tagliando scheda forza .... obbiettivo migliorare massimale panca

[snayke]

vorrei sentire la vostra opinione sulla scheda che sto praticando ora da 4 settimane,
devi dire che mi trovo discretamente bene e vedo buoni risultati (squat trazioni stacchi) tranne che per la panca piana (forse son io che pretendo troppo ) comunque bando alle ciance e sotto con i consigli
grazie a tutti

mi alleno bene (o almeno ci provo) da circa un'anno
sono 1,82 cm per 78-79kg 24 anni (1988)


la scheda è questa improtntata su 4 giorni ma mantenendo sempre uno di riposto ad uno di allenamento

1
riscaldamento
Panca pianta ripetizioni 5 --- 3 ---- 1 ---- 2 ----- 5+(a esaurimento)
intensità sforzo------- 40% -70%- 90% - 100%- 101%
Rematore 5x5 leggero
Lento Avanti 5x5 pesante
Spinte manubri inclinta 3x8 alternando 45° e 30°
Croci cavi 2x10

2
stacco leggero 5x5
squat pesante 5x5
leg curl 3x8
SHRUGS in piedi con manubri 3x8

3
Rematore 5x5
Panca 5x5 leggera
Trazioni 4x6
Pulley 3x8-10
Dip 5x5

4
squat leggero 5x5
stacco pesante 5x5
pressa o leg extension
alzate laterali 3x8 /tirate al mento



io vorrei risucire ad alzare il massimale della panca piana mi consigiliate di cambiare qualcosa nella scheda o di andar avanti così ?

buon sabato sera a tutti

ps i tempi di recupero sono lunghi , purtroppo non mi decido mai a portarmi dietro un cronometro

[ston]

il consiglio è quello di evitare l'esaurimento

[snayke]

ok quindi togliere solamente la 5a sere o sostituirla con un'altra?1x1 - 1x2

[Senpai]

Panca pianta ripetizioni 5 --- 3 ---- 1 ---- 2 ----- 5(a esaurimento)
intensità sforzo------- 40% -70%- 90% - 100%- 101%

Spiega un pò !
Tutto ok fino al 90% , ma 2 rip al 100 e 5 al 101% non mi funziona.

[ston]

ben detto Senpai! mi era sfuggito quel 5 x 101%

[snayke]

100% inteso che con la 2a rep do tutto quello che ho (in termini di forza) con compagno dietro che mi assiste
nella 101% il compagno mi aiuta in salita (nelle ultime pompate) e mi lascia il bilancere in trattenuta

ps mi son dimenticato di dire
tutte le rep le faccio senza rimbalzo e con toccata (stop) sullo sterno

[ston]

si ma se è il 100% vuol dire che giàin quelle esegui una negativa.
Dopo una negativa al 100% 5 negative al 101%.....

[snayke]

scusami ma non capisco che intendi

[Jin81]

brevemente
la panca devi farla 3 volte a settimana,devi fare più serie e mettere un numero fisso di ripetizioni.

Lunedi fai 10x5 con un carico al 60% del 1rm e aumenti di 2kg ogni serie, se vedi che stai arrivando al cedimento ti fermi anche se non hai fatto 10 serie

mercoledi panca manubri leggera in 5x10 qui molti confondo leggera con pesante ma se scrivo leggera, leggera deve essere. quindi te la fai con 12kg o 14kg per manubrio massimo e tempi di recupero brevi

Venerdi stesso lavoro del lunedi.

Se arrivi alla decima serie facilmente aumenti di 2kg il carico di partenza la settimana successiva,fai così per 6 settimane.
Quando cominci a 7 settimana, porta tutto in 6x3 per 3 settimane

Lunedi 6x3 aumenti il carico parti dal 70%-75% e sali di 2kg a serie

Mercoledi fa sempre panca leggera 5x10

Venerdi stesso lavoro del nunedi, stesso discorso se arrivi facilmente alla 6 serie la settimana successiva riparti con 2kg in più.
No cedimento, no rimbali, no aiuto, no niente,controlli il peso, punto.
Dopo la 4 settimana fai uno scarico attivo e provi i massimali dopo due giorni di riposo passivo.
Mi raccomando non inserire cose strane tipo croci, o croci ai cavi. Solo panca piana e panca manubri.

[Senpai]

scusami ma non capisco che intendi

Se il 100 % è REALE , vuol dire che stai "spremendo il sangue dalle rape" , ovvero stai eseguendo un massimale (1RM) , non puoi dopo di questo eseguire 5 rip @1RM , al limite delle singole sovramassimali , AL LIMITE !

[snayke]

Se il 100 % è REALE , vuol dire che stai "spremendo il sangue dalle rape" , ovvero stai eseguendo un massimale (1RM) , non puoi dopo di questo eseguire 5 rip @1RM , al limite delle singole sovramassimali , AL LIMITE !

allora metto i pesi così capite meglio lo sforzo->peso

metto solo il peso dei dischi quello del bilancere non lo conto (ma dovremmo essere sui 12kg in più rispetto a quelli da me scritti)

Panca pianta ripetizioni 5 --- 3 ---- 1 ---- 2 ----- 5+(a esaurimento)*
intensità sforzo------- 40% -70%- 90% - 100%- 101%
pesi------------------ 40--- 60--- 80---- 83---- 65

dopo analizzo l'allenamento che mi propone jin81
una cosa alla volta

*[solitamente nell'ultima serie faccio 8 ripetizioni in totale cioè 5-6 di mio più altre eventuali 3-4 aiutato a rialzare il peso ]

---------- Post added at 14:35:35 ---------- Previous post was at 14:27:39 ----------

spero di essere stato abbastanza esaustivo

[ston]

allora metto i pesi così capite meglio lo sforzo->peso

metto solo il peso dei dischi quello del bilancere non lo conto (ma dovremmo essere sui 12kg in più rispetto a quelli da me scritti)

Panca pianta ripetizioni 5 --- 3 ---- 1 ---- 2 ----- 5+(a esaurimento)*
intensità sforzo------- 40% -70%- 90% - 100%- 101%
pesi------------------ 40--- 60--- 80---- 83---- 65

dopo analizzo l'allenamento che mi propone jin81
una cosa alla volta

*[solitamente nell'ultima serie faccio 8 ripetizioni in totale cioè 5-6 di mio più altre eventuali 3-4 aiutato a rialzare il peso ]

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spero di essere stato abbastanza esaustivo

...e il mistero si infittisce......

se il tuo 100% è 83 kg vuol dire che il 101% sarà 83.8 kg
ma anche tutte le altre percentuli sono sbagliate

[snayke]

ma non fissatevi troppo con le percentuali
sono messe per "indicazione" di quanto sforzo faccio" e quella con 101% poteva essere anche 120% visto che le ultime non le sollevo con le mie forze => quindi vado sopra al mio potenziale/forza

[Mazzu93]

Che è scritto male è vero, ma che siete duri di comprendonio lo è altrettanto...

Nella serie con 100% lui usa il 100% del 2rm
Nella serie con scritto 101% quell'1% sta a indicare che usa un peso maggiore del 100% del 5rm e quindi l'ultima ripetizione è in negativa...

Non era difficile da capire...

[snayke]

Che è scritto male è vero, ma che siete duri di comprendonio lo è altrettanto...

Nella serie con 100% lui usa il 100% del 2rm
Nella serie con scritto 101% quell'1% sta a indicare che usa un peso maggiore del 100% del 5rm e quindi l'ultima ripetizione è in negativa...

Non era difficile da capire...

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brevemente
la panca devi farla 3 volte a settimana,devi fare più serie e mettere un numero fisso di ripetizioni.

Lunedi fai 10x5 con un carico al 60% del 1rm e aumenti di 2kg ogni serie, se vedi che stai arrivando al cedimento ti fermi anche se non hai fatto 10 serie

tipo parto con 45kg(più bilancere) e vado a salire? (nella mia palestra i dischi più piccoli sono da 1,5kg quindi non posso salire meno di 3kg a serie )


mercoledi panca manubri leggera in 5x10 qui molti confondo leggera con pesante ma se scrivo leggera, leggera deve essere. quindi te la fai con 12kg o 14kg per manubrio massimo e tempi di recupero brevi
panca piana con manubri? es 12+12 kg

Venerdi stesso lavoro del lunedi.

Se arrivi alla decima serie facilmente aumenti di 2kg il carico di partenza la settimana successiva,fai così per 6 settimane.
quindi partirei con 48 kg poi a salire


Quando cominci a 7 settimana, porta tutto in 6x3 per 3 settimane

Lunedi 6x3 aumenti il carico parti dal 70%-75% e sali di 2kg a serie

Mercoledi fa sempre panca leggera 5x10

Venerdi stesso lavoro del nunedi, stesso discorso se arrivi facilmente alla 6 serie la settimana successiva riparti con 2kg in più.
No cedimento, no rimbali, no aiuto, no niente,controlli il peso, punto.
Dopo la 4 settimana fai uno scarico attivo (cosa intendi per scarico attivo?) e provi i massimali dopo due giorni di riposo passivo.
Mi raccomando non inserire cose strane tipo croci, o croci ai cavi. Solo panca piana e panca manubri.

*scrivo sotto in gossetto