedì
2 mercoledì
3 venerdì
4 domenica
1 martedì
2 giovedì ecc


oppure (molto pesante) ma sicuramente migliore per quello che riguarda sconvolgimento ormonale
1 lunedì
2 martedì
3 giovedì
4 venerdì